کاهش عوارض یائسگی با این 5 راهکار فوق‌العاده

کاهش عوارض یائسگی یکی از مشکلاتی است که بسیاری از زنان به‌دنبال رفع آن هستند. پیروی از یک رژیم پر از میوه‌جات، سبزیجات و پروتئین همراه با دیگر مواد مغذی و داشتن فعالیت جسمانی منظم ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند. یائسگی از اواخر دهه 40 سالگی یا اوایل دهه 50 سالگی شروع می‌شود. در طول این دوره، حداقل دو سوم از افرادی که دچار یائسگی می‌شوند، علائم آن را تجربه می‌کنند.

 

کاهش عوارض یائسگی

اگر به‌دنبال کاهش عوارض یائسگی باشید، می‌توانید در بخش سلامت پریهان از روش‌های زیر کمک بگیرید:

 

خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D

تغییرات هورمونی در طول دوران یائسگی می‌توانند موجب ضعیف شدن استخوان‌ها شوند که باعث افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان می‌شود.

کلسیم و ویتامین D مرتبط با سلامت استخوان‌ها هستند، از این رو دریافت کافی این دو ماده مغذی در رژیم غذایی‌تان از اهمیت زیادی برخوردار است.

جذب کافی ویتامین D در طول دوران پس از یائسگی نیز مرتبط با کاهش ریسک شکستگی استخوان است. بسیاری از غذاها غنی از کلسیم هستند از جمله محصولات لبنیاتی مانند ماست، شیر و پنیر.

سبزیجات دارای برگ سبز مانند کلم پیچ، سبزی کولارد و اسفناج دارای کلسیم بسیار زیادی هستند. علاوه‌براین، غذاهای غنی شده با کلسیم منابع خوبی محسوب می‌شوند مانند غلات خاص، آب میوه یا جایگزین‌های شیر.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D محسوب می‌شود، از این رو وقتی در معرض نور خورشید قرار می‌گیرید، پوست‌تان آن را تولید می‌کند. با این وجود، هر چقدر که سن‌تان بالاتر می‌رود بدن کارایی خود را در برابر نور خورشید از دست می‌دهد. منابع رژیمی پر از ویتامین D عبارتند از ماهی، تخم‌مرغ، روغن ماهی کاد و غذاهای غنی شده با ویتامین D.

 

حفظ وزن متعادل

افزایش وزن در دوران یائسگی رایج است. دلیل آن می‌تواند به خاطر ترکیب تغییر هورمون‌ها، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد. داشتن چربی زیاد به‌ویژه در دور شکم و کمر، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می‌دهد. علاوه‌براین، اگر دچار افزایش وزن در دوران یائسگی باشید، کاهش وزن ممکن است موجب کاهش عوارض یائسگی شود.

 خوردن فراوان میوه و سبزیجات

یک رژیم غنی از میوه و سبزیجات می‌تواند به کاهش عوارض یائسگی کمک کند. میوه و سبزیجات کالری پایینی دارند و می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری کنید، از این رو در کاهش وزن و حفظ وزن متعادل عالی هستند. همچنین خوردن میوه و سبزیجات ممکن است به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری قلبی کمک کند.

احتمال ابتلا به بیماری قلبی در دوران یائسگی افزایش می‌یابد، از این رو بهتر است تا می‌توانید میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید.  در نهایت باید بگوییم که میوه و سبزیجات ممکن است از پوکی استخوان در یائسگی نیز پیشگیری کنند.

 

اجتناب از غذاهای تحریک‌کننده

غذاهای خاص ممکن است موجب گرگرفتگی، تعریق شبانه و تغییرات رفتاری شوند. این غذاها حتی می‌توانند موجب بدتر شدن علائم یائسگی شوند مخصوصاً زمانی که شب خورده می‌شوند. برخی از این تحریک‌کننده‌ها عبارتند از کافئین، الکل و غذاهای حاوی قند یا غذاهای ادویه‌دار.

اگر احساس می‌کنید که برخی غذاهای خاص موجب تحریک علائم یائسگی در شما می‌شوند با کاهش مصرف آنها یا حتی اجتناب از این غذاها می‌توانید به کاهش عوارض یائسگی در خودتان کمک کنید. برای کاهش علائم یائسگی هم می‌توانید از قرص یائسگی خارجی استفاده کنید.

 

ورزش منظم

در حال حاضر، شواهد کافی وجود ندارند که نشان دهند ورزش برای درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه تاثیری دارد. با این وجود، شواهدی وجود دارند که برخی ورزش‌ها مانند پیلاتس بسیار مفید هستند. فواید ورزش در دوران یائسگی عبارتند از بهبود انرژی و سوخت‌وساز بدن، مفاصل و استخوان‌های سالم‌تر، کاهش استرس و خواب بهتر. در یائسگی شکم بزرگ می‌شود، بنابراین با ورزش کردن می‌توانید از بزرگ شدن شکم‌تان نیز پیشگیری کنید.

برای مثال، یک مطالعه در کره نشان داد که برنامه ورزشی منظم مانند پیاده‌روی به مدت 12 هفته موجب بهبود سلامت روانی و جسمانی و بهبود کیفیت زندگی در یک گروه 40 نفره از زنان شد.

زنان یائسه در معرض ابتلا به بیماری قلبی هستند، چندین مطالعه نشان داده‌اند که ورزش منظم ممکن است به کاهش ریسک ابتلا به این بیماری کمک کند.

 

کلام آخر

یائسگی بیماری نیست و بخشی از زندگی طبیعی یک زن است. پیروی از یک رژیم سالم و تمرینات ورزشی منظم ممکن است به کاهش عوارض یائسگی کمک کند و حتی از آنها پیشگیری کند. با رعایت نکاتی که در این مقاله به آنها اشاره کردم، می‌توانید دوران یائسگی‌تان را به یکی از بهترین دوران‌های زندگی تبدیل کنید و از آن لذت ببرید.

 

healthline