رژیم بارداری برای زنان باردار چاق

رژیم بارداری برای زنان باردار چاق از اهمیت زیادی برخوردار است. در دوران بارداری زنان چاق بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌ها قرار دارند. افزایش وزن در دوران بارداری می‌تواند منجر به بیماری‌هایی همچون دیابت، پره‌اکلامپسی و نقص هنگام تولد شود. با این وجود، این بیماری‌ها می‌توانند از طریق کنترل تغذیه در دوران بارداری پیشگیری شوند.

برای همین مجله اینترنتی پریهان تصمیم گرفته است تا در مورد پیشگیری از بیماری‌ها در دوران بارداری صحبت کند. اگر می‌خواهید از بیماری‌ها در دوران بارداری پیشگیری کنید و یا نمی‌خواهید در دوران بارداری چاق شوید، با ما همراه باشید.

 

چگونه چاقی می‌تواند بر بارداری تاثیر بگذارد؟

چاقی می‌تواند مرتبط با چندین عامل خطرزا باشد، مخصوصا در دوران بارداری. زنان باردار چاق که به  دیابت بارداری مبتلا هستند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در دوران پس از بارداری هستند. همچنین کودک این نوع زنان نیز بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار خواهند گرفت. زایمان طبیعی برای زنان باردار چاق سخت است و شانس سزارین در آنها افزایش می‌یابد. به طور مشابهی، پره‌اکلامپسی یا مسمومیت حاملگی می‌تواند منجر به مشکلات زیادی در سلامتی زنان شود مانند نارسایی کلیه یا کبد. همچنین می‌تواند منجر به سرگیجه شود. خطر مسمومیت حاملگی می‌تواند به وسیله وقفه تنفسی در خواب افزایش یابد. وقفه تنفسی در خواب نیز می‌تواند منجر به بیماری‌های ریوی و قلبی شود. همچنین باعث احساس خستگی بیش از حد می‌شود. برای رفع خستگی نباید از کاپوچینو در بارداری استفاده کنید.

چاقی در دوران بارداری می‌تواند به جنین نیز آسیب برساند. زنان باردار چاق نسبت به زنان  باردار معمولی بیشتر در معرض سقط جنین قرار دارند. حتی زنان چاق بعد از زایمان نیز با مشکلات زیادی روبرو می‌شوند از جمله اینکه ممکن است خون زیادی را در هنگام زایمان از دست بدهند. مشکل دیگری که ممکن است با آن روبرو شوند این است که کودکی بسیار چاق به دنیا آورند. چنین کودکانی مستعد چاقی در بزرگسالی می‌شوند. علاوه بر این، کودکانی که از مادران چاق به دنیا می‌آیند، ممکن است در هنگام تولد با نواقصات لوله عصبی به دنیا بیایند.

 چگونه زنان باردار چاق می‌توانند بارداری سالمی داشته باشند؟

بیشتر از 50 درصد از زنان در دوران بارداری چاق می‌شوند که عامل اصلی چاقی در دوران پس از بارداری نیز محسوب می‌شود. بر طبق تحقیقات انجمن سلامتی در آمریکا، زنان سالم، زنان دارای اضافه وزن و زنان چاق به ترتیب باید 11.5 الی 16 کیلوگرم، 7 الی 11.5 کیلوگرم و 5 الی 9 کیلوگرم در دوران بارداری وزن اضافه کنند.

بهترین روش برای کاهش خطرات چاقی در دوران بارداری، کاهش وزن قبل از بارداری است. از دست دادن 5 تا 7 درصد از وزن فعلی بدن می‌تواند برای کنترل یک بارداری سالم موثر باشد. با این وجود، چندین دستورالعمل برای کنترل وزن در طول بارداری ارائه شده است.

یک مطالعه بر روی 281 زن باردار چاق نشان داده است که مدیریت مناسب تغذیه در دوران بارداری از جمله یک رژیم سالم و سبک زندگی فعالانه می‌تواند باعث شوند تا کمتر وزن اضافه کنید. زنان در این مطالعه از رژیم DASH پیروی کردند که شامل سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، غلات کامل، ماهی و گوشت بود.

رژیم بارداری برای زنان باردار چاق

رژیم بارداری برای زنان چاق که می خواهیم در این قسمت معرفی کنیم منوی رژیم دش است که در دنیا بسیار معروف است.

منوی روز اول

صبحانه

• یک عدد نان با غلات کامل به همراه دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی (بدون نمک)
• یک عدد پرتقال متوسط یا یک فنجان شیر کم چرب
• قهوه بدون کافئین

ناهار

• سالاد اسفناج حاوی 4 فنحان برگ اسفناج، یک عدد گلابی خرد شده، نصف فنجان پرتقال ماندارین، 1/3 فنحان خلال بادام
• 12 عدد کراکر گندم
• یک فنجان شیر کم چرب

نکته: همیشه شیر را کمی قبل یا بعد از غذا مصرف کنید، چون مصرف شیر به همراه مواد غذایی که حاوی آهن یا ویتامین ث هستند، مانع جذب این مواد به بدن می‌شود.

 

شام

3 اونس ماهی پخته شده

نصف فنجان پلو با سبزیجات

نصف فنجان لوبیای سبز تازه بخارپز

2 قاشق چایخوری روغن زیتون

یک فنجان توت تازه به همراه پودر نعناع

چای سرد گیاهی

میان‌ وعده

• یک فنجان ماست کم چرب و کم کالری
• 4 عدد ویفر وانیلی

این نمونه رژیم زنان باردار است، چرا که در آن، مقدار زیادی کلسیم، پتاسیم و پروتئین بدون چربی استفاده می‌شود.

اگر ورزش برایتان ضرر ندارد، بهتر است روزی نیم ساعت ورزش کنید. حداقل به مدت 7 الی 9 ساعت در روز بخوابید تا متابولیسم بدن‌تان در سطح بهینه قرار بگیرد.

طبق تحقیقات، وعده‌های غذایی زنان باردار باید عمدتا شامل غذاهای نشاسته‌ای، غذاهای غنی از فیبر و انواع میوه‌ها و سبزیجات باشد. باید از غذاهای سرخ شده و دارای شکر دوری کرد. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که از رژیم‌هایی که دارای محدودیت کالری هستند خودداری کنید، چون با این کار آسیب زیادی به کودک خود وارد می‌کنید.

به دلیل جلوگیری از ابتلا به دیابت بارداری، بهتر است غذاهای شاخص گلیسمی مصرف شود و از کربوهیدارت‌های تصفیه شده و چربی‌های اشباع شده خودداری شود. این امر به طور قابل ملاحظه‌ای می‌تواند به بهبود تحمل گلوکز کمک کند و بر مقاومت انسولین کمک کند. با این وجود، مصرف غذاهای غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده در طول بارداری موجب کاهش چاقی در کودک می‌شود.

مصرف مکمل‌هایی مانند اسید فولیک و ویتامین D نیز می‌تواند به کنترل بیماری‌های مرتبط با چاقی در طول بارداری کمک کند. برای مثال، اسید فولیک به کاهش خطر نواقصات لوله عصبی در نوزاد کمک می‌کند. توصیه می‌شود زنان باردار چاق روزی 5 میلی‌گرم اسید فولیک مصرف کنند و تا هفته سیزدهم بارداری ادامه دهند. بسیاری از زنان چاق فاقد ویتامین D هستند. از این رو، مصرف روزانه 10 میکروگرم ویتامین D برای زنان باردار بسیار مهم است. در دوران بارداری حتی اگر چاق باشید، نباید به کاهش وزن فکر کنید. هدف ما فقط این است که این چاقی کنترل شود و باعث بیماری‌های بیشتر نشود.

 میوه و سبزیجات بخورید

روزی هفت پُرس میوه و سبزی بخورید. یخچال‌تان را پر از میوه و سبزی کنید که عاشقش هستید. سعی کنید حداقل سبزی دارای برگ سبز حتما در رژیم غذایی خود داشته باشید، مانند اسفناج، بروکلی، گل کلم، مارچوبه یا کلم‌پیچ. میوه و سبزیجاتی مصرف کنید که غنی از ویتامین C هستند مانند مرکبات، توت‌ها، ملون‌، گوجه‌فرنگی و فلفل‌ها.  از سبزیجات زرد رنگ نیز استفاده کنید مانند هویج، کدو، زردآلو یا کدوتنبل سه تا 4 بار در هفته. این سبزیجات منبع غنی از ویتامین A هستند.

 

مقدار میوه و سبزی مجاز در بارداری

یک تکه متوسط میوه خام (تقریبا به اندازه توپ بیس‌بال)

یک فنجان سبزیجات سبز رنگ

نصف فنجان میوه خرد شده به همراه سبزیجات

یک چهارم فنجان میوه خشک شده

سه چهارم آب سبزی یا آب میوه

 

غلات کامل

6 الی 9 پُرس غلات کامل مصرف کنید. غلات کامل فرآوری نشده مانند نان کامل گندم و پاستا، جوی دو سر، برنج قهوه‌ای سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند. غلات کامل حاوی ویتامین B هستند.

 

زنان باردار چه مقدار غلات کامل باید بخورند؟

یک برش نان یک پرس غلات کامل محسوب می‌شود.

1 عدد تورتیلا

نصف فنجان غلات پخته شده، برنج یا پاستا

 

لبنیات

بیشتر از 4 بار در روز لبنیات مصرف کنید. محصولات لبینات حاوی مقدار زیادی کلسیم است. بدن شما به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد (اگر دوقلو باردار هستید، باید بیشتر مصرف کنید). بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری، شیر کم چرب مصرف شود.

پنیرهایی که از شیر پاستوریزه نشده به دست می‌آیند می‌توانند منبع انواع بیماری‌ها باشند.

مقدار تقریبی مصرف لبنیات

یک فنجان شیر یا ماست

دو اونس پنیر فرآوری شده (دو برش کوچک).

 

پروتئین‌ها 

روزی دو الی سه بار پروتئین مصرف کنید (60 گرم در روز). گوشت، تخم‌مرغ و ماهی سرشار از پروتئین هستند. اما حبوبات نیز منبع عالی پروتئین می‌شوند و حاوی اسید فولیک نیز هستند. مغزدانه‌ها نیز حاوی پروتئین هستند که شامل چربی‌های سالم، آنتی‌اکسیدان‌ها، املاح معدنی و فیبر هستند. گوشت نیز منبع غنی از آهن است. اگر به اندازه کافی گوشت نمی‌خورید، حتما از منابع دیگر به اندازه کافی آهن دریافت کنید.

مقدار تقریبی مصرف پروتئین

گوشت (2 الی 3 اونس)

مغزدانه- تقریبا یک سوم فنجان، می‌توانید دو قاشق غذاخوری کره مغزدانه مصرف کنید.

لوبیا: نصف فنجان لوبیای پخته شده

یک عدد تخم‌مرغ

نصف فنجان توفو

 

آب

روزی 6 الی 8 لیوان آب بخورید، اگر هوا گرم است یا فعالیت‌تان زیاد است، بیشتر از این مقدار آب بخورید. آب باعث سم‌زدایی بدن می‌شود و از عفونت دستگاه ادرار پیشگیری میکند و همچنین مانع ورم بیش از حد بدن می‌شود.

 

مکمل‌ها

تحقیقات نشان داده است که مکمل آهن برای همه زنان باردار ضروری است. فقط کلسیم و آهن را باهم مصرف نکنید. کلسیم مانع جذب آهن می‌شود.

کلام آخر

در نهایت، باید بگوییم لذت بردن از غذا خوردن را فراموش نکنید و در دوران بارداری از غذاهای سالم استفاده کنید. استراحت بعد از شام را فراموش نکنید. در این مقاله سعی کردیم به نکاتی در مورد تغذیه برای زنان باردار چاق اشاره کنیم. قبل از شروع رژیم بارداری برای زنان چاق با پزشک متخصص خود مشورت کنید.

 

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان