با نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی چه کنیم؟

نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی یکی از بدترین علائم قاعدگی محسوب می‌شود که هر زنی ممکن است بارها آن را تجربه کرده باشد و به دنبال راهکاری برای رفع این نوسانات باشد. اما آیا این نوسانات را می‌توان درمان کرد؟ آیا روشی وجود دارد که بتوان شدت این نوسانات اخلاقی را کاهش داد؟ این نوسانات ممکن است از یک هفته قبل از شروع قاعدگی خودش را نشان دهد و ممکن است متوجه شوید که یکی دو ساعت است بدون هیچ دلیلی غمگین یا عصبانی و یا پرخاشگر هستید و چند ساعت بعد همه این حالت‌ها از بین می‌رود و دوباره شروع می‌شود.

نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی

طبق تحقیقات پریهان، سندرم پیش از قاعدگی، مجموعه‌ای از علائم جسمانی و هیجانی محسوب می‌شود که یک هفته قبل از قاعدگی شروع می‌شود و حتی ممکن است تا شروع قاعدگی ادامه یابد.

علائم سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از:

احساس غم شدید
تحریک‌پذیری
اضطراب
خشم

علت نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی به دو دلیل است:

اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD)

PMDD بسیار مشابه با سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است، با این تفاوت که علائم آن شدیدتر است و معمولاً هیجانات و اختلالات بیشتری در آن مشاهده می‌شود. این احساسات آنقدر شدید هستند که موجب مختل شدن زندگی فرد می‌شوند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تقریباً 3 تا 8 درصد از زنان در دوران قاعدگی به این اختلال منبتلا می‌شوند.

تشدید حال بد پیش از پریود

در این حالت، علائمی مانند اضراب، اختلال دو قطبی یا افسردگی یک هفته یا چند روز مانده به دوران قاعدگی تشدید می‌شود. تقریباً نیمی از زنانی که دچار سندرم پیش از قاعدگی می‌شوند، دچار افسردگی یا اضطراب می‌شوند. می‌توانید از داروی گیاهی برای زود تمام شدن پریود استفاده کنید.

چرا نوسانات اخلاقی اتفاق می‌افتد؟

کارشناسان هنوز در مورد علت سندرم پیش از قاعدگی مطمئن نیستند، اما همه اینها احتمالاً مرتبط با نوسانات اخلاقی هستند که در طول نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتند.

تخمک‌گذاری تقریباً در نیمه دوم چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد. در طول این زمان، بدن‌تان یک تخمک رها می‌کند که موجب کاهش سطوح استروژن و پروژسترون می‌شود. تغییر در این هورمون‌ها می‌توانند منجر به علائم جسمانی و هیجانی در فرد شوند.

همچنین تغییرات در سطوح استروژن و پروژسترون بر سطوح سروتونین نیز تاثیر می‌گذارند. وقتی سطوح سروتونین کاهش پیدا می‌کنند، احساس غم شدید و تحریک‌پذیری در فرد ظاهر می‌شود که هم بر خواب فرد و هم بر میل شدید به غذا یا کاهش اشتها تاثیر می‌گذارد.

چگونه کنترل کنیم؟

برای مداخله با نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی می‌توانید از راهکارهای زیر کمک بگیرید:

علائم‌تان را دنبال کنید

اگر تاکنون این کار را نکرده‌اید، پیگیری چرخه قاعدگی‌تان را شروع کنید و ببینید در مراحل مختلف چرخه قاعدگی چه هیجاناتی را تجربه می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نوسانات اخلاقی را که مرتبط با چرخه قاعدگی‌تان هستند را شناسایی کنید. برای این کار می‌توانید از اپلیکشین‌های مخصوص دوران قاعدگی استفاده کنید و علائم خودتان را در آن ثبت کنید. همچنین می‌توانید یک جدول تهیه کنید و همه علائم خودتان در هر روز را در جدول بنویسید.

هر روزی که علائم زیر را تجربه کردید آن را یادداشت کنید:

احساس غم
تغییرات ناگهانی و بدون انتظار در رفتار
گریه‌
تحریک‌پذیری
خواب ضعیف یا خواب بیش از حد
عدم تمرکز در کارها
از دست دادن علاقه به انجام کارهای روزمره
خستگی
انرژی خیلی کم

روش‌های پیشگیری از بارداری

روش‌های کنترل بارداری مانند قرص ضد بارداری می‌تواند باعث نفخ، سفتی سینه و دیگر علائم جسمانی PMS شود. برای برخی افراد این علائم می‌توانند همراه با علائم هیجانی مانند نوسانات رفتاری نیز شوند.

برای برخی افراد نیز روش‌های کنترل بارداری می‌تواند شدت نوسانات اخلاقی را بدتر کند. اگر از روش‌های کنترل بارداری استفاده می‌کنید، روشی را انتخاب کنید که قرص دارونمای یک هفته قبل از پریود نداشته باشد. در بسیاری از مواقع، قرص‌های ضد بارداری می‌توانند علائم PMS را از بین ببرند.

درمان‌های طبیعی

برخی از ویتامین‌ها ممکن است به کاهش نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی کمک کنند. بسیاری از غذاها منابع خوبی از کلسیم محسوب می‌شوند عبارتند از:

شیر
ماست
پنیر
سبزیجات دارای برگ سبز
آب پرتقال غنی شده

همچنین می‌توانید به‌صورت روزانه مکمل حاوی 1200 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنید. ویتامین B-6 نیز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند. می‌توانید این ویتامین‌ها را در غذاهای زیر بیابید:

ماهی
مرغ و بوقلمون
میوه
غلات غنی شده

همچنین می‌توانید ویتامین B6 را به صورت مکمل روزانه 100 میلی‌گرم مصرف کنید.

تغییر در سبک زندگی

تغییر در سبک زندگی نیز می‌تواند به درمان نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی کمک کند.

ورزش

حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت ورزشی داشته باشید. حتی پیاده‌روی ساده نیز می‌تواند به از بین رفتن احساس غم، تحریک‌پذیری و اضطراب کمک کند.

تغذیه

از خوردن هله هوله پرهیز کنید. مصرف مقدار زیادی شکر، چربی و نمک می‌تواند به تغییر رفتار کمک کند. البته نیازی نیست این مواد را به‌طور کامل از رژیم غذایی‌تان حذف کنید. سعی کنید از میوه، سبزیجات و غلات کامل در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید.

خواب

نداشتن خواب کافی باعث می‌شود در دوران قاعدگی دچار نوسانات رفتاری شوید. حداقل 7 تا 8 ساعت در شب را بخوابید.

استرس

استرس کنترل نشده می‌تواند نوسانات اخلاقی در دوران قاعدگی را بدتر کند. وقتی دچار استرس می‌شوید از تمرینات نفس عمیق، مراقبه یا یوگا استفاده کنید تا هم ذهن و هم بدن‌تان آرام شود، مخصوصاً وقتی دچار علائم PMS شده باشید.

منبع