کالری صبحانه برای لاغری چقدر باید باشد؟

خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا در طی روز بتوانید گرسنگی خود را کنترل کنید. اما کالری صبحانه برای لاغری چقدر باید باشد؟ در همین ابتدا، باید به این نکته اشاره کرد که حذف صبحانه برای کاهش وزن به هیچ‌وجه کار درستی نیست، چون صبحانه، مهم‌ترین وعده غذایی محسوب می‌شود.

خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا در طی روز بتوانید گرسنگی خودتان را کنترل کنید. بنابراین، اگر صبحانه سنگین‌تری بخورید، در طی روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و کمتر به سراغ غذا خواهید رفت. علاوه بر این، صبحانه انرژی لازم را برای شما فراهم می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افرادی که صبحانه می‌خوردند، سالم‌تر از افرادی هستند که صبحانه نمی‌خورند.

 

اما سوالی مهم این است که کالری صبحانه برای لاغری چقدر باشد؟

وقتی تلاش می‌کنید تا وزن کم کنید، باید کالری شما در صبحانه بین 300 تا 350 کالری باشد. اگر ورزش می‌کنید و در طی روز فعالیت جسمانی بیشتری دارید، این کالری باید بین 350 تا 400 باشد. در کنار آن، باید همیشه مقدار صحیحی از ریزمغذی‌ها را هر روز در صبحانه دریافت کنید!

صبحانه شما باید 50 درصد از کربوهیدارت‌ها را از جمله میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل داشته باشد. 25 درصد صبحانه شما باید شامل دانه‌ها، آجیل، تخم‌مرغ و محصولات لبنیاتی باشد و 25 درصد بقیه هم شامل فیبر باشد و از میوه‌هایی همچون سیب، توت و خربزه تشکیل شده باشد. مطالعات قبلی نشان می‌دهند که صبحانه یک فرد بزرگسال باید حداقل 25 گرم از فیبر تشکیل شده باشد. همچنین باید مواظب نوشیدنی‌هایی که می‌خورید هم باشید. همیشه سعی کنید نوشیدنی‌های بدون قند را انتخاب کنید.

 

برای صبحانه چه بخوریم؟

اگر در اواخر صبح معمولاً احساس گرسنگی می‌کنید، احتمالاً باید کالری بیشتری در ابتدای صبح بخورید. صبحانه شما باید شامل پروتئین مانند تخم‌مرغ یا فیبر مانند جو باشد که ممکن است به شما کمک کند تا از خوردن میان وعده پر کالری بعد از صبحانه اجتناب کنید. در زیر چهار صبحانه سالم همراه با کالری را به شما در مجله اینترنتی پریهان معرفی می‌کنیم:

 

پودر پروتئین ارگانیک

گزینه‌های زیادی برای انتخاب پودر پروتئین برای صبحانه وجود دارد. بستگی به سن و سطح فعالیتی که دارید، بدن‌تان نیز نیازهای متفاوتی دارد. یکی از بهترین پروتئین‌ها برای صبحانه، پروتئین وی است که به شکل پودر فروخته می‌شود. این پروتئین حاوی 9 اسیدآمینوی ضروری (EAA) است که بدن تولید نمی‌کند و باید از منابع غذایی دریافت کنید.

اگر به دنبال کالری صبحانه برای لاغری هستید، باید بدانید که هر 30 گرم پودر پروتئین حاوی 121 کالری است. برای کاهش وزن، پودر پروتئین در حد مصرف 200 گرم در صبح کافی است. اگر پودر پروتئین را داخل شیر بریزید، باید کالری شیر را هم حساب کنید. یک فنجان شیر (244 گرم) حاوی 148 کالری است، یک فنجان شیر بدون چربی حاوی 83 کالری است. اگر می‌خواهید زودتر وزن کم کنید، می‌توانید به جای شیر از آب استفاده کنید.

 

سالمون وحشی

اگر بخواهیم در مورد کالری صبحانه برای لاغری صحبت کنیم، نوبت به ماهی سالمون وحشی می‌رسد که یکی از بهترین غذاها برای صبحانه محسوب می‌شود. سالمون وحشی یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های دنیا محسوب می‌شود.

این ماهی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا3 محسوب می‌شود. 100 گرم سالمون دارای 2.2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است. همچنین منبع غنی پروتئین است. پروتئین به حفظ حجم عضلات در طول کاهش وزن کمک می‌کند. همچنین ماهی سالمون سرشار از ویتامین B است که تقریبا صد در صد نیاز روزانه به این ویتامین را برآورده می‌کند. مقدار ویتامین B هر 100 گرم سالمون وحشی به صورت زیر است:

ویتامین B12: 100 درصد نیاز روزانه

نیاسین: 63 درصد از نیاز روزانه

ویتامین B6: 56 درصد از نیاز روزانه

ریبوفلاوین: 38 درصد از نیاز روزانه

اسید پانتوتنیک: 38 درصد از نیاز روزانه

تیامین: 23 درصد از نیاز روزانه

اسید فولیک: 7 درصد از نیاز روزانه

 

سالمون کالری بسیار پایینی دارد. هر 100 گرم سالمون وحشی تنها حاوی 182 کالری است.

 

 

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ حاوی پروتئین بالایی است و دارای انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی مانند ویتامین D، ویتامین‌های B و فولات است. هم سفیده و هم زرده تخم‌مرغ حاوی پروتئین است. زرده تخم‌مرغ دارای بیشترین غلظت از چربی‌ها، ویتامین‌ها و املاح معدنی است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی

• 5 کالری
• 8 گرم چربی
• 160 میکروگرم ویتامین A
• 56 میلی‌گرم کلسیم
• 2 میکروگرم ویتامین D
• 475 میلی‌گرم ریبوفلاوین
• 89 میکروگرم ویتامین B12
• 47 میکروگرم فولات
• 05 میلی‌گرم ویتامین E

است. پروتئین تخم‌مرغ به شما کمک می‌کند تا سیر بمانید و ممکن است با خوردن تخم‌مرغ متابولیسم بدن‌تان تقویت شود. در مقاله دیگری به طور مفصل طرز تهیه پنکیک کتویی را توضیح داده‌ایم.

 

 

کره بادام‌

همه کره بادام‌ زمینی را می‌شناسند. اما تنها کره بادام‌ زمینی نیست که برای لاغری مشهور شده است، بلکه کره بادام نیز برای لاغری مشهور است و جا دارد در این مقاله که در مورد کالری صبحانه برای لاغری صحبت می‌کنیم، در مورد این خوراکی مفید نیز توضیح دهیم. کره بادام غنی از انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی است و پر از چربی‌های سالم است.

اگر بخواهیم کره بادام‌ زمینی و کره بادام را باهم مقایسه کنیم، مواد مغذی کره بادام بیشتر است. اما باید بدانید که 5 قاشق غذاخوری کره بادام حاوی 500 کالری است و 46 گرم چربی دارد، برای همین باید در خوردن آن دقت کنید. ولی اگر به اندازه مصرف شود، گزینه خوبی برای صبحانه محسوب می‌شود. در بین مغزدانه‌ها، بادام دارای بیشترین مقدار کلسیم است. از این رو اگر کسی نمی‌تواند محصولات لبنیاتی مصرف کند، بادام جایگزین خوبی برای لبنیات است. همچنین، بادام حاوی منیزیم است که به حفظ ریتم سالم قلب کمک می‌کن، فشار خون را کنترل می‌کند. همچنین، منیزیم برای بهبود کیفیت خواب نیز مفید است، به شما کمک می‌کند تا چرخه خواب‌تان تنظیم شود.

 

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان