بهترین تغذیه دوران یائسگی در طب سنتی

تغذیه دوران یائسگی از اهمیت زیادی برخوردار است. گرگرفتگی، تحریک‌پذیری، افزایش وزن و نوسانات اخلاقی از علائم یائسگی در زنان میانسال محسوب می‌شود. حتما در مورد تاثیرات منفی یائسگی شنیده‌اید.

یائسگی چیست؟

طبق گزارش پریهان، یائسگی، بخش نرمال از فرآیند پیر شدن یک زن محسوب می‌شود. دوران یائسگی یا پیش از یائسگی معمولا چهار سال قبل از آخرین قاعدگی شروع می‌شود. علائم پیش از یائسگی عبارتند از پریودهای نامنظم، تغییرات در رفتار و گرگرفتگی. زمانی که یک زن به مدت 12 ماه دچار خونریزی قاعدگی نشده باشد، گفته می‌شود زن یائسه شده است. میانگین سنی دوره یائسگی، 51.4 سالگی است. تغییرات هورمونی در زنان یائسه موجب مشکلات زیر می‌شود:

• نوسانات اخلاقی و تحریک‌پذیری
• گرگفتگی
• عرق شبانه
• خشکی واژن
• کاهش میل جنسی
• بی‌اختیاری ادرار
• مشکلات مربوط به خواب
• مشکلات مربوط به حافظه
• تپش وزن
• افزایش وزن
• تراکم استخوانی ضعیف
• کاهش حجم عضلانی

خوشبختانه همه علائم به یکباره ظاهر نمی‌شوند و ممکن است برخی از علائم را نداشته باشید. تغییر در رژیم غذایی، کاهش استرس، ورزش کردن و داشتن خواب کافی می‌تواند به تسکین این علائم کمک کند.

 

بهترین تغذیه دوران یائسگی کدام است؟

رژیم مدیترانه‌ای که در یونان و ایتالیا مشهور است یک رژیم غنی از سبزیجات، میوه، ماهی و روغن زیتون است. رژیم مدیترانه‌ای به ندرت شامل مصرف گوش قرمز است که به کاهش چربی اشباع‌شده کمک می‌کند. پروتئین‌های گیاهی (مانند گردو) باعث افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب، فشار خون، سلامت مغز و کاهش وزن بسیار رژیم خوبی است و علاوه بر همه این مزیت‌ها ممکن است علائم یائسگی را نیز کاهش دهد. در رژیم مدیترانه‌ای از غذاهای فرآوری شده مانند کربوهیدارت‌های تصفیه شده استفاده نمی‌شود.

 

تغذیه دوران یائسگی شامل چند مرحله است که مجله اینترنتی پریهان در ادامه به شرح آن می‌پردازد:

• یک رژیم پر از کلسیم، منیزیم و ویتامین D داشته باشید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات سبز و رنگی و محصولات لبنیات مانند ماست، پنیر و شیر را افزایش دهید.
• مصرف اسیدهای چرب امگا3 را افزایش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا3 می‌تواند تعداد دفعات گرگرفتگی و شدت عرق شبانه را کاهش دهد. بهتر است امگا3 را از طریق غذا جذب کنید، اما اگر مطمئن هستید که نمی‌توانید به اندازه کافی امگا3 دریافت کنید، توصیه می‌شود مکمل آن را مصرف کنید. امگا3 در ماهی مانند سالمون، خالمخالی و ماهی تن و گیاهانی همچون تخم کتان و دانه چیا یافت می‌شود.
• غذاهایی حاوی استروژن گیاهی مصرف کنید. بروکلی، گل‌کلم، انواع توت‌های تیره، نخودفرنگی و سویا می‌توانند به کاهش استروژن و کاهش برخی از علائم یائسگی کمک کنند.

غذاهای زیر می‌توانند به تقویت استخوان و تسکین علائم یائسگی کمک کنند:

• سبزیجات دارای برگ سبز تیره مخصوصا اسفناج و کلم‌پیچ

لبنیات بخورید

کاهش سطوح استروژن در طول دوران یائسگی می‌تواند خطر شکستگی را در زنان یائسه افزایش دهد. محصولات لبنیاتی مانند شیر، ماست و پنیر حاوی کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و ویتامین D و K هستند که برای سلامت استخوان ضروری هستند.

در یک مطالعه تقریبا 750 زن یائسه که محصولات لبنیاتی مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که لبنیات مصرف نکرده بودند، تراکم استخوانی بیشتری داشتند. لبنیات ممکن است به بهتر شدن خواب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که غذاهای حاوی اسید آمینو گلیسین که در شیر و پنیر یافت می‌شود به بهتر شدن خواب در زنان یائسه کمک کرد. علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف لبنیات مرتبط با کاهش خطر ابتلا به یائسگی زودرس است. در یک مطالعه، زنانی که ویتامین D و کلسیم بیشتری دریافت کرده بودند، 17 درصد کمتر به یائسگی زودرس مبتلا شدند.

 

غلات کامل بخورید

غلات کامل غنی از مواد مغذی از جمله فیبر و ویتامین B مانند تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پانتوتنیک اسید است. یک رژیم حاوی غلات کامل مرتبط با کاهش بیماری قلبی، سرطان و مرگ زودهنگام است. در یک بررسی، محققان دریافتند که افرادی که روزی سه وعده یا بیشتر غلات کامل در هر روز مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که کربوهیدارت تصفیه شده مصرف کرده بودند، 20 الی 30 درصد کمتر به بیماری قلبی و دیابت مبتلا شدند.  همچنین یک مطالعه بر روی 11 هزار زن یائسه نشان داد که خوردن 4.7 گرم فیبر غلات کامل در هر 2000 کالری در هر روز احتمال مرگ زودهنگام را تا 17 درصد کاهش داد.

غذاهای حاوی غلات کامل عبارتند از برنج قهوه‌ای، نان با غلات کامل، جو، کینوا، گندم خراسان و گندم سیاه.

 

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و املاح معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. به همین دلیل، بهتر است نصف بشقاب غذایی‌تان پر از میوه و سبزیجات باشد. در یک مطالعه یک ساله بر روی 17 هزار زن یائسه نشان داد که زنانی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کرده بودند، 19 درصد کاهش در گرگرفتگی را در مقایسه با گروه کنترل تجربه کردند. مخصوصا سبزیجات چلیپایی ممکن است برای زنان یائسه بسیار مفید واقع شود. در یک مطالعه ثابت شده است که خوردن بروکلی سطوح نوع استروژن مرتبط با سرطان سینه را کاهش داد، در حالیکه افزایش سطوح نوع استروژن که از بدن در برابر سرطان سینه محافظت می‌کند افزایش یافت. حتماً این ویتامین‌ها در یائسگی باید مصرف شوند.

سبزیجات تیره نیز ممکن است برای زنان یائسه بسیار مفید باشد. در یک مطالعه هشت هفته‌ای بر روی 60 زن یائسه، مصرف 25 گرم پودر توت‌فرنگی منجر به کاهش فشار خون در مقایسه با افراد تحت کنترل شد. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

 

غذاهای حاوی فیتواستروژن

فیتواستروژن‌ها ترکیباتی هستند که به صورت استروژن ضعیف در بدن شما عمل می‌کنند. آخرین تحقیقات نشان می‌دهند که فیتواستروژن‌ها ممکن است برای سلامت بدن مفید باشند- مخصوصا برای زنانی که یائسه شده‌اند.

غذاهایی که به‌صورت طبیعی حاوی فیتواستروژن‌ها هستند، عبارتند از دانه سویا، نخودفرنگی، بادام‌زمینی، تخم‌کتان، جو، انگور، توت‌ها، آلو، چای سبز و چای سیاه و بسیاری از غذاهای دیگر.

 

پروتئین با کیفیت

کاهش استروژن در دوران یائسگی مرتبط با کاهش حجم عضلانی و استحکام استخوان است. به همین دلیل، زنانی که یائسه می‌شوند باید پروتئین بیشتری بخورند. توصیه می‌شود زنان بیشتر از 50 سال، 0.45 الی 0.55 گرم پروتئین به ازای هر 1 الی 1.2 کیلوگرم از وزن خود گوشت مصرف کنند.

در یک مطالعه اخیر بر روی 131 زن یائسه ثابت شد که مصرف 5 گرم پپتید کلاژن در روز باعث تراکن بهتر استخوان می‌شود. کلاژن، فراوان‌ترین پروتئین در بدن شماست.

در یک مطالعه دیگر بر روی 50 نفر نشان داده شد که خوردن روزانه پرتئین مرتبط با 8 درصد کاهش خطر شکستگی است. غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات. علاوه بر این می‌توانید به اسموتی خود پودر پروتئین اضافه کنید.

 

 

اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی مواد مغذی دریافت نمی‌کنید، از مکمل‌های کلسیم و منیزیم استفاده کنید.

 

5 نوع غذایی که می‌توانند علائم یائسگی را بدتر کنند

تغذیه دوران یائسگی می‌تواند بر علائم یائسگی زنان هم به صورت مثبت و هم به صورت منفی تاثیر بگذارد. در ادامه به برخی غذاها که موجب بدتر شدن علائم یائسگی می‌شوند، اشاره می‌کنیم:

• غذاهای فرآوری شده: زنان یائسه باید تا می‌توانند از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنند. غذاهای فرآوری شده موجب افزایش سریع فشار خون می‌شوند.
• کربوهیدارت‌های تصفیه‌شده: برای مثال، برنج سفید، پاستا و سیب‌زمینی منجر به افزایش فشار خون و افزایش مقاومت انسولین و گرگرفتگی می‌شود. در عوض، غلات کامل مانند برنج قهوهی‌ای مناسب هستند. مصرف غذاهای شکردار مانند کلوچه، کیک و آب‌نبات را قطع کنید.
• الکل و کافئین: الکل می‌تواند علائم یائسگی را تشدید کند. اگر نوشیدنی الکلی مصرف کنید، گرگرفتگی شما بدتر می‌شود، چون شما مستعد نوسانات اخلاقی و تحریک‌پذیری هستید. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که کافئین و الکل می‌توانند موجب مشکلاتی در خواب شوند و بهتر است از مصرف این دو خودداری کنید.
• غذاهای ادویه‌دار: غذاهای ادویه‌دار ضرورتا برای شما بد نیستند، اما می‌توانند موجب گرگرفتگی شوند، از این رو اگر با مصرف غذاهای ادویه‌دار احساس میکنید علائم یائسگی در شما تشدید می‌شود توصیه می‌کنیم مصرف این غذاها را قطع کنید.
• غذاهای حاوی نمک زیاد: جذب نمک زیاد مرتبط با کاهش تراکم استخوان در زنان یائسه است. علاوه بر این، بعد از یائسگی، کاهش در استروژن موجب افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا می‌شود. کاهش مصرف سدیم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به فشار خون کمک کند. علاوه بر این، در یک مطالعه بر روی 95 زن یائسه، زنانی که رژیم کم سدیم داشتند، رفتار خوبی داشتند.

درمان علائم یائسگی در طب سنتی

اگر می‌خواهید با تغذیه طب سنتی، علائم یائسگی را درمان کنید، پیشنهاد می‌کنیم از داروهای گیاهی زیر استفاده کنید:

 کوهوش سیاه

این گیاه تاثیر زیادی در بهبود گرگرفتگی دارد. مطالعات تاثیر این گیاه را ثابت کرده‌اند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که کوهوش سیاه مانند استروژن عمل نمی‌کند. البته هنوز نیاز به تحقیقات بیشتری است و بهتر است در صورت داشتن مشکلات کبدی، از مصرف این گیاه خودداری کنید.

 

 با شبدر قرمز   

شواهد نشان می‌دهند که عصاره برگ شبدر قرمز به کاهش گرگرفتگی کمک می‌کند. برخی از زنان ادعا می‌کنند که مصرف شبدر قرمز برایشان بسیار مفید بوده است. مطالعات نشان می‌دهند که این گیاه عوارض کمی دارد و استفاده از آن خطرناک نیست. اما مطالعات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که ممکن است این گیاه تاثیر منفی بر روی بافت هورمونی بدن داشته باشد.

 

دونگ کوئی

بیشتر از 1200 سال است که دونگ‌کوئی در طب سنتی برای درمان بیماری‌های زنان و زایمان استفاده می‌شود. برخی کارشناسان طب چینی به این نکته اشاره دارند که زنان مبتلا به فیبروئید یا مشکلات در لخته شدن خون نباید این گیاه را مصرف کنند.

 

جینسینگ

تحقیقات نشان داده‌اند که جینسینگ ممکن است به کاهش علائم یائسگی مانند نوسانات اخلاقی و اختلالات در خواب کمک کند. هنوز تاثیر آن بر روی گرگرفتگی مورد مطالعه قرار نگرفته است.

 

 کاوا

کاوا ممکن است موجب کاهش اضطراب شود، اما هنوز شواهدی وجود ندارند که نشان دهند کاوا باعث کاهش گرگرفتگی می‌شود. توجه به این نکته حائز اهمیت است که کاوا مرتبط با بیماری کبد است. کاوا ممکن است به کبد آسیب وارد کند. در کشور کانادا، فروش این گیاه ممنوع است.

 

حرف آخر

یائسگی مرتبط با تغییرات در متابولیسم، کاهش تراکم استخوانی و افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی است. علاوه بر این، زنانی که یائسگی را تجربه می‌کنند، علائم ناخوشایندی همچون گرگرفتگی و خواب ضعیف را تجربه می‌کنند. تغذیه دوران یائسگی که همراه با میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین با کیفیت بالا و محصولات لبنیاتی باشد ممکن است به کاهش علائم یائسگی کمک کند.

اختصاصی پریهان