7 روش علمی برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم

اگر به‌دنبال این هستید که چگونه لاغر شویم، باید بدانید که بی‌نهایت رژیم غذایی، مکمل و برنامه‌های جایگزین وعده‌های غذایی وجود دارند که ادعا می‌کنند با رعایت آنها خیلی سریع وزن کم خواهید کرد و خیلی از آنها بدون تایید علمی به کارشان ادامه می‌دهند. با این وجود، بسیاری از استراژی‌ها به‌لحاظ علمی ثابت شده‌اند و می‌توانند در کنترل وزن به شما کمک کنند.

چگونه لاغر شویم

در ادامه مقاله از پریهان به روش‌های علمی اشاره می‌کنیم تا بدانیم چگونه لاغر شویم:

روزه متناوب بگیرید

روزه متناوب به الگویی از خوردن گفته می‌شود که شامل روزه‌های کوتاه‌مدت و مصرف وعده‌های غذایی در یک دوره کوتاه‌تر زمانی در طول روز است. چندین مطاعه نشان داده‌اند که روزه متناوب کوتاه‌مدت منجر به کاهش وزن در افراد می‌شود.

رایج‌ترین روزه متناوب عبارتند از:

رژیم 5:2: از هفت روز هفته 2 روز روزه می‌گیرید. در روزهایی که روزه می‌گیرید بین 500 تا 600 کالری می‌خورید.

روش 8/16: در این روش به مدت 16 ساعت چیزی نمی‌خورید و روزه می‌گیرید و تنها 8 ساعت وقت دارید غذا بخورید. یک مطالعه بر روی این روش نشان داد که این روش باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود.

پیروی از یک رژیم غذایی و ورزش

ورزش و رژیم برای لاغری

اگر بخواهیم به این فکر کنیم که چگونه لاغر شویم، باید از هر چیزی که می‌خوریم و هر چیزی که می‌نوشیم آگاهی داشته باشیم. موثرترین روش این است که هر چیزی را که مصرف می‌کنیم یادداشت کنیم. در سال 2017 محققان تخمین زدند که 3.7 بیلیون اپلیکشین سلامتی دانلود شده است. از بین این اپلیکیشین‌ها، اپلکیشین‌های مرتبط با رژیم غذایی، فعالیت جسمانی و کاهش وزن مشهورترین اپلکیشین‌ها بودند. پس چرا از اینها استفاده نکنیم؟

یک مطالعه دیگر نشان داد که انجام فعالیت جسمانی به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. با این حال، ارتباط مثبتی بین کاهش وزن و کنترل جذب غذا و ورزش وجود دارد.

آگاهانه غذا بخورید

یکی از روش‌های برای پاسخ به این سوال که چگونه لاغر شویم این است که آگاهانه غذا بخوریم. آگاهانه غذا خوردن روشی است که در آن افراد به چگونگی غذا خوردن و اینکه در کجا غذا می‌خوردند اهمیت می‌دهند. این روش می‌تواند به مردم کمک کند تا از غذا خوردن لذت ببرند و وزن‌شان را نیز حفظ کنند. امروزه به خاطر سبک زندگی پر مشغله‌ای که مردم دارند، مجبور می‌شوند خیلی سریع غذا بخورند یا هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه، بسیاری از افراد به ندرت از آنچه که می‌خورند آگاهی دارند.

روش‌هایی که به شما کمک می‌کنند تا آگاهانه غذا بخورید عبارتند از:

به حالت نشسته غذا بخورید، ترجیحاً بر روی میز باشد: به غذا توجه کنید و از غذا خوردن لذت ببرید.
از حواس‌پرتی در حین غذا خوردن پرهیز کنید: تلویزیون، لپ‌تاپ و یا تلفن‌تان را موقع غذا خوردن خاموش کنید.
آهسته غذا بخورید: زمانی را برای جویدن غذا اختصاص دهید. این روش به شما کمک خواهید کرد تا به راحتی وزن کم کنید، چون در این حالت مغز زمان کافی دارد تا به بدن سیگنال سیری را بفرستد که از خوردن بیش از حد غذا پیشگیری می‌شود.
به غذاهایی که انتخاب می‌کنید دقت کنید: غذاهایی انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی هستند و ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارند.

برای صبحانه پروتئین بخورید

پروتئین می‌تواند هورمون‌های اشتها را برای کمک به احساس سیری در افراد تنظیم کند. این امر اکثراً به‌دلیل کاهش هورمون گرسنگی و افزایش هورمون سیری است. همچنین تحقیقات بر روی افراد جوان نشان داده است که تاثیرات هورمونی خوردن یک وعده صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند چندین ساعت طول بکشد.

تخم‌مرغ، جو، مغزدانه و کره دانه‌ها، پوره کینوا، ماهی ساردین و پودینگ دانه چیا همگی سرشار از پروتئین هستند و برای صبحانه گزینه خوبی محسوب می‌شوند.

حذف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

در رژیم غرب از قند زیادی استفده می‌شود که باعث شده است چاقی در غرب شیوع زیادی پیدا کند. کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده نیز همان غذاهای فرآوری‌شده هستند که حاوی فیبر و دیگر مواد مغذی نیستند. برنج سفید، نان و پاستا نیز جزو کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده هستند. این غذاها خیلی سریع به گلوکز تبدیل می‌شوند. گلوکز وارد خون می‌شود و باعث تحریک هورمون انسولین می‌شود. این امر منجر به ذخیره چربی در بافت چربی می‌شود که به چاقی کمک می‌کند. می‌توانید به جای غذاهای قندی و کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده از غذاهای زیر استفاده کنید:

برنج، نان و پاستا با غلات کامل
میوه‌ها، مغزدانه‌ها و دانه‌ها به‌جای میان‌وعده‌هایی با قند بالا
چای‌های گیاهی به‌جای نوشابه‌های دارای قند
اسموتی با آب یا شیر به جای آبمیوه مصنوعی

خوردن فراوان فیبر

فیبر رژیمی به کربوهیدرات‌های رژیمی گفته می‌شود که برخلاف شکر و نشاسته، امکان هضم آنها در روده کوچک وجود ندارد. گنجاندن مقدار فراوانی از فیبر در رژیم غذایی‌تان می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد که در نتیجه منجر به کاهش وزن می‌شود.

غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

غلات سبوس‌دار برای صبحانه، پاستا با گندم کامل، نان با گندم کامل، جو و گندم سیاه
میوه و سبزیجات
نخود، لوبیا
مغزدانه‌ها و دانه‌ها

متعادل کردن باکتری‌های روده

برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم نباید نقش باکتری‌ها در روده را در کنترل کنترل وزن نادیده بگیریم. روده انسان میزبان تعداد زیادی از ریز موجودات از جمله حدود 37 تریلیون باکتری است.

هر فردی دارای انواع و مقدار متفاوتی از باکتری‌ها در روده است. برخی از انواع باکتری‌ها می‌توانند مقدار انرژی را افزایش دهند که در نتیجه منجر به افزایش وزن می‌شوند. برخی از غذاها نیز می‌توانند تعداد باکتری‌های خوب را در روده افزایش دهند از جمله:

انواع وسیعی از گیاهان

افزایش میوه‌ها و سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه‌های متنوعی از باکتری‌های روده می‌شود. برای لاغر شدن باید مطمئن شوید که 75 درصد از وعده غذایی‌تان گیاهی و شامل سبزیجات است.

غذاهای تخمیرشده

غذاهای تخمیرشده به کارکرد باکتری‌های خوب کمک می‌کنند و از رشد باکتری‌‌های بد جلوگیری می‌کنند. کلم ترش، کیمچی، کفیر، ماست و تمپه همگی جزو غذاهایی هستند که حاوی پروبیوتیک هستند که به افزیش باکتری‌های خوب کمک می‌کنند. محققان بر روی کیمچی تحقیقات گسترده‌ای انجام داده‌اند و دریافته‌اند که کیمچی دارای تاثیرات ضد چاقی است. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که کفیر ممکن است به کاهش وزن در زنان چاق کمک کند.

حرف آخر

برای اینکه بدانیم چگونه لاغر شویم نباید فراموش کنیم که لاغر شدن یک شبه اتفاق نمی‌افتد باید صبر داشته باشیم. بهترین روش برای رسیدن و حفظ وزن سالم این است که از یک رژیم متعادل و پر از مواد مغذی پیروی کنید.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان

منبع: medicalnewstoday