بهترین تغذیه قبل تمرین ورزشی کدام است؟

ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام همیشه به‌دنبال بهترین تغذیه قبل تمرین ورزشی هستند تا هم عملکردشان را بهبود دهند و هم به اهداف‌شان برسند. تغذیه خوب می‌تواند به عملکرد بهتر و ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرین ورزشی کمک کند. تغذیه بهینه قبل از تمرین ورزشی نه تنها به شما کمک می‌کند تا عملکردتان را بهتر کنید، بلکه به شما کمک می‌کند تا آسیب عضلانی را به حداقل برسانید.

تغذیه قبل تمرین

در ادامه مقاله در بخش تغذیه ورزشکاران، می‌خواهیم هر آنچه که باید در مورد تغذیه قبل تمرین بدانید به شما بگوییم و در مورد نقش آنها توضیح دهیم:

کربوهیدارت

عضلات‌تان برای سوخت از کربوهیدارت استفاده می‌کند. گلیکوژن روشی از فرآوری‌های بدن است و گلوکز را ذخیره می‌کند که عمدتاً در کبد و عضلات هستند. برای تمرین با شدت بالا و کم، ذخیره‌های گلیکوژن بدن‌تان، منبع اصلی عضلات انرژی‌تان محسوب می‌شوند.

اما برای تمرینات طولانی مدت، نوع کربوهیدارتی که استفاده می‌کنید به چند عامل بستگی دارد. این عوامل عبارتند از شدت، نوع تمرین و نوع رژیم غذایی‌تان.

ذخیره گلیکوژن عضلات بدن‌تان محدود است. وقتی این ذخایر خالی می‌شوند، شدت انرژی کاهش می‌یابد.

مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدات می‌تواند ذخایر گلیکوژن را افزایش دهد و در عین حال اکسیداسیون کربوهیدرات را در عین تمرین ورزشی تقویت کند.

پروتئین

بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف پروتئین برای بهبود عملکرد ورزش خوب است و یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید برای تغذیه قبل تمرین به آن توجه کرد. خوردن کربوهیدارت قبل از تمرین موجب افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود.

یک مطالعه نشان داد مصرف 20 گرم پروتئین وی قبل از تمرین، تاثیر مثبتی بر افراد گذاشت. فواید دیگر خوردن پروتئین قبل از تمرین ورزشی عبارتند از:

• پاسخ آنابولیکی یا رشد عضلانی بهتر
• بهبود ریکاوری عضلانی
• افزایش قدرت و حجم توده بدنی
• افزایش عملکرد عضلانی

چربی

در حالیکه گلیکوژن برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت برای تمرینات طولانی مدت و با شدت متوسط به بالا محسوب می‌شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که یک رژیم چهار هفته‌ای که شامل 40 درصد چربی باشد موجب بهبودی عملکرد افراد دونده در مسابقات می‌شود. البته به نوشیدنی قبل از ورزش هم باید اهمیت داد.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان  

منبع: healthline.com