چاق شدن سریع کل بدن با این راهکارهای جالب و تاثیرگذار

تقریبا دو سوم مردم ایالات متحده آمریکا چاق یا دچار اضافه وزن بیش از حد هستند. اما خیلی از افراد هم در دنیا هستند که به دنبال چاق شدن سریع کل بدن خود هستند. همانطور که چاقی برای بدن مضر است، لاغری بیش از حد نیز برای بدن مضر است. در این مقاله، مجله اینترنتی پریهان قصد دارد تا در این مورد بیشتر با شما صحبت کند.

چاق شدن سریع کل بدن به روشی سالم

طبق تحقیقات پریهان در بخش رژیم و تغذیه: اگر به دنبال چاق شدن سریع کل بدن خود هستید، باید آن را به روشی صحیح انجام دهید. خوردن نوشابه و دونات خیلی راحت شما را چاق می‌کند، اما از آن طرف هم سلامتی شما را کلاً نابود می‌کند. . بنابراین، حتما باید غذاهای سالم بخورید و سبک زندگی سالمی داشته باشید. چندین روش برای چاق شدن سریع کل بدن وجود دارد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود بخورید

مهم ترین چیزی که می توانید برای افزایش وزن خود انجام دهید این است که نسبت به نیاز بدن خود کالری بیشتری دریافت کنید. برای اینکه سریع چاق شوید، باید 700 الی 1000 کالری به کالری بدن خود اضافه کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که محاسبه کالری تخمینی است. نیازهای شما ممکن است در هر روز متغیر باشد. بعد از اینکه چاق شدید نیازی به شمردن دائمی کالری های روزانه نیست. ابزارهای زیادی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا به راحتی کالری خود را بشمارید.

 

پروتئین بخورید

مهم ترین ماده غذایی برای چاق شدن سریع کل بدن، پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته می شود. مطالعات نشان داده اند که در طول دوران چاق شدن، رژیم پر پروتئین موجب می شود تا کالری بیشتری به عضله تبدیل شود. با این وجود، این نکته را به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. پروتئین ممکن است گرسنگی شما را کاهش دهد و به طور چشمگیری اشتهای شما کاهش پیدا کند که چاق شدن شما را با مشکل مواجه می کند.

غذاهایی که حاوی پروتئین بالا هستند عبارتند از گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنیاتی، حبوبات، مغزدانه ها.

 

حداقل سه بار در روز کربوهیدارت و چربی زیادی بخورید

بسیاری از مردم وقتی می‌خواهند وزن کم کنند، کربوهیدارت یا چربی خود محدود می‌کنند. اگر هدف‌تان چاق شدن سریع کل بدن است، نخوردن کربوهیدارت و چربی به هیچ وجه ایده خوبی نیست. اگر افزایش وزن الویت اول شماست، تا می‌توانید غذاهایی که حاوی کربوهیدارت و چربی زیادی هستند بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی، پروتئین، چربی و کربوهیدارت داشته باشید.

 

غذاهای پر انرژی بخورید و از سس، ادویه و چاشنی‌ها استفاده کنید

زیاد غذا خوردن برای چاق شدن از اهمیت زیادی برخوردار است، اما مشکل این است که برخی غذاها مانند غذاهای فرآوری شده کار شما را سخت‌تر می‌کنند. استفاده زیاد از ادویه‌ها، سس‌ها و چاشنی‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا اشتهای‌تان زیاد شود. هر چقدر غذای‌تان خوشمزه‌تر باشد، به همان قدر بیشتر می‌خورید. تا می‌توانید از غذاهای پر انرژی مصرف کنید. این غذاها نسبت به وزن شما حاوی کالری بیشتری هستند. در ادامه به برخی از غذاهای پر انرژی اشاره می‌کنیم که برای افزایش وزن بسیار مناسب هستند:

آجیل: بادام، گردو، فندق ماکادمیا، بادام‌زمینی و غیره.

میوه‌های خشک: کشمش، خرما، آلو خشک و غیره.

لبنیات: خامه و شیر.

چربی و روغن‌ها: روغن زیتون خیلی خالص و روغن آواکادو.

غلات: غلات کامل مانند جو و برنج قهوه‌ای.

گوشت: مرغ، گوشت قرمز. قسمت‌های پرچرب را انتخاب کنید.

سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی.

شکلات تلخ، آواکادو، کره بادام‌زمینی، شیر نارگیل، گرانولا.

بسیاری از این غذاها سیر کننده هستند و در بسیاری از مواقع حتی اگر سیر باشید، باید تلاش کنید تا مقدار بیشتری از این غذاها را بخورید. شاید نخوردن سبزیجات تا رسیدن به وزن مناسب ایده خوبی باشد. میوه بخورید، اما تاکید می‌شود میوه‌هایی بخورید که نیاز به جویدن زیادی ندارند مانند موز.

 

بهترین غذاها برای چاق شدن کدام‌ها هستند؟

در ادامه بهترین غذاهایی را که به شما کمک می‌کنند تا به افزایش وزن سریع برسید، معرفی می‌کنیم:

اسموتی پروتئین خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئین خانگی می‌تواند بسیار مغذی باشد و روش بسیار سریعی برای چاقی سریع است. اسموتی‌هایی که در بیرون تهیه می‌شوند پر از شکر و فاقد مواد مغذی هستند، برای همین توصیه می‌شود اسموتی‌تان را خودتان در خانه تهیه کنید. همچنین می‌توانید طعم آن را به دلخواه تغییر دهید و مقدار مواد مغذی آن را کنترل کنید. می‌خواهیم در مجله اینترنتی پریهان اسموتی‌های خوشمزه‌ای برای شما معرفی کنیم. اگر به لاکتوز حساسیت دارید و نمی‌توانید تحمل کنید، می‌توانید از شیر سویا استفاده کنید.

شیک موز شکلاتی همراه با آجیل

یک عدد موز، یک گلوله پروتئین گندم شکلاتی و یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) کره بادام‌زمینی یا هر کره از مغزدانه‌ها را با هم ترکیب کنید.

شیک بری وانیلی

یک فنجان توت منجمد یا تازه، یخ، یک فنجان پروتئین آماده، ماست یونانی پرچرب و یک گلوله پروتئین گندم وانیلی را با هم ترکیب کنید.

شیک فندق شکلاتی

15 اونس (444 میلی‌لیتر) شیر شکلاتی را با یک گلوله پروتئین گندم شکلاتی، یک قاشق غذاخوری (15 میلی‌لیتر) کره فندق و یک عدد آواکادو را باهم مخلوط کنید.

شیک کارامل با سیب

یک عدد سیب خورد شده، یک فنجان ماست یونانی پر چرب، یک گلوله پروتئین گندم کاراملی یا وانیلی و یک قاشق غذاخوری سس کارامل بدون شکر را باهم مخلوط کنید.

شیک بلوبری وانیلی

یک فنجان بلوبری منجمد یا تازه، یک گلوله پروتئین گندم وانیلی، یک فنجان ماست یونانی پرچرب و در صورت نیاز شیرین‌کننده را باهم مخلوط کنید.

همه این اسموتی‌ها حدود 400 الی 600 کالری دارند و همچنین پروتئین این اسموتی‌ها برای چاق شدن شما کافی است و همچنین سرشار از انواع ویتامین‌ها و املاح معدنی مهم هستند.

 

شیر

دهه‌ها است که شیر برای چاق شدن سریع کل بدن استفاده می‌شود. شیر تعادل لازم بین پروتئین‌ها، کربوهیدارت‌ها و چربی‌ها را فراهم می‌کند و منبع خوبی از کلسیم همچنین دیگر ویتامین‌ها و املاح معدنی محسوب می‌شود. شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم کازئین و هم پروتئین گندم را فراهم می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که ترکیب شیر یا گندم و کازئین نسبت به دیگر منابع پروتئینی می‌توانند افراد را چاق کنند. سعی کنید هر روز به عنوان یک میان وعده یا همراه با وعده‌های غذایی یا قبل یا بعد از تمرینات ورزشی، یک یا دو لیوان شیر بخورید. می‌توانید به اسموتی خودتان نیز شیر اضافه کنید.

 

 

برنج

برنج یک منبع کربوهیدارت کم هزینه برای کمک به چاق شدن سریع کل بدن است. فقط یک فنجان (158 گرم) برنج سفید پخته شده حاوی 204 کالری، 44 گرم کربوهیدارت و مقدار بسیار کمی چربی است. با خوردن برنج خیلی راحت می‌توانید کربوهیدارت و کالری لازم را در یک وعده غذایی دریافت کنید. این کار باعث می‌شود تا غذای بیشتری بخورید، مخصوصاً اگر اشتهای‌تان کم است و خیلی زود سیر می‌شوید، حتما برنج بخورید.

یک روش مشهور برای پختن برنج برای چاق شدن، فریز کردن پرس غذایی و ترکیب کردن آن با انواع پروتئین‌های متنوع و چربی‌های سالم است. می‌توانید مواد زیر را هم به برنج خودتان اضافه کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید:

• کره و پنیر پارمسان
• بروکلی و پنیر
• تخم‌مرغ هم‌زده
• دانه کنجد بو داده شده، بادام‌زمینی یا بادام‌هندی

روش دیگر برای خوشمزه‌تر کردن برنج و افزایش کالری آن این است که برنج را با سسی مانند سس آلفردو، سس پستو و ادویه کاری مخلوط کنید. اگر زمانی برای تهیه این سس‌ها ندارید، می‌توانید آماده آن را خریداری کنید.

یک بشقاب برنج می‌تواند یک وعده غذایی کامل باشد.

 

مغزدانه‌ها و کره مغزدانه‌ها

مغزدانه‌ها و کره مغزدانه‌ها برای کسانی که به فکر چاق شدن سریع کل بدن هستند یک ایده خوبی است. یک مشت دست بادام خام (یک چهارم فنجان) حاوی 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم فیبر و 15 گرم چربی سالم هستند. چون مغزدانه‌ها کالری زیادی دارند، کافیست روزی دو مشت دست همراه با وعده غذایی یا به عنوان میان وعده بخورید، خیلی زود متوجه افزایش سریع وزن خود می‌شوید. می‌توانید کره مغزدانه‌ها را هم به اسموتی موز اضافه کنید. اگر به کره بادام‌زمینی حساسیت دارید، می‌توانید با کره مغزدانه دیگری جایگزین کنید. حتما از کره بادام‌زمینی خالص بدون شکر یا چربی اضافی استفاده کنید. می‌توانید کره بادام‌زمینی را خودتان در خانه تهیه کنید.

 

گوشت قرمز

احتمالا گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهایی است که به ساخت عضله کمک می‌کند. برای مثال، 6 اونس (170 گرم) استیک حاوی حدود 5 گرم لئوسین می‌باشد. لئوسین یک اسیدآمینوی مهمی در بدن است که به سنتز پروتئین عضله و اضافه شدن بافت عضلانی جدید کمک می‌کند. همچنین حاوی 456 کالری و تقریبا 49 گرم پروتئین است. سعی کنید برش‌های پرچرب را انتخاب کنید تا کالیر بیشتری دریافت کنید و وزن‌تان افزایش یابد. در یک مطالعه، 100 زن مسن‌تر، 600 اونس (170 گرم) گوشت قرمز به رژیم غذایی خود اضافه کردند و 6 روز در هفته را به مدت 6 هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند. در پایان دوره، وزن این زنان افزایش یافته بود.

 

سیب‌زمینی و نشاسته‌ها

سیب‌زمینی و دیگر غذاهای دارای نشاسته، روش بسیار آسان و مقرون به‌صرفه‌ای برای اضافه کردن کالری بیشتر محسوب می‌شوند. یکی از این منابع سالم کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای را انتخاب کنید:

• خاویار گیاهی
• جو
• ذرت
• سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
• کدو
• لوبیاها و حبوبات

این نشاسته‌ها هم کالری و کربوهیدارت بیشتری به بدن‌تان می‌رسانند و هم ذخیره گلیکوژن عضله شما را افزایش می‌دهند. گلیکوژن یک منبع سوخت عالی برای اکثر ورزشکاران محسوب می‌شود. بسیاری از این منابع کربوهیدارت‌ها، مواد مغذی مهم و فیبر لازم، همچنین نشاسته مقاوم را فراهم می‌کنند که می‌توانند به تغذیه باکتری‌های روده کمک کنند.

خاویار گیاهی، دانه‌ای است که می‌توانید هم به سوپ اضافه کنید و یا به شکل آرد در نان، نوشیدنی‌ها یا فرنی از آن استفاده کنید. خاویار گیاهی شامل 9 اسیدآمینو است که بدن ما به تنهایی نمی‌تواند آنها را تولید کند. همچنین حاوی پروتئین، املاح معدنی و ویتامین B نیز می‌باشد.

روش‌های دیگری نیز برای اضافه کردن کربوهیدارت‌های پیچیده به رژیم غذایی‌تان وجود دارند که عبارتند از:

• اضافه کردن پنیر رنده شده به خاویار گیاهی یا سیب‌زمینی له شده
• اضافه کردن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن آواکادو به سبزیجات
• اضافه کردن زیتون به سالاد
• استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در اکثر غذاها

ماهی سالمون

یکی دیگر از روش‌های چاق شدن سریع کل بدن این است که ماهی سالمون را هم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی سالمون و ماهی‌های پرچرب منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. ماهی سالمون به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا 3 مشهور است. سالمون دارای مزیت‌های متعددی برای سلامتی بدن می‌باشد و می‌تواند با انواع بیماری‌ها مبارزه کند. فقط حدود 6 اونس (170 گرم) فیله ماهی سالمون حاوی 250 کالری و 12 گرم چربی سالم می‌باشد. همچنین حاوی 37 گرم پروتئین می‌باشد که به ساخت عضله یا افزایش وزن سریع کمک می‌کند. می‌توانید به روش‌های مختلفی سالمون را بپزید: بخارپز، سرخ شده، دودی یا گریل‌شده میل کنید.

اختصاصی پریهان