13 صبحانه برای تناسب‌اندام که باید دوری کنید
همانطور که می‌دانید صبحانه برای تناسب‌اندام مهم‌ترین وعده غذایی در روز محسوب می‌شود. اما آیا سوخت لازم را در این وعده به بدن می‌رسانید؟ در این مقاله می‌خواهیم بهترین صبحانه‌ها را به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
شاید برایتان جالب باشد که بهترین صبحانه‌ها حاوی ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم هستند تا مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند. متاسفانه بسیاری از غذاها برای صبحانه این معیارها را برآورده نمی‌کنند و فقط به مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند.
در این مقاله از وب‌سایت مجله اینترنتی پریهان می‌خواهیم 13 صبحانه مضر را همراه با 10 صبحانه جایگزین به شما معرفی کنیم و به شما ترفندهایی یاد دهیم که چطور صبحانه سالمی درست کنید.
فهرست بدترین صبحانه برای تناسب‌اندام و سلامتی
در ادامه به این لیست اشاره می‌کنیم:
غلات شیرین و تصفیه‌شده
غلات شیرین پُر از شکر است و حاوی پروتئین بسیار کمی می‌باشد که به معنای افزایش سریع سطوح قند خون است. این امر منجر به تحریک‌پذیری می‌شود و وقتی قند خونتان کاهش پیدا می‌کند گرسنه‌تر می‌شوید. علیرغم این، حتی غلات غیر شیرین هم مانند کورن فلکس هم معمولا دارای پروتئین بسیار کمی است و در هر فنجان (در هر 25 گرم) فقط 2 گرم پروتئین دارد. از این‌رو، در حالیکه غلات غیر شیرین حاوی قند افزودنی کمتری هستند، اما هنوز بهترین گزینه برای شروع یک روز خوب نیستند. حتی غلاتی مانند گرانولا نیز پر از قندهای افزودنی است که باعث چاقی، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی می‌شود.
به همین دلیل، این نوع غلات مناسب صبحانه نیستند و برای داشتن تناسب اندام بهتر است از خوردن آنها خودداری کنید.
پنکیک یا کلوچه
متاسفم اما پنکیک یا کلوچه هم بدترین صبحانه برای تناسب‌اندام هستند. با اینکه خوشمزه هستند اما این خوراکی‌ها اغلب با آرد سفید تصفیه‌شده، کره و شربت تهیه می‌شوند که در اصل قند خالص محسوب می‌شوند. این بدین معناست که پنکیک و کلوچه پر از کالری و قند هستند و فاقد پروتئین و فیبر می‌باشند. بنابراین، فقط به مدت کوتاهی شما را سیر نگه می‌دارند.
با این وجود، اگر علاقه شدیدی به پنکیک یا کلوچه دارید، می‌توانید از پنکیک و کلوچه‌هایی استفاده کنید که با غلات کامل یا ترکیبات مغذی دیگری مانند آرد بادام یا آرد نخودچی تهیه شده‌اند. می‌توانید به جای شربت از کره مغزدانه‌ها استفاده کنید.
نان تُست کره‌ای
نان تُست کره‌ای به عنوان یک صبحانه برای تناسب اندام می‌تواند گزینه مناسبی نباشد. نان تست کره‌ای فاقد پروتئین است برای همین مدت زمان کمی شما را سیر نگه می‌دارد. بیشترین کالری نان تست کره‌ای از کربوهیدارت‌های نان و چربی در کره است.
بله، اگر نان غلات و پروتئین مانند تخم‌مرغ یا سینه مرغ به صبحانه خود اضافه کنید، نان و کره یک گزینه عالی برای صبحانه است. برای اینکه مواد مغذی بیشتری به این صبحانه اضافه کنید بهتر است از سبزیجاتی مانند گوجه‌فرنگی، خیار یا سبزیجات دارای برگ سبز استفاده کنید.
مافین‌ها
مافین‌ها به عنوان یک صبحانه برای تناسب اندام تا اندازه‌ای گزینه خوبی محسوب می‌شوند، مخصوصا اگز حاوی ترکیبات سالمی مانند سبوس، جوی بلغور، سیب یا بلوبری باشند.
متاسفانه این یک برداشت اشتباه است. در حقیقت، اکثر مافین‌ها از آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند و پر از شکر هستند و فیبر و پروتئین خیلی کمی دارند. علاوه بر این، کالری زیادی دارند و تقریبا هر مافین 400 کالری دارد. اگر تصمیم گرفته‌اید حتما برای صبحانه مافین بخورید، از مافینی استفاده کنید که از غلات کامل یا انواع دیگر آرد کمتر تصفیه شده، میوه‌ها و مغزدانه‌ها تهیه شده باشد و حاوی حداقل قند افزودنی باشد.
آبمیوه
حتی اگر فکر می‌کنید نوشیدن آبمیوه در وعده صبحانه بهتر از نوشیدن چای شیرین است، بهتر است بگوییم اینطور نیست و مناسب صبحانه برای تناسب اندام نیست.
با اینکه آبمیوه حاوی مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها است، اما پر از قند است و فیبر کمی دارد که به معنای این است که مدت زمان کمتری شما را سیر نگه می‌دارد. از این رو بهتر است به جای آبمیوه از خود میوه در وعده صبحانه استفاده کنید.
کیک‌های مخصوص صبحانه
دونات، رول دارچین و شیرینی‌های توستر فقط چند نمونه از کیک‌های صبحانه هستند که در بازار به فروش می‌رسند. با این وجود گزینه خوبی برای انتخاب صبحانه برای تناسب‌اندام نیستند. این کیک‌ها و شیرینی‌ها غنی از قند، چربی و کالری هستند و در عین حال پروتئین و فیبر کمی دارند. بعید است با خوردن این مواد احساس سیری داشته باشید و قبل از وعده ناهار دوباره گرسنه خواهید شد.
ماست شیرین و کم‌چرب یا بدون چرب
ماست منبع عالی پروتئین و پروبیوتیک‌ها است. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که به بهبود سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند. با این وجود، انواع بسیاری از ماست‌ها حاوی قند افزودنی هستند که گزینه‌های خوبی نیستند. این ماست‌ها مدت زمان کمی شما را سیر نگه می‌دارند. به جای آن از ماست یونانی بدون شیرینی و پرچرب استفاده کنید. ماست یونانی پر از پروتئین است و برای خوشمزه کردن آن خودتان می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید یا از برش‌های میوه تازه استفاده کنید.
میله‌های صبحانه
در بازار، انواع میله‌های صبحانه عرضه می‌شود از میله‌های گرانولا گرفته تا میله‌های جوی دوسر. متاسفانه، اکثر این میله‌ها فرآوری‌شده و پر از قندهای افزودنی هستند که انتخاب خوبی برای صبحانه لاغری نیستند. با این وجود، اگر اصرار به انتخاب یک میله صبحانه دارید، به دنبال ترکیباتی باشید که حاوی قند افزودنی کمتری هستند و حداقل 10 گرم پروتئین دارند تا مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه دارند.
گوشت‌های فرآوری‌شده
منظور از گوشت‌های فرآوری‌شده همان سوسیس و کالباس مشهور است. این گوشت‌های فرآوری‌شده پر از نمک هستند که ممکن است باعث افزایش فشار خون در افراد حساس به نمک شوند. همچنین حاوی افزودنی‌های دیگری هم مانند نیتریت هستند که ممکن است موجب افزایش احتمال خطر ابتلا به سرطان مانند سرطان شکم شود. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ابتلا به سرطان به خاطر خوردن سوسیس و کالباس نیاز است. به هر حال بهتر است از خوردن این مواد غذایی پرهیز کنید تا خطر ابتلا به سرطان در شما کاهش یابد. سعی کنید از سوسیس و کالباس‌های خانگی بدون نمک و نیتریت استفاده کنید.
بیسکوییت
بیسکوئیت یک صبحانه سنتی در آمریکا محسوب می‌شود و بهتر است به عنوان میان‌وعده مصرف شود نه صبحانه. بیسکوئیت‌ها دارای چربی بالایی هستند و به طور معمول از آرد سفید تصفیه‌شده تهیه می‌شوند. بنابراین گزینه خوبی برای صبحانه لاغری محسوب نمی‌شوند و مدت زمان کمی شما را سیر نگه می‌دارند. بیسکوئیت به خاطر مقدار چربی زیادی که دارد می‌تواند منجر به ناراحتی گوارشی شود و بعد از خوردن آن احساس ناراحتی در شکم کنید.
اسموتی‌های آماده
برخی از اسموتی‌های آماده مخصوصا اسموتی‌هایی که از مغازه‌ها تهیه می‌کنید، اکثرا حاوی قند هستند و به طور معمول از پودر اسموتی تهیه می‌شوند.
متاسفانه، اسموتی‌ها حاوی پروتئین بسیار کمی هستند، از این‌رو مدت زمان کمی شما را سیر نگه می‌دارند. می‌توانید اسموتی را خودتان در خانه تهیه کنید و از ترکیبات سالم‌تری مانند سبزیجات دارای برگ سبز، میوه‌های تازه، مغزدانه‌ها، دانه‌ها، جوی دوسر، شیر و پودر پروتئین استفاده کنید.
فست‌فود
فست‌فودهایی مانند ساندویچ یا پنیر پیتزا دارای کالری بسیار بالایی هستند، همچنین چربی زیاد و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده دارند. بهتر است این مواد غذایی را در وعده صبحانه میل نکنید.
نوشیدنی‌های قهوه شکردار
نوشیدنی‌های مخصوص با قهوه مانند موچاس، فراپیس یا ماکیاتو کارامل می‌توانند پر از شکر باشند. در حقیقت، برخی از نوشیدنی‌ها حاوی 70 گرم قند هستند که برابر با 280 کالری یا بیشتر است. خوردن یکی از این نوشیدنی‌ها به عنوان صبحانه خیلی سریع سطوح قند خون شما را پایین می‌آورد. این امر منجر به ترشح انسولین می‌شود و خیلی زود احساس گرسنگی خواهید کرد.
بهترین صبحانه‌ها برای لاغری کدام‌ها هستند؟
بهترین صبحانه برای لاغری صبحانه‌ای است که انرژی لازم را برای شما فراهم کند و تا وعده ناهار شما را سیر نگه دارد. به عبارت دیگر، آنها باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدارت‌های پیچیده و تصفیه‌نشده باشند- نباید شامل غذاهای فرآوری‌شده باشند.
در ادامه به برخی از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری اشاره می‌کنیم:
- املت اسفناج، سیب‌زمینی، گوجه‌فرنگی و پنیر موزارلا
- نان تُست با غلات کامل به همراه آواکادو و تخم‌مرغ
- ماست یونانی با میوه‌های تازه، مغزدانه‌ها و کمی عسل
- پوره سیب‌زمینی با کلم‌پیچ و مریم‌گلی
- پنکیک موز که از موز له‌شده با دو تخم‌مرغ تهیه می‌شود
- اسموتی میوه تازه یا منجمد به همراه سبزیجات با کمی پودر پروتئین
- نان بیگل تهیه‌شده از غلات کامل به همراه پنیر خامه‌ای، ماهی سالمون دودی و اسفناج
- جوی دوسر به همراه ماست یونانی و توت‌های تازه یا منجمد
- برش سیب تازه به همراه کره بادام‌زمینی
- ساندویچ صبحانه با مافین انگلیسی یا تورتیلا، تخم‌مرغ، پنیر، آواکادو و سالسا
هرگونه صبحانه‌ای که حاوی پروتئین، چربی‌های سالم (مانند آواکادو، روغن زیتون یا گوشت فرآوری نشده، مغزدانه‌ها) و کربوهیدارت‌ها باشند بهترین صبحانه برای لاغری هستند.
تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان
لینک های مفید
استفاده از مطالب مجله اینترنتی پریهان فقط با ذکر نام و آدرس وب‌سایت perihan.ir مجاز می‌باشد.