غذاهای شل‌کننده شکم کدام‌ها هستند؟

غذاهای شل‌کننده شکم برای افرادی که دچار یبوست هستند بسیار تاثیرگذار است. 20 درصد از مردم جهان به یبوست مبتلا هستند. وقتی غذا در روده به آهستگی حرکت می‌کند، این مشکل به‌وجود می‌آید. یک رژیم کم فیبر و نداشتن فعالیت جسمانی می‌تواند به داشتن یبوست کمک کند. درمان‌های زیادی برای یبوست وجود دارد، اما یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای درمان یبوست این است که از غذاهای شل‌کننده استفاده کنید.

 

غذاهای شل‌کننده شکم

در پریهان با این غذاها آشنا می‌شویم:

 

سیب

سیب منبع عالی فیبر محسوب می‌شود. یک عدد سیب کوچک (149 گرم) حاوی 3.6 گرم فیبر است. فیبر به شکل‌گیری مدفوع و تقویت حرکت منظم روده کمک می‌کند. همچنین سیب حاوی نوع خاصی از فیبر قابل حل به نام پکتین است که به خاطر تاثیر ملین بودن شناخته شده است. در یک مطالعه، هشتاد شرکت‌کننده از مکمل پکتین استفاده کردند. بعد از 4 هفته، علائم یبوست در این افراد کاهش یافته بود و حتی با افزایش مقدار باکتری‌های مفید در روده، سلامتی گوارشی برخی افراد بهبود یافته بود. می‌توانید سیب را به همراه ماست، کرپ‌ها و جو میل کنید.

 

آلو خشک

آلو خشک به‌عنوان یک ملین طبیعی استفاده می‌شود و یکی از غذاهای شل‌کننده شکم است. چهار عدد آلو خشک (32 گرم) حاوی 2 گرم فیبر است و تقریباً 7 درصد از نیاز روزانه شما را به ویتامین A و پتاسیم تامین می‌کند. همچنین آلو خشک حاوی سوربیتول است که به تسکین یبوست کمک زیادی می‌کند و باعث حرکت روده می‌شود. یک لیوان کوچک آب آلو بخارا بدون شکر می‌تواند روش سریعی برای درمان یبوست باشد.

 

کیوی

کیوی نیز یکی از غذاهای شل‌کننده شکم است که فیبر بالایی دارد. یک عدد کیوی متوسط (69 گرم) حاوی 2 گرم فیبر است. ثابت شده است که کیوی باعث تحریک دستگاه گوارشی می‌شود و به حرکت روده کمک می‌کند. یک مطالعه بر روی 33 فرد مبتلا به یبوست و 20 فردی که یبوست نداشت نشان داد که خوردن کیوی دوبار در روز به مدت 4 هفته باعث کاهش علائم یبوست شد و استفاده از ملین در این افراد کاهش یافت.

 

تخم کتان

 

علاوه‌براینکه تخم کتان دارای مزیت‌های زیادی برای سلامتی بدن است، دارای مقدار زیادی فیبر است و می‌تواند به منظم شدن حرکات روده نیز کمک کند. هر یک قاشق غذاخوری تخم کتان (10 گرم) حاوی 3 گرم فیبر است که هم دارای فیبر قابل حل و هم دارای فیبر غیر قابل حل در آب است. یک مطالعه نشان داد که خوردن 10 گرم تخم کتان در روز به مدت 12 هفته باعث بهبود علائم یبوست و همچنین دیگر مشکلات گوارشی می‌شود.

تخم کتان را می‌توانید با ماست، جو، سوپ و شیک‌ها بخورید. روغن تخم کتان در سالادها و غیره استفاده می‌شود.

 

گلابی

گلابی می‌تواند به روش‌های مختلفی باعث تسکین یبوست شود. اولاً گلابی فیبر زیادی دارد. یک عدد گلابی متوسط (178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر است که تقریباً به ترتیب 16 درصد از نیاز روزانه زنان و 25درصد از نیاز روزانه مردان را به فیبر مورد نیاز روزانه برطرف می‌کند. همچنین گلابی سوربیتول زیادی دارد که باعث تحریک حرکت روده می‌شود. علاوه‌براین، گلابی حاوی فروکتوز است. فروکتوز نوعی شکر است که می‌تواند با مقادیر محدودی جذب شود. گلابی باعث می‌شود مقداری از فروکتوز بتواند توسط کبد متابولیزه شود. گلابی را به‌راحتی می‌توانید وارد رژیم غذایی خود کنید. گلابی را می‌توانید در سالاد، اسموتی و ساندویچ استفاده کنید یا به‌عنوان میان‌وعده به‌صورت خام مصرف کنید.

 

لوبیاها  

یکی از غذاهای شل‌کننده شکم که فیبر زیادی دارد و به منظم شدن حرکت روده کمک می‌کند لوبیا است. برای مثال نصف فنجان لوبیای سیاه پخته شده (86 گرم) حاوی 7.5 گرم فیبر است، درحالیکه نصف فنجان لوبیای چشم بلبلی (91 گرم) حاوی 9.5 گرم فیبر است.

همچنین لوبیاها حاوی مقدار زیادی فیبر قابل حل و فیبر غیرقابل حل هستند که به درمان یبوست کمک می‌کنند. فیبر قابل حل، آب را حل می‌کند و یک انسجام ژل مانندی را تشکیل می‌دهد که باعث شل شدن شکم می‌شود و در نتیجه مدفوع به راحتی عبور می‌کند.

در یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که گنجاندن ترکیبی از فیبر قابل حل و فیبر غیر قابل حل در رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائم یبوست همچنین نفخ و گاز معده کمک می‌کند. اگر به دنبال روشی آسان برای افزایش جذب فیبر هستید، خوردن لوبیا روش خوبی است.

 

کلام آخر

یبوست مشکل رایجی است که بیشتر مردم دنیا به آن مبتلا هستند. داشتن یک رژیم سالم و استفاده از غذاهای شل‌کننده شکم روش خوبی برای درمان یبوست است. مصرف آب فراوان و داشتن فعالیت جسمانی نیز می‌تواند به بهبود یبوست کمک کند.

 

اختصاصی مجله اینترنتی پریهان