چگونه چاق شویم؟ درهمین ابتدای این مقاله میخواهیم به شما بگوییم که ایجاد تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به روش سالمی به شما کمک کند تا هر چه سریعتر چاق شوید، برای مثال با افزایش جذب پروتئین، کربوهیدراتها و چربیهای سالم. همچنین میتوانید با مصرف مغزدانهها، میوههای خشک و شیکها به چاقی سریع خودتان کمک کنید.
دلایل بسیاری وجود دارد که افراد تصمیم میگیرند تا چاق شوند برای مثال ژنتیک برخی افراد باعث شده است تا لاغر باشند و یا سوختوساز سریعی دارند. همچنین در بسیاری از افراد لاغر بودن نشان از کمبود مواد مغذی یا ابتلا به برخی از بیماریها است.
با این وجود افزایش وزن سریع اصولی و ایمن از اهمیت زیادی برخوردار است. برای مثال میتوانید با خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی و داشتن یک سبک زندگی سالم مانند خواب کافی و کاهش استرس شروع کنید.
دلیل شما برای افزایش وزن هر چه باشد، راهبردهای زیادی برای افزایش وزن وجود دارد که میتوانید استفاده کنید. در ادامه به چند روش اشاره میکنیم تا به این سوال شما که چگونه چاق شویم پاسخ داده باشیم:
مهمترین کاری که میتوانید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری بیشتر از مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. میتوانید با استفاده از انواع محاسبهگرهای کالری، کالری مصرفی خودتان را در طی روز محاسبه کنید. اگر میخواهید خیلی آهسته وزنتان افزایش یابد، سعی کنید روزانه 300 الی 500 کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدنتان دریافت کنید. اگر میخواهید سریع چاق شوید، باید حدود 700 الی 1000 کالری بیشتر از سطح کالری بدنتان مصرف کنید.
این نکته را به یاد داشته باشید که محاسبهگرهای کالری فقط میتوانند مقدار کالری هر غذا را تخمین بزنند. ممکن است نیاز هر فرد به کالری متفاوت از فرد دیگر باشد. همچنین باید بدانید که برای همیشه به کالری شمار نیاز ندارید، اما با شمردن کالری در چند روز یا چند هفته اول میتوانید بدانید که چند کالری در روز میخورید.
خوردن پروتئین با کیفیت بالا برای رشد و سلامت کلی بدن بسیار ضروری است. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که افزایش پروتئین میتواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند.
انجمن دارو و غذا (FDA) توصیه میکند که هر فرد بزرگسال در روز 50 گرم پروتئین مصرف کند. با این وجود، نیاز هر فرد به پروتئین میتواند متفاوت باشد و به عواملی مانند سن، جنسیت، و سوابق پزشکی بستگی دارد.
غذاهایی که پروتئین بالایی دارند عبارتند از:
اگر در جذب پروتئین به صورت رژیم غذایی مشکل دارید، مکملهای پروتئین مانند پروتئین وی نیز میتوانند به شما کمک کنند.
با این وجود، پروتئین به میزان قابل توجهی باعث شود که گرسنگی و اشتهای شما کاهش یابد و دریافت کالری برای شما مشکل شود. اگر جذب پروتئین بدر شما باعث میشود که اشتهایتان کاهش شود، توصیه ما این است که با پزشک متخصص مشورت کنید.
کربوهیدارتها به تنهایی نه تنها منجر به افزایش وزن میشوند، بلکه میتوانند روش خوبی برای مصرف کالری بیشتر نیز باشند.
برخی از غذاهایی که حاوی کربوهیدارتهای سالم هستند عبارتند:
کربوهیدارتها بخش مهمی از یک رژیم متعادل را تشکیل میدهند. مقدار کربوهیدارتی که برای چاق شدن به آن نیاز دارید به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند سن، جنسیت و سلامت کلی بدن. با این وجود، کارشناسان تغذیه توصیه میکنند که 45 تا 65 درصد از کالری روزانه شما باید شامل کربوهیدارتها باشد.
برای اینکه خیلی سریع چاق شوید خیلی مهم است که غذاهای پر انرژی را در رژیم غذاییتان بگنجانید. این غذاها حاوی کالری زیادی هستند که به چاق شدن سریع کمک میکنند.
استفاده از مقدار فراوانی ادویه، سس و چاشنیها میتواند به شما کمک کند. هر چه غذایتان خوشمزهتر باشد، در نتیجه از خوردن آن غذا لذت می برید و تمایل پیدا میکنید تا بیشتر بخورید. برخی از غذاهایی که انرژی بالایی دارند و میتوانند به چاقی سریع کمک کنند عبارتند از:
اگر هنوز به این فکر میکنید که چگونه چاق شویم؟ ممکن است اجتناب از مصرف بیش از حد میوهجات و سبزیجات ایده خوبی باشد. فیبر موجودات در میوهجات و سبزیجات میتواند به شما کمک کند تا خیلی سریع احساس سیری کنید و تمایلی برای مصرف غذاهای پر انرژی نداشته باشید.
چندین راهبرد دیگر نیز وجود دارد که ممکن است به شما کمک کنند تا سریعتر چاق شوید:
برای افزایش وزن باید کالری بیشتری مصرف کنید. میتوانید با انجام تمرینات مقاومتی از خوردن بیش از حد غذا اجتناب کنید. تمرینات مقاومتی شامل تمرینات وزن بدن و وزن آزاد هستند. این تمریتات منجر به افزایش حجم عضلانی میشوند.
ترکیب مکمل پروتئینی همراه با تمرینات مقاومتی نیز میتوانند به شما کمک کنند تا زودتر به نتیجه برسید.
اگر در انجام تمرینات مقاومتی تازه کار هستید، بهتر است این کار را به مربی حرفهای بسپارید و همراه با مربی این تمرینات را انجام دهید.
کلام آخر
در این مقاله به این نکته اشاره کردیم که چگونه چاق شویم؟ خیلی مهم است که مصرف غذاهای پر انرژی را در برنامه خود داشته باشید و همچنین به فکر ساختن حجم عضلانی هم باشید. تغییر وزن یک دوی ماراتن است، نه دوی سرعت. شاید زمان زیادی لازم باشد تا به هدف خود برسید، اما استمرار در رسیدن به هدف بسیار مهم است.
منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight