برنامه غذایی برای پوست زیبا و معرفی خوراکی‌های مفید برای پوست

داشتن یک برنامه غذایی برای پوست زیبا از اهمیت زیادی برخوردار است. فراموش نکنید شما مهم‌تر از آن چیزی هستید که فکر می‌کنید. خیلی‌ها فکر می‌کنند مراقبت از پوست فقط با کرم‌ها و ماسک‌ها انجام می‌شود، اما غذا بخش مهمی از مراقبت از پوست می‌شود. برای همین مجله اینترنتی پریهان تصمیم گرفته است تا در این مقاله خوراکی‌های مفید برای پوست را هم به شما عزیزان معرفی کند.

طبق تحقیقات، رژیم غذایی بر سطوح هورمون‌ها در بدن تاثیر می‌گذارد و هورمون‌ها بسیاری از فرآیندهای طبیعی را که در بدن اتفاق می‌افتند را کنترل می‌کنند. این بدین معنا است که سلامت کلی و ظاهر پوست کاملاً به نوسانات هورمونی بستگی دارد که تحت تاثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرند. اما بهترین غذاها برای پوست به نوع پوست شما بستگی دارد. برای همین قبل از هرکاری باید پوست خود را بشناسید.

 

چگونه نوع پوست را بشناسیم؟ ‌

در برنامه غذایی برای پوست زیبا ابتدا باید نوع پوست‌تان را بشناسید. در کل انواع پوست اصلی عبارتند از:

• خشک
• نرمال
• چرب
• مختلط

 

اگر پوستی براق داشته باشید، پوست شما چرب است.

اگر پوست‌تان پوسته پوسته و قرمز می‌شود، پوست‌تان خشک است.

اگر قسمتی از پوست‌تان چرب است و قسمت دیگر خشک است پس پوست‌تان جزو پوست مختلط است.

 

خوراکی‌های مفید برای پوست

در ادامه مقاله از سایت مجله اینترنتی پریهان با انواع خوراکی‌های مفید برای پوست آشنا می‌شویم:

 پوست خشک

اگر پوست‌تان خشک باشد، احتمالا زیاد تشنه می‌شوید. برای همین باید آبرسانی به بدن‌تان را شروع کنید. نوشیدن دو لیتر آب در روز می‌تواند بسیار مفید باشد، اما علاوه بر آب می‌توانید میوه نیز بخورید مانند هندوانه. همچنین آبرسانی به بدن می‌تواند از طریق اسیدهای چرب نیز اتفاق بیفتد مانند

• آواکادو
• روغن زیتون
• ماهی سالمون

همچنین جذب غذاهایی که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند را به حداقل برسانید. برای مثال کافئین و الکل باعث خشکی پوست می‌شوند.

اما جالب است بدانید که پوست خشک فقط به خاطر کم‌آبی بدن خشک نمی‌شود. کمبود ویتامین A و   C نیز به خشک شدن پوست کمک می‌کنند. پس بهتر است جذب این ویتامین‌ها را بیشتر کنید. می‌توانید از خوراکی‌های زیر استفاده کنید:

• اسفناج
• بروکلی
• سیب‌زمینی شیرین

در این مقاله بیشتر به غذاهایی پرداختیم که پوست‌های خشک بهتر است بخورند.

پوست‌های خشک این غذاها را بخورند

 

 پوست چرب

برخی خوراکی‌ها که برای پوست چرب مفید هستند عبارتند از:

• آواکادو
• زیتون
• ماهی
• دانه کتان

بهتر است از خوردن غذاهای فرآوری شده و غذاهای سرخ‌کردنی خودداری کنید و جذب شکر را به حداقل برسانید (زیر 10 درصد در هر روز).

 

 پوست مختلط

پوست مختلط بدین معناست که شما دارای چند نوع پوست هستید. برای پوست مختلط نیز باید بدنتان را هیدراته نگه دارید. بدن هر کس به‌صورت متفاوت نسبت به کم‌آبی واکنش نشان می‌دهد. رژیم غذایی برای پوست مختلط از اهمیت زیادی برخوردار است. جذب کافی ویتامین‌ها و املاح معدنی بهترین روش برای برنامه غذایی برای پوست زیبا است. در اینجا سه رژیم برای متعادل کردن پوست شما توصیه می‌شود:

• از سبزیجات سبز رنگ و نارنجی رنگ زیاد استفاده کنید. این سبزیجات دارای املاح معدنی، بتاکاروتن و فیبر هستند.
• غذاهای تخمیرشده بخورید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده و شکر را قطع کنید.

 

 پوست مستعد آکنه

آکنه یا جوش فقط در دوران نوجوانی بروز نمی‌کند، بلکه در هر سنی میتوان آکنه را تجربه کرد. بهترین برنامه غذایی برای پوست زیبا در پوست‌های مستعد آکنه، جذب فراوان ویتامین C از طریق میوه و سبزیجات است. روی نیز می‌تواند به درمان آکنه کمک کند. می‌توانید از پروتئین حیوانی مانند گوشت مرغ نیز استفاده کنید. غلات غنی‌شده و دانه کدوحلوایی نیز منابع گیاهی روی محسوب می‌شوند.

برخی از افرادی که دارای پوست مستعد آکنه هستند، بهتر است مصرف لبنیات و شکر و غذاهای پرچرب را به حداقل برسانند. این غذاها موجب التهاب در پوست می‌شوند و تولید سبوم در پوست افزایش می‌یابد. افزایش تولید سبوم باعث انسداد غدد چربی و به وجود آمدن آکنه روی پوست می‌شود. اما برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌های یافت شده در ماست یونانی ممکن است به درمان آکنه کمک کند.

 اگر دوست داشتید بخوانید: جوش پاپول چیست؟

 

 پوست تیره و کدر

بهترین خوراکی‌ها برای این نوع پوست، میوه‌ها و سبزیجات قرمز و صورتی رنگ هستند که عبارتند از:

• گوجه‌فرنگی
• گواوا
• پاپایا
• فلفل قرمز

برخی از متخصصان شکلات را نیز برای این نوع پوست مناسب می‌دانند.

 

اما برویم سراغ برنامه غذایی برای پوست زیبا

برنامه غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است و باید مواظب تغذیه خودتان باشید!

 ماهی چرب

ماهی چرب یکی از خوراکی‌های مفید برای پوست محسوب می‌شود مانند ماهی سالمون، ماهی خالمخالی و شاه ماهی که برای داشتن پوستی زیبا عالی هستند. این نوع ماهی‌ها منبع غنی اسیدهای چرب امگا3 محسوب می‌شوند که برای حفظ سلامت پوست مهم هستند.

اسیدهای چرب امگا3 برای نرم کردن پوست و سفت کردن آن ضروری هستند. در حقیقت، کمبود اسیدهای چرب امگا3 می‌تواند باعث خشکی پوست شود. اسیدهای چرب امگا3 به کاهش التهاب کمک می‌کند که موجب قرمزی و آکنه می‌شود. این اسیدها می‌توانند از آسیب پوست در برابر اشعه ماورای بنفش خورشید جلوگیری کنند. برخی مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های حاوی روغن ماهی ممکن است به مبارزه با التهاب و بیماری‌های خودایمنی کمک کند که بر پوست تاثیر می‌گذارد مانند پسوریازیس و لوپوس.

همچنین ماهی چرب منبع غنی ویتامین E محسوب می‌شود که یکی از مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها برای پوست است. جذب کافی ویتامین E برای کمک به حفظ پوست در برابر رادیکال‌های آزاد بسیار ضروری است. این نوع غذای دریایی، منبع عالی پروتئین نیز هست که برای حفظ استحکام پوست مورد نیاز است.

در نهایت، ماهی حاوی روی است که یکی از املاح ضروری محسوب می‌شود که به تولید سلول‌های جدید پوست کمک می‌کند. کمبود روی می‌تواند منجر به التهاب پوست، ضایعات پوستی و تاخیر در بهبود زخم شود.

 

آواکادو

آواکادو غنی از چربی‌های سالم است. این چربی‌های سالم بسیار برای بدن مفید است از جمله اینکه باعث داشتن پوستی سالم و زیبا می‌شود. جذب این چربی‌های سالم برای کمک به انعطاف‌پذیری پوست و مرطوب ساختن پوست بسیار ضروری است. یک مطالعه بر روی 700 زن نشان داد که جذب بالای چربی – به ویژه انواع چربی‌های سالم یافت شده در آواکادو- مرتبط با داشتن پوستی زیبا است. همچنین شواهد اولیه نشان می‌دهند که آواکادو حاوی ترکیباتی است که به پوست کمک می‌کنند تا از آسیب در برابر نور خورشید در امان بمانند. اگر پوست در برابر خورشید آسیب ببیند می‌تواند موجب چین‌وچروک و دیگر علائم پیری شود.

همچنین آواکادو منبع خوب ویتامین E است که یک آنتی‌اکسیدان مهم محسوب می‌شود که از پوست در برابر آسیب اکسایشی محافظت می‌کند. به‌طرز جالبی، ویتامین E در ترکیب با ویتامین C بیشتر تاثیر می‌گذارد. پوست شما باید کلاژن تولید کند که پروتئین ساختاری است که برای سلامت پوست بسیار مهم است. ویتامین C به تولید کلاژن کمک فراوانی می‌کند. امروزه، کمبود ویتامین C نادر است، اما خشکی پوسته پوسته شدن پوست از علائم کمبود ویتامین C است. ویتامین C نوعی آنتی‌اکسیدان است که از پوست در برابر آسیب نور خورشید محافظت می‌کند. مصرف 100 گرم آواکادو که تقریبا نصف آواکادو می‌شود، 14 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین E و 11 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین C تامین می‌کند.

 

گردو

گردو دارای ویژگی‌های بسیاری است که برای سلامتی پوست و زیبا شدن آن بسیار کمک می‌کند. گردو منبع عالی اسیدهای چرب است که بدن نمی‌تواند این چربی‌ها را به تنهایی بسازد. در حقیقت، گردو نسبت به دیگر مغزدانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا3 و امگا6 است. یک رژیم غنی از اسیدهای چرب امگا6 به کاهش التهاب کمک می‌کند. به عبارت دیگر، اسیدهای چرب امگا6 در رژیم غذایی غرب به وفور یافت می‌شود.

چون گردو حاوی مقدار زیادی از این اسیدها است، ممکن است به بدن کمک کند تا با واکنش ضد التهابی بتواند مبارزه کند. گردو حاوی دیگر مواد مغذی است که به پوست کمک می‌کند تا سالم و زیبا بماند. همچنین گردو حاوی مقدار کمی ویتامین E و سلنیوم است، علاوه بر این در هر اونس گردو، 4 الی 5 گرم پروتئین یافت می‌شود.

 

دانه آفتاب‌گردان

در کل، مغزدانه‌ها و دانه‌ها منبع عالی مواد مغذی تقویت‌کننده پوست محسوب می‌شوند. دانه افتاب‌گردان یکی از این مثال‌هاست. هر اونس (28 گرم) دانه آفتاب‌گردان حاوی 49 درصد ویتامین E، 41 درصد سلنیوم، 14 درصد روی و 5.5 گرم پروتئین است.

 

سیب‌زمینی شیرین

بتاکاروتن یک ماده مغذی یافت‌شده در گیاهان است. این ماده مغذی در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن در پرتقال و سبزیجاتی مانند هویج، اسفناج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌شود. سیب‌زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است. کاروتنوئید مانند بتاکاروتن به سلامتی پوست کمک می‌کند. این آنتی‌اکسیدان وقتی مصرف می‌شود، از سلول‌های پوست در برابر نور خورشید محافظت می‌کند. این کار به پیشگیری از مرگ سلولی، آفتاب‌سوختگی و خشکی و پوست چروکیده کمک می‌کند. به‌طرز جالبی، مقدار زیادی از بتاکاروتن ممکن است به زیباتر دیده شدن پوست کمک زیادی کند.

 

فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد

یکی از خوراکی‌های مفید برای پوست فلفل قرمز یا زرد است که باید در برنامه غذایی برای پوست زیبا حتما بگنجانید. مانند سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه‌ای قرمز یا زرد منبع عالی بتاکاروتن محسوب می‌شود که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. یک فنجان (149 گرم) فلفل دلمه‌ای قرمز رنگ حاوی 156 درصد ویتامین A است. همچنین فلفل دلمه‌ای قرمز یکی از بهترین منابع ویتامین C است. این ویتامین برای تولید کلاژن پروتئین ضروری است. یک فنجان فلفل دلمه‌ای حاوی 211 درصد ویتامین C است که باعث کاهش چین‌وچروک صورت و خشکی پوست می‌شود.

 

بروکلی

بروکلی پر از انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی است که برای سلامتی پوست بسیار مهم هستند از جمله روی، ویتامین A و ویتامین C. همچنین حاوی لوتئین است که مانند بتاکاروتن عمل می‌کند. لوتئین به پوست کمک می‌کند تا از آسیب اکسایشی در اما بماند. اما بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفوروفان است که مزیت‌های زیادی برای پوست دارد. تاثیرات ضد سرطانی آن شناخته شده است. تحقیقات نشان می‌دهد که سولفورافان ممکن است به حفظ سطوح کلاژن در پوست کمک کند.

 

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی منبع عالی ویتامین C می‌باشد و حاوی همه کاروتنوئیدها از جمله لیسوپین است. ثابت شده است بتاکاروتن، لوتئین و لیسوپین از پوست در برابر نور خورشید محافظت می‌کنند. همچنین ممکن است از چین‌وچروک صورت پیشگیری کنند. چون گوجه‌فرنگی غنی از کاروتنوئیدها است، یکی از خوراکی‌های مفید برای پوست محسوب می‌شود. بهتر است گوجه‌فرنگی به همراه پنیر یا روغن زیتون خورده شود، چون غذاهای چربی به جذب کاروتنوئیدها کمک می‌کنند.

 

سویا

سویا یکی از ضروریات برنامه غذایی برای پوست زیبا محسوب می‌شود. سویا حاوی ایزوفلاون‌ها است، ایزوفلاون ترکیب گیاهی است که می‌تواند استروژن را در بدن مسدود یا محدود کند. یک مطالعه بر روی زنان میانسال نشان داد که خوردن سویا در هر روز به مدت 8 الی 12 هفته، چین‌وچروک ریز صورت را کاهش داد و کشش‌پذیری پوست را بهتر کرد. در زنان یائسه نیز، سویا خشکی پوست را از بین می‌برد و کلاژن را افزایش می‌دهد که به نرم شدن پوست کمک می‌کند.

 

شکلات تلخ

اگر به دنبال یک دلیل برای خوردن شکلات تلخ می‌گردید، دلیلش همین جاست: داشتن پوستی زیبا.

در یک مطالعه، بعد از 6 الی 12 هفته مصرف پودر کاکائو در هر روز، شرکت‌کنندگان پوستی هیدارته‌تر را تجربه کردند. پوست آنها کمتر به آفتاب‌سوختگی حساسیت نشان داد و جریان خون آنها بهتر شد و مواد مغذی بیشتری وارد پوست شد. مطالعه دیگری نیز نشان داد که خوردن 20 گرم شکلات تلخ با آنتی‌اکسیدان بالا در هر روز به پوست کمک می‌کند تا مقاومت پوست در برابر اشعه ماورا بنفش دو برابر شود. چندین مطالعه دیگر نتایج مشابهی را نشان داده‌اند از جمله بهبود ظاهر چین‌وچروک‌ها.

 

چای سبز

چای سبز نیز یکی از خوراکی‌های مفید برای پوست محسوب می‌شود. ترکیبات قدرتمند یافت شده در چای سبز به بهبود سلامت پوست کمک می‌کند. چای سبز مانند دیگر غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان به حفظ پوست در برابر نور خورشید کمک می‌کند. یک مطالعه بر روی 60 زن نشان داد که نوشیدن چای سبز در هر روز به کاهش قرمزی پوست تا 25 درصد کمک می‌کند. چای سبز به مرطوب شدن پوست و همچنین کشش‌پذیری پوست کمک می‌کند.

 

انگور قرمز

اگر به دنبال برنامه غذایی برای پوست زیبا هستید، انگور قرمز یکی از بهترین خوراکی‌ها برای شماست. انگور قرمز باعث کاهش تاثیرات پیر شدن در پوست می‌شود.

تهیه و ترجمه: مجله اینترنتی پریهان

 

حتما بخوانید:

ویتامین زیباکننده پوست صورت

برای چین‌وچروک صورت چه کنیم؟

رویش مجدد مو با شنبلیله