نکات مهم در مورد رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین

رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین از اهمیت زیادی برخوردار است. هر روز، بدن از هورمونی به نام انسولین برای تبدیل وعده‌های غذایی شما به انرژی استفاده می‌کند. در بسیاری از مواقع، این فرآیند می‌تواند مختل شود و موجب مقاومت انسولین شود که در نتیجه سطوح گلوکز افزایش پیدا می‌کنند و فرد به دیابت نوع دو مبتلا می‌شود. در ادامه مقاله مجله اینترنتی پریهان در مورد این رژیم صحبت می‌کنیم و به شما یاد می‌دهیم که مقاومت به انسولین چیست، چگونه رژیم و سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و چگونه وزن می‌تواند بر سلامت شما تاثیر بگذارد.

مقاومت به انسولین چیست؟

مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن شما به سختی به انسولین واکنش نشان می‌دهند. اگر سلول‌های بدن‌تان در واکنش به انسولین دچار نقص شده باشند، بدن‌تان ممکن است با تولید انسولین بیشتر این امر را جبران کند. اگر پانکراس شما بتواند انسولین اضافی برای کمک به وارد شدن گلوکز به سلول‌های بدن‌تان تولید کند، سطح گلوکز ممکن است نیاز به کنترل داشته باشد. با این حال، اگر پانکراس نتواند انسولین کافی را تولید کند، می‌تواند منجر به دیابت نوع 2 شود.

چگونه ورزش و وزن بر مقاومت انسولین تاثیر می‌گذارد؟

خبر خوب این است که ورزش و رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین تاثیر زیادی در کنترل این بیماری دارد. تحقیقات از برنامه پیشگیری از دیابت نشان دادند که سبک زندگی که منجر به کاهش وزن می‌شود منجر به کاهش میزان شیوع دیابت نوع 2 و چاقی در بزرگسالان می‌شود.

ورزش منظم

علاوه بر رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین نباید ورزش را هم نادیده بگیریم. انجام حرکات ورزشی منظم به بهبود حساسیت انسولین به وسیله حرکت گلوکز (قند) در عضلات کمک می‌کند که برای انرژی استفاده می‌شود. انجمن قلب آمریکا 150 دقیقه ورزش در هفته را برای افراد بزرگسال توصیه می‌کند. با تغییر کوچک شروع کنید مانند 15 دقیقه بعد از هر وعده غذایی. این کار می‌تواند به بهبود سطوح قند خون کمک کند، به تدریج ورزش را به روزی 45 دقیقه برسانید یا 315 دقیقه در هر هفته!

وزن سالم

حفظ وزن سالم به وسیله افزایش سطوح فعالیت و در ادامه آن داشتن یک رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین، روش موثری برای پیشگیری یا بهبود مقاومت به انسولین است. هر تغییر کوچکی می‌تواند به شما کمک کند! کاهش وزن 7 الی 10 درصدی از وزن فعلی بدن‌تان می‌تواند از پیشرفت دیابت نوع 2 پیشگیری کند. بنابراین، اگر 90 کیلو هم باشید، حتی کاهش 5 کیلو هم می‌تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند.

کدام رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین بهترین رژیم است؟

متاسفانه رژیم خاصی برای مقاومت به انسولین وجود ندارد، اما انواع رژیم‌ها از جمله رژیم مدیترانه‌ای، رژیم گیاهخواری یا خام‌خواری، رژیم کم چرب، کم کربوهیدرات و حتی رژیم کتوژنیک همگی جزو رژیم‌هایی هستند که برای افراد دیابتی بسیار مفید هستند. هر رژیمی که بگیرید، باید به نکات زیر دقت کنید:

رژیمی انتخاب کنید که پر از غذاهای غیرفرآوری شده است.
مقدار غذاهایی که شامل قند افزودنی، نمک و چربی‌های مصنوعی هستند را تا می‌توانید به حداقل برسانید.
از سبزیجات غیر نشاسته‌دار به جای سبزیجات نشاسته‌دار یا غلات تصفیه شده استفاده کنید.
فیبر بیشتری بخورید، مخصوصا سبزیجات، میوه، لوبیا و غلات کامل.
تعداد کالری از کربوهیدرات را کاهش دهید، چون این کار به نفع شماست.
7 الی 10 درصد از وزن‌تان را کاهش دهید.

شناخت تاثیر گلیسمی غذاها

وقتی غذا می‌خورید، این غذا در بدن شما به نوعی انرژی به نام گلوکز تبدیل می‌شود. در مقاومت به انسولین، بدن شما زمان سخت‌تری برای فرآوری مقدار گلوکز از غذا دارد که منجر به افزایش سطوح گلوکز خون می‌شود. محاسبه تاثیر غذا بر گلوکز خون، شاخص گلیسمی نامیده می‌شود. غذاهای مرتبط با شاخص گلیسمی بالاتر معمولاً باعث افزایش سریع‌تر قند خون می‌شوند.

غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از:

نوشیدنی‌های دارای شکر
شیرینی‌ها (آب‌نبات، کلوچه، کیک)
سیب‌زمینی سفید و چیپس
غلات «سفید» تصفیه شده (برنج سفید، پاستای سفید، نان سفید)
میوه خشک شده و آب میوه

غذاهایی که باید اجتناب کنید

حذف غذاهای فرآوری شده و شیرینی می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین کمک کند، مخصوصا اگر همراه با ورزش و سبک زندگی سالم باشد.

در ادامه به چند رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین اشاره می‌کنیم که شاخص گلیسمی پایینی دارند.

6 برنامه غذایی مهم برای مقاومت به انسولین

در اینجا چند برنامه غذایی برای مقاومت به انسولین را ارائه می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا عادت‌های خود را تغییر دهید.

سبزی به مقدار زیاد بخورید

سبزیجات برای مقاومت به انسولین

نصف سبزیجات خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید. اگر سبزیجات کنسروی می‌خرید، از برندهای معتبر و بدون نمک افزودنی استفاده کنید. برخی از سبزیجات غیر نشاسته‌ای عبارتند از:

کنگر فرنگی
مارچوبه
لوبیای سبز
چغندر
بروکلی
کلم بروکسل
کلم‌پیچ
قارچ
بامیه
پیاز
انواع فلفل
اسفناج
کدو حلوایی
گوجه‌فرنگی

فیبر بیشتری بخورید

غذاهایی با فیبر بالا مانند برنج قهوه‌ای، پاستا با گندم کامل، بلغور جوی دوسر، گندم بلغور، ذرت بو داده و نان‌ها و غلات با بیشتر از سه گرم فیبر در هر پرس انتخاب کنید. عدس، نخود و لوبیا هم جزو لیست غذایی‌تان باشد. از کربوهیدرات‌های پر چرب مانند بیسکوئیت، دونات و کراکرهای اسنک پر چرب خودداری کنید. یک چهارم ظرف غذای‌تان از کربوهیدارت‌های سالم باشد:

نان با غلات کامل: 1 الی 2 برش
پاستا با گندم کامل: یک فنجان (پخته شده)
برنج قهوه‌ای: 1 فنجان (پخته شده)
لوبیا، نخود، ذرت: 1 فنجان
جوی دوسر: 1 فنجان (پخته شده)
غلات خشک: یک و یک دوم فنجان

منابع پروتئینی را انتخاب کنید

پروتئین به تثبیت قند خون کمک می‌کند و منبع پروتئین باید حتما در وعده‌های اصلی و میان‌وعده شما باشند. از غذاهای سرخ‌کردنی دوری کنید، چون خیلی سریع باعث افزایش قند خون می‌شوند. می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

ماهی
گوشت مرغ
پنیر خامه‌ای کم چرب
سینه بوقلمون
ماهی تن
پنیر کم چرب

در حد تعادل میوه بخورید

میوه تازه بهترین انتخاب برای شماست، اما میوه کنسروی و منجمد نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد. از میوه‌های کنسروی دارای شکر خودداری کنید چون حاوی شکر زیادی هستند. میوه‌های منجمد در سوپرمارکت‌ها نیز ممکن است حاوی شکر باشند. اندازه مصرفی میوه تازه به میوه بستگی دارد. برای مثال، یک فنجان توت‌فرنگی، 12 عدد گیلاس یا سه اونس انگور همگی دارای مقدار مشابهی کربوهیدارت هستند. برخی آبمیوه‌ها دارای قند زیادی هستند و میوه‌های خشک نیز منبع شکر محسوب می‌شوند، این موارد باید در حد خیلی کمی مصرف شوند (حدود 4 اونس آبمیوه یا دو قاشق غذاخوری میوه خشک شده کافی است).

لبنیات بخورید

لبنیات مانند شیر و ماست حاوی کربوهیدارت‌ها هستند، بنابراین منبع عالی کلسیم و ویتامین D نیز محسوب می‌شوند که می‌توانند باعث افزایش قند خون شما شوند. برخی افراد حتی با خوردن مقدار زیادی شیر هیچ تاثیری در قند خون آنها مشاهده نمی‌شود. اگر بدن شما به انسولین مقاومت نشان می‌دهد و عاشق شیر هستید، پروتئین خود را تا هشت اونس در هر وعده محدود کنید. اگر برای صبحانه ماست می‌خورید، حدود 100 کالری کافی است.

چربی‌های سالم انتخاب کنید

از چربی‌های اشباع شده خودداری کنید و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون انتخاب کنید. هر یک قاشق چایخوری روغن زیتون حاوی 45 کالری است. اگر آواکادو می‌خورید، یک چهارم ان را بخورید.

مهم‌ترین چیزی که باید در انتخاب رژیم غذایی برای مقاومت به انسولین در نظر داشته باشید، تعادل است. هدف شما باید پیروی از الگوی غذاخوردن باشد که پایدار است و بتوانید آن رژیم به مدت زیادی ثابت نگه دارید و در عین حال از خوردن غذاها نیز لذت ببرید.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان