بهترین روش برای کاهش درصد چربی بدن کدام است؟

یکی از رایج‌ترین اهدافی که بیشتر مردم دنیا به دنبال آن هستند، تلاش برای کاهش درصد چربی بدن است. توجه به این نکته حائز اهمیت است که از دست دادن چربی بدین معنی نیست که چربی بدن به‌طور کامل از بین برود. برای حفظ سلامت بدن به کمی چربی نیاز دارید. از دست دادن چربی بدن به شما کمک می‌کند تا لاغرتر شوید. اگر درصد چربی بدن‌تان زیاد باشد، کاهش وزن می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی، عملکرد بدن‌تان و همچنین اعتماد به‌نفس‌تان افزایش یابد.

 

نحوه تاثیر چربی بدن بر سلامت

قبل از اینکه به‌دنبال بهترین روش برای کاهش درصد چربی بدن باشید، باید در مورد نحوه تاثیر چربی بدن بر سلامت صحبت کنیم و باید بگوییم که درصد چربی سالم یعنی چه.

 

انواع چربی بدن

درصد چربی بدن سه نوع است:

• چربی ضروری
• چربی زیر جلدی
• چربی احشایی

چربی ضروری چیست؟

چربی ضروری به مقدار چربی بدن گفته می‌شود که بدن‌تان برای بقای زندگی به آن نیاز دارد. این نوع از چربی عایقی را برای کمک به گرم شدن بدن‌تان فراهم می‌کند و از اندام‌های بدن‌تان محافظت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا ویتامین‌های خاصی را جذب کنید.

 

چربی زیر جلدی چیست؟  

چربی زیر جلدی به نوعی چربی گفته می‌شود که به‌طور مستقیم در زیر سطح پوست‌تان قرار دارد. وقتی در مورد چربی صحبت می‌کنیم احتمالاً فوراً این نوع چربی به ذهن‌تان خطور می‌کند. این نوع چربی همان چربی است که می‌توانید ببینید و وقتی حرکت می‌کنید می‌توانید تکان خوردن آن را حس کنید.

 

چربی احشایی چیست؟

چربی احشایی نوع عمیقی از چربی است که اندام‌های بدن‌تان را احاطه کرده است. چربی احشایی را نمی‌توان مشاهده کرد، اما خطرناک‌ترین نوع چربی بدن محسوب می‌شود چون به لحاظ بیولوژیکی فعال است و بدین معنا است که می‌تواند هورمون و دیگر موادی را تولید کند که بر سلامت بدن تاثیر می‌گذارد. چربی احشایی مرتبط با مقاومت انسولین و بیماری‌های متابولیکی است و حتی می‌تواند باعث کوتاه شدن عمر بیمار شود.

درحالیکه ممکن است هدف‌تان کاهش چربی زیر جلدی باشد، اما مهم‌ترین مسئله نگران‌کننده، چربی احشایی است. خبر خوب این است که وقتی درصد چربی بدن‌تان پایین باشد، هر دو نوع چربی را می‌توانید از دست بدهید.

این نکته را در ذهن به یاد داشته باشید که اگرچه داشتن چربی بالا می‌تواند نگران‌کننده باشد، داشتن چربی پایین نیز می‌تواند مشکلاتی مانند موارد زیر ایجاد کند:

• افزایش احتمال کمبود ویتامین‌ها مخصوصاً ویتامین‌های قابل حل در آب مانند ویتامین‌های A، D، E و K.
• کاهش حجم عضلانی
• مشکلات قلبی
• اختلالات سیستم عصبی

درصد چربی سالم بدن چقدر است؟

 

اگر به‌دنبال کاهش درصد چربی بدن باشید باید قبل از هر چیز بدانید که درصد سالم چربی بدن چقدر است؟ احتمالاً نگران این هستید که «درصد چربی بدن من چقدر باید باشد؟ آیا عدد مخصوصی را هدف قرار دهم؟» باید بگوییم که درصد چربی بدن مردان و زنان متفاوت است.

 

درصد چربی بدن زنان

درصد سالم برای چربی بدن زنان بین 25 الی 31 درصد است. درصد چربی بدن بیش از 32 درصد برای زنان، چاقی محسوب می‌شود. معمولاً زنانی که دارای تناسب اندام هستند و حجم عضلانی بالایی دارد، معمولاً دارای درصد چربی بین 21 الی 24 درصد است.

 

 

درصد چربی بدن مردان

درصد سالم برای چربی بدن مردان بین 18 الی 24 درصد است. درصد چربی بیشتر از 25 درصد برای مردان چاقی محسوب می‌شود. درست مانند زنان، مردانی که بیشتر ورزش می‌کنند و عضلات بیشتری دارند، معمولاً چربی کمتری در بدن‌شان دارند. چربی بدن این مردان حدود 14 الی 17 درصد است.

 

چه زمانی کاهش درصد چربی بی‌خطر است؟

در برخی مواقع، بدن آماده کاهش وزن است. شناخت این موقعیت‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بدون خطر وزن‌تان را کم کنید.

1. اگر درصد چربی بدن‌تان بیشتر از چیزی است که گفتیم، وقت آن است به فکر کاهش درصد چربی بدن‌تان باشید.
2. اگر مدتی است که کالری زیادی دریافت می‌کنید.
3. اگر درصد چربی بدن‌تان سالم است ولی می‌خواهید کمی لاغرتر شوید.
4. برای زنان: چون کمبود کالر و کاهش وزن می‌تواند بر سطوح هورمون‌های‌تان تاثیر بگذارد، بهتر است در صورتی وزن کم کنید که چرخه قاعدگی منظمی داشته باشید.

چه موقع کاهش وزن خطرناک است؟

امکان کاهش وزن زیاد وجود دارد. اما این نکته را به یاد داشته باشد، چربی ضروری حداقل مقدار چربی بدن که است که برای سالم ماندن به آن نیاز دارید. برای زنان، این مقدار حدود 10 الی 13 درصد است و برای مردان 2 الی 5 درصد است. توصیه می‌کنیم کاهش درصد چربی بدن کمتر از این مقدار نباشد. خیلی وقت‌ها ممکن است کاهش وزن با این مقدار درصد چربی بدن خطرناک باشد:

1. اگر سطوح چربی بدن‌تان کمتر از مقداری که گفتیم باشد.
2. اگر مدت طولانی است که کالری کمی می‌خورید اما هیچ تغییری در کاهش وزن‌تان مشاهده نمی‌کنید.
3. اگر خیلی سریع وزن کمک می‌کنید و تغییرات زیادی در انرژی، رفتار، عملکرد، خواب و استرس‌تان مشاهده می‌کنید.
4. برای زنان: در اکثر مواقع، کاهش وزن در طول بارداری توصیه نمی‌شود. اگر رژیم می‌گیرید و پریود نمی‌شوید، ممکن است نشانه خطر باشد.

 

چگونه چربی بدن را کاهش دهیم؟

سریع‌ترین روش برای محاسبه چربی بدن در خانه یا در باشگاه، اسکین فولد کالیپر است. کالیپرها، ضخامت پوست‌تان را اندازه‌گیری می‌کند که شامل حجم چربی نیز است و از این طریق می‌فهمید که چقدر چربی دارید.

روش‌های دیگری نیز برای محاسبه چربی بدن وجود دارد که در خانه نمی‌توانید آن را انجام دهید. برخی از روش‌ها برای محاسبه چربی بدن عبارتد از:

• اسکن DEXA
• وزنه هیدرواستاتیکی
• تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی
• طیف‌ نمای بیوامپدانس
• پلتیسموگرافی جابجایی هوا
• میوگرافی امپدانس الکتریکی
• اسکنرهای سه بعدی بدن

نحوه کاهش درصد چربی بدن

اگر درصد چربی بدن‌تان را اندازه گرفته‌اید و متوجه شده‌اید که بیشتر از حد معمول است، در این مرحله باید به این فکر کنید که چگونه این چربی‌ها را کاهش دهید. در ادامه به روش‌های کاهش درصد چربی بدن اشاره می‌کنیم:

تمرینات اینتروال با شدت بالا را امتحان کنید

تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تمرینات چربی‌سوزی (HIIT) به تمریناتی گفته می‌شود که هدف آن صرف 20 تا 90 ثانیه تمرین سخت برای بالا بردن ضربان قلب است، سپس کم استراحت و دوباره شروع کنید.

تحقیقات نشان می‌دهند که این تمرینات چربی‌سوزی می‌توانند نرخ متابولیکی‌تان را افزایش دهند و هم چربی زیر جلدی و هم چربی شکم را بهتر از انواع تمرینات دیگر کاهش دهند.

برای چربی‌سوزی سریع‌تر بهتر است هفته‌ای چند بار این تمرینات را انجام دهید. اگر با این تمرینات آشنا نیستید، بهتر است به کمک مربی این کار را انجام دهید.

 

تمرینات مقاومتی انجام دهید  

همراه با تمرینات اینتروال با شدت بالا می‌توانید تمرینات مقاومتی را نیز به‌طور منظم انجام دهید. تمرینات مقاومتی می‌تواند به بدن‌تان کمک کند تا عضله‌سازی کند و چربی بیشتری از دست بدهید.

در یک مطالعه گروهی از زنانی که دچار اضافه وزن شده بودند، تمرینات مقاومتی را سه بار در هفته انجام دادند. بعد از یک دوره 12 هفته‌ای، این زنان مقدار قابل توجهی از چربی کل بدن را و چربی شکم را از دست دادند.

در مقایسه با انواع دیگر ورزش‌ها، تمرینات مقاومتی باعث می‌شود تا اکسیژن بیشتری مصرف کنید. این بدین معنا است که متابولیسم بدن‌تان افزایش می‌یابد و بعد از تمرینات ورزشی نیز کالری بیشتری می‌سوزانید.

 

تعادل را رعایت کنید

شاید شنیده باشید که برای کاهش وزن باید 20 درصد ورزش کنید و 80 درصد رژیم بگیرید. اما این درصدها دقیق نیستند، اما نکته‌ای که باید بدان توجه کنید این است که کاهش درصد چربی بدن نیاز به یک تعادل بین ورزش و غذا دارد. به این فکر کنید که یک الی دو ساعت در روز ورزش کنید و بقیه روز را بخوابید.

اگر به‌دنبال کاهش درصد چربی بدن هستید، بهترین کار این است که تعادل را رعایت کنید.

 

غذاهای غنی از ریز مغذی‌ها بخورید

اگر احساس می‌کنید کاهش وزن‌تان متوقف شده است، سعی کنید غذاهای غنی از مواد ریز مغذی در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. به‌عبارت دیگر، برخی غذاها با مقادیر زیادی از ویتامین‌ها، املاح معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها جزو غذاهایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. بهتر است از سبزیجات و میوه‌های غنی از فیبر، پروتئین‌های کم چرب و کربوهیدارت‌هایی با هضم آهسته انتخاب کنید که هم سیر بمانید و هم قند خون‌تان متعادل بماند، در عین حال وزن نیز کم کنید.

 

سطوح استرس‌تان را کنترل کنید

برای کاهش درصد چربی بدن فقط کنترل رژیم غذایی و انجام ورزش کافی نیست. بلکه باید سطوح استرس‌تان را نیز کنترل کنید. وقتی همیشه در حالت استرس باشید، مقدار کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. سطوح بالای کورتیزول می‌تواند چربی بیشتری را در بدن ذخیره کند، مخصوصاً چربی دور شکم. رهایی کامل از استرس برای همیشه تقریباً کار مشکلی است، می‌توانید با تمریناتی مانند یوگا، مراقبه و نفس عمیق تا حدودی استرس را کنترل کنید.

خواب کافی داشته باشید

خواب نقش مهمی را در محافظت از وزن بدن بازی می‌کند. خوابیدن کمتر از هفت ساعت در شب مرتبط با افزایش درصد چربی بدن است. وقتی خواب کافی نداشته باشید، انرژی کم‌تان باعث می‌شود تا در طی روز تحرک کمتری داشته باشید. همین تحرک کم باعث می‌شود تا در طی روز کالری کمتری بسوزانید.

 

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان

منبع: workingagainstgravity.com