۷ صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها

اگر مبتلا به دیابت باشید، احتمالا خوردن یک صبحانه سالم و مقوی یکی از چالش‌های شماست. صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها از اهمیت زیادی برخوردار است، چون بیماران مبتلا به دیابت باید سطوح قند خون را کنترل کنند و مواظب میزان کربوهیدارتی که می‌خورند باشند. افراد دیابتی باید غذاهایی که سرشار از پروتئنی و فیبر هستند انتخاب کنند و در حد تعادل کربوهیدارت و چربی نیز مصرف کنند. در ادامه در مجله اینترنتی پریهان قصد داریم تا ۷ صبحانه مقوی را معرفی کنیم که ایده‌های خوبی برای افراد دیابتی هستند. با ما همراه باشید:

۷ صبحانه مقوی برای دیابتی کدام‌ها هستند؟

این ایده‌ها به شما کمک می‌کنند تا علاوه بر اینکه سطوح قند خون خود را کنترل کنید، بلکه بتوانید صبحانه مقوی و پر از مواد مغذی داشته باشید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها است. همچنین کالری کمی دارد و پروتئین آن زیاد است. کالری یک عدد تخم‌مرغ ۷۰ است و هر یک عدد تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۶ گرم پروتئین است. علاوه براین، هر یک عدد تخم‌مرغ کمتر از یک گرم کربوهیدارت دارد. یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۶۵ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که خوردن ۲ عدد تخم‌مرغ در روز به عنوان بخشی از یک رژیم پر پروتئین به‌طور چشمگیری قند خون و سطوح HbA1c را کاهش داد. می‌توانید از این غذای مقوی به روش‌های مختلفی مانند نیمرو، آب‌پز یا املت لذت ببرید. می‌توانید با اضافه کردن اسفناج، قارچ و فلفل دلمه‌ای مواد مغذی بیشتری به صبحانه خود اضافه کنید.

ماست یونانی همراه با توت

ماست یونانی همراه با انواع توت‌ها به عنوان صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها گزینه خوبی برای شماست. بر طبق برخی مطالعات، خوردن محصولات لبنیاتی ممکن است به بهبود کنترل قند خون و سطوح پایین‌تر قند خون کمک کند. گمان می‌رود دلیل آن به خاطر پروبیوتیک‌های ماست است که به شکستن قند کمک می‌کند. ارزش تغذیه‌ای یک پرس استاندارد ماست یونانی کم چرب که ۱۵۰ گرم (۵.۳ اونس) است به همراه نصف فنجان (۷۵ گرم) توت است به‌صورت زیر است:

کالری: ۱۲۱

پروتئین: ۱۶ گرم

چربی: ۰.۸گرم

کربوهیدارت: ۱۳.۵ گرم

فیبر: ۱.۶ گرم

این غذا نسبتا کالری کمی دارد. در صورت تمایل می‌توانید یک قاشق غذاخوری پودر آجیل اضافه کنید.

حتما بخوانید: در مورد انسولین ناشتا چه می‌دانید؟

پودینگ دانه چیا

دانه چیا به عنوان یک صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها بسیار عالی است، چون دانه چیا غنی از فیبر و اسیدهای چرب امگا۳ است و با این حال کربوهیدارت قابل هضم پایینی دارد. کربوهیدارت‌های قابل هضم باعث افزایش سطوح قند خون می‌شوند. با اینکه یک پرس دانه چیا (۲۸ گرم) یک اونس حاوی ۱۲ گرم کربوهیدارت، ۹.۸ گرم فیبر است، باعث افزایش سطوح قند خونتان نمی‌شود.

علاوه بر این، فیبر قابل حل در دانه چیا می‌تواند با آهسته کردن حرکت غذا در روده می‌تواند به کاهش سطوح قند خون شما کمک کند. برای تهیه پودینگ دانه چیا، از شب قبل یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا، یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر بادام شیرین نشده و کمی پودر وانیل را در ظرفی بریزید و خوب هم بزنید. سپس در یخچال بگذارید.

ارزش غذایی پودینگ دانه چیا به‌صورت زیر است:

کالری: ۱۷۵ گرم

پروتئین: ۵.۷ گرم

چربی: ۱۱.۱ گرم

کربوهیدارت: ۱۵.۱ گرم

فیبر: ۱۰.۲ گرم

برای اینکه طعم این پودینگ را بهتر کنید، می‌توانید میوه‌های کم کربوهیدارت مانند بلوبری یا توت‌فرنگی نیز اضافه کنید.

جوی دوسر

جوی دوسر یک صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها است. با اینکه جو حاوی کربوهیدارت نسبتا بالایی است اما گزینه خوبی برای افراد مبتلا به دیابتی است، چون به کاهش سطوح قند خون کمک می‌کند و مقدار فیبر بالایی دارد. یک پرس جوی دوسر از نصف فنجان (۴۰.۵ گرم) جوی دوسر و ۱ فنجان (۲۵۰ میلی‌لیتر) آب تهیه می‌شود که ارزش تغذیه‌ای آن به‌صورت زیر است:

کالری: ۱۵۴ گرم

پروتئین: ۵.۴ گرم

چربی:۲.۶ گرم

کربوهیدارت: ۲۷.۴ گرم

فیبر: ۴.۱ گرم

جوی دوسر حاوی نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکان است که باعث کاهش قند خون می‌شود. علاوه براین، بتاگلوکان به مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد.

آیا افراد دیابتی می‌توانند آبگوشت بخورند

اسموتی کم کربوهیدارت

اگرچه اسموتی حاوی کربوهیدارت و قند زیادی است، اما به چندین روش مختلف می‌توانید اسموتی خوشمزه‌ای تهیه کنید. اسموتی‌های کم کربوهیدارت یک وعده صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها است. برای مثال، ارزش تغذیه‌ای یک اسموتی کم کربوهیدارت که از نصف یک عدد آواکادو و نصف فنجان شیر بادام و نصف فنجان ماست یونانی کم چرب و کمی وانیل است به‌صورت زیر است:

کالری: ۲۵۴ گرم

پروتئین: ۱۵.۱ گرم

چربی: ۱۶.۴ گرم

کربوهیدارت: ۱۴.۶ گرم

فیبر: ۷ گرم

برای پروتئین بیشتر، نصف قاشق غذاخوری پودر پروتئین نیز می‌توانید اضافه کنید.

حتما بخوانید: کربوهیدرات انواع نان چقدر است؟

غلات سبوس گندم

سبوس گندم، لایه بیرونی از مغز گندم است که در طول فرآیند آردسازی جدا می‌شود. سبوس گندم حاوی مواد مغذی مختلف و فیبر است و بار گلیسمی پایینی دارد که بدین معناست که سطوح قند خون را خیلی اهسته افزایش می‌دهند. ارزش غذایی یک پرس غلات سبوس گندم به‌صورت زیر است:

کالری: ۹۲.۷

پروتئین: ۲.۹ گرم

چربی: ۰.۷ گرم

کربوهیدارت: ۲۳.۱ گرم

فیبر: ۵ گرم

غلات سبوس گندم معمولا به همراه شیر یا ماست سرو می‌شود و می‌توانید ترکیبات دیگری مانند توت یا دارچین نیز اضافه کنید.

برای مقاومت به انسولین چه رژیمی بگیریم

پنیر کاتیج همراه با میوه و آجیل

پنیر کاتیج، نرم، خامه‌ای و یک وعده صبحانه مقوی برای دیابتی‌ها است. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف محصولات لبنیاتی ممکن است به کاهش مقاومت انسولین کمک کند. ارزش تغذیه‌ای نصف فنجان پنیر کاتیج که حاوی یک چهارم فنجان (۳۷.۵ گرم) بلوبری و ۱۴ گرم بادام است به‌صورت زیر است:

کالری: ۱۹۱

پروتئین:  گرم

چربی: ۹.۵ گرم

کربوهیدارت: ۱۳ گرم

فیبر: ۲.۷ گرم

سنگک و شاخص گلیسمی آن

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان