10 جایگزین نان برای لاغری که عالی و سالم هستند!
چون نان یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین غذاها محسوب می‌شود، بنابراین افرادی که به‌دنبال کاهش وزن هستند بدون شک جایگزین نان برای لاغری برای آنها مهم است. معمولاً نان‌های مدرن حاوی گندم تصفیه شده هستند که نسبتاً دارای کربوهیدارت بالایی هستند. کاهش تعداد کربوهیدارت‌ها در رژیم غذایی با حذف نان ممکن است به کاهش وزن یا کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های خاص کمک کند. افرادی که از خوردن نان اجتناب می‌کنند مانند افرادی که رژیم کتوژنیک می‌گیرند، در اغلب اوقات جایگزین خوبی برای آن پیدا نمی‌کنند.
جایگزین نان برای لاغری
طبق گزارش پریهان: بسیاری از انواع جایگزین نان برای لاغری بدون گلوتن هستند تا افرادی که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند می‌توانند از این نان‌ها استفاده کنند. در ادامه با انواع جایگزین نان آشنا می‌شویم:
جایگزین نان‌های ساندویچ
نان‌هایی که می‌توانید با ساندویچ جایگزین کنید عبارتند از:
نان حزقیال
نان حزقیال نان سالمی است که می‌تواند گزینه خوبی برای جایگزین نان برای لاغری باشد. این نان حاوی غلات ارگانیک و حبوبات است از جمله:
- گندم
- جو
- اسپلت
- ارزن
- عدس
- سویا
این غلات، غلات کامل و تصفیه نشده هستند. برخی از نان‌های حزقیال حاوی ترکیبات دیگری نیز هستند مانند ذرت خوشه‌ای یا کنجد.
غلات در نان حزقیال قبل از فرآیند آسیاب آرد برای جوانه زدن آماده می‌شوند. جوانه زدن مواد مغذی موجود در نان را افزایش می‌دهد و در عین حال جوانه زدن باعث می‌شود تاثیر کربوهیدرات‌ها در این نان کاهش یابد.
یک تکه از نان حزقیال حاوی 15 گرم کربوهیدرات است، بنابراین این نان را وارد برنامه رژیم غذایی کم کربوهیدات‌شان کنند.
با این‌وجود، نان حزقیال حاوی غلاتی مانند گندم و جو است که برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند مناسب نیست.
نان ابری
نان ابری یا نان اوپسی در میان افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنند مشهور است. نان ابری یک جایگزین نان برای لاغری است که منبع عالی پروتئین نیز محسوب می‌شود. برای تهیه نان ابری، انواع دستور تهیه وجود دارد، اما نسخه ساده آن به‌صورت زیر است:
مواد لازم:
سه عدد تخم‌مرغ بزرگ
3 اونس پنیر خامه‌ای
یک هشتم قاشق غذاخوری نمک دریا
طرز تهیه:
- از قبل فر را با 300 درجه فارنهایت گرم کنید. کاغذ روغنی را کمی چرب کنید.
- سفیده‌های تخم‌مرغ را از زرده آن جدا کنید.
- در یک ظرف بزرگ، سفیده تخم‌مرغ را با یک همزن برقی آنقدر هم بزنید تا حالت پفی به خود بگیرد.
- در یک ظرف دیگر، زده تخم‌مرغ، پنیر خامه‌ای و نمک را با هم مخلوط کنید (ظرف دوم).
- سفیده تخم‌مرغ را در ظرف دوم بریزید و مراقب باشید هوا از آن خارج نشود.
- این مخلوط را با قاشق بردارید و روی کاغذ روغنی بریزید (به شکل نان) و بگذارید در فر به مدت 30 دقیقه بپزد و طلایی رنگ شود.
افرادی که رژیم کم کربوهیدارت می‌گیرند، می‌توانند از این نان در رژیم غذایی‌شان استفاده کنند.
نان بادمجان
یکی دیگر از جایگزین‌های نان ساندویچ، بادمجان است. می‌توانید انتهای بادمجان را برش بزنید که ضخامت آن یک اینچ باشد. می‌توانید خودتان به دلخواه آن را مزه‌دار کنید و سپس بادمجان را گریل کنید یا بپزید.
قارچ پورتوبلو
می‌توانید از قارچ‌های پورتوبلوی پخته شده یا گریل شده به‌عنوان جایگزین نان برای لاغری استفاده کنید. این قارچ‌ها کم کربوهیدارت هستند.
جایگزین نان‌های بسته‌بندی شده و تورتیلا
جایگزین‌ها برای نان‌های بسته‌بندی شده و تورتیلا عبارتند از:
برگ‌های کاهو
برگ‌های بیرونی کاهو، بزرگ هستند و بیشترین انعطاف‌پذیری را دارند و اغلب برای درست کردن مینی بوریتوها عالی هستند. بسیاری از انواع کاهو جایگزین نان برای لاغری هستند. می‌توانید هر چیزی که را با نان می‌خوردید داخل برگ کاهو بگذارید و بخورید. ایده خوبی هست!
کلم برگ سبز بخارپز شده
کلم برگ سبز جایگزین خوبی برای نان‌های بسته‌بندی شده هست. همچنین ممکن است مواد مغذی بیشتری را نیز برای بدن‌تان فراهم کند. برای بخارپز کردن کلم برگ سبز به نکات زیر دقت کنید:
- آب را بجوشانید و یک آبکش فلزی را در بالای این ظرف قرار دهید و بگ‌های کلم سبز را در آن بگذارید.
- روی کلم‌برگ‌ها را با در ظرف بپوشانید.
- اجازه دهید یک 2 دقیقه این کلم‌برگ‌ها بخارپز شوند.
جایگزین‌های دیگر برای محصولات نان
از جایگزین‌های سالم زیر هم استفاده کنید:
پیتزای گل کلم
با کمی گل کلم و چند عدد تخم‌مرغ می‌توانید یک پیتزای ساده و کم کربوهیدرات به‌عنوان جایگزین نان برای لاغری استفاده کنید.
طرز تهیه:
- فر را از قبل با 400 درجه فارنهایت گرم کنید.
- گل کلم را آنقدر با دستگاه خردکن، خرد کنید تا شبیه برنج شود.
- گل کلم خرد شده را به مدت 4 دقیقه بخارپز کنید و خوب آبگش کنید.
- گل کلم را با 2 عدد تخم‌مرغ، یک چهارم فنجان آرد بادام، کمی نمک و ادویه دلخواه خوب مخلوط کنید.
- این ترکیب را داخل ظرف پیتزا بریزید و تقریباً به مدت 15 دقیقه بپزید.
لازانیای کدو سبز
لازانیای کدو سبز جایگزین خوبی برای لازانیا است که افراد می‌توانند در رژیم کم کربوهیدرات از آن استفاده کنند. ابتدا کدو سبز را به شکل ورقه‌های نازک برش بزنید. این ورقه‌ها را به‌جای لازانیا می‌توانید استفاده کنید.
پنکیک آرد بادام
بسیاری از افراد در رژیم‌های کم کربوهیدرات دوست دارند از مزه‌های شیرین نیز لذت ببرند. می‌توانید از پنکیک آرد بادام نیز به‌عنوان جایگزین نان برای لاغری استفاده کنید:
مواد لازم
2 فنجان آرد بادام
4 عدد تخم‌مرغ
یک چهارم فنجان روغن نارگیل
نصف فنجان آب یا شیر بادام
یک قاشق غذاخوری بکینگ پودر
همه مواد را در یک ظرف بزنید و خوب هم بزنید تا صاف و یکدست شود. این خمیر را داخل تابه بریزید. وقتی یک طرف آن خشک شد، طرف دیگر را برگردانید تا خوب بپزد. این پنکیک‌ها باید در اندازه کوچک‌تر تهیه شوند چون آرد آن مثل آرد گندم کشش‌پذیری لازم را ندارد.
تُست سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین یکی از مشهورترین جایگزین‌های نان برای لاغری است. برای استفاده از سیب‌زمینی شیرین در رژیم غذایی‌تان، سیب‌زمینی را به شکل تست بپزید تا به شکل قهوه‌ای دربیاید. می‌توانید روی سیب‌زمینی از تخم‌مرغ، آووکادو یا کره بادام‌زمینی، موز و دارچین استفاده کنید.
حرف آخر
افرادی که نان را حذف می‌کنند، ممکن است میل به غذا خوردن را از دست بدهند. اما جایگزین نان برای لاغری ایده خوبی برای این امر است. مطمئن باشید خیلی زود به این نان‌ها عادت می‌کنید. به جز نان حزقیال، بقیه نان‌ها مناسب افرادی هستند که نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند.
تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان
منبع: medicalnewstoday.com
لینک های مفید
استفاده از مطالب مجله اینترنتی پریهان فقط با ذکر نام و آدرس وب‌سایت perihan.ir مجاز می‌باشد.