برای پیشگیری از قند خون چه باید کرد؟

پیشگیری از قند خون تنها روش خوبی برای کنترل دیابت است. قند خون بالا که با عنوان هیپرگلیسمی شناخته می‌شود مرتبط با دیابت و پیش از دیابت است. پیش دیابت به زمانی گفته می‌شود که قند خون بالا است اما برای طبقه‌بندی در گروه دیابت کافی نیست. بدن‌تان معمولاً سطوح قند خونتان را با تولید انسولین کنترل می‌کند. انسولین هورمونی است که به سلول‌ها کمک می‌کند تا از قند در حال گردش در خون‌تان استفاده کنند. با این وجود، عوامل مختلفی می‌توانند مانع از کنترل قند خون شوند که منجر به هیپرگلیسمی می‌شود.

بهترین روش‌ها برای پیشگیری از قند خون

طبق گزارش مجله اینترنتی پریهان، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که نوشیدن آب یا خوردن وعده غذایی با پروتئین بالا می‌تواند به کاهش سریع سطوح قند خون کمک کند. اگر خون بالایی دارید و می‌خواهید از آن پیشگیری کنید، توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:

به‌طور منظم ورزش کنید

ورزش برای پیشگیری از قند خون

ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا به وزن متعادل برسید و حساسیت به انسولین را کاهش دهید. افزایش حساسیت به انسولین بدین معنا است که سلول‌های‌تان می‌توانند به نحو اثربخش‌تری از قند موجود در جریان خون‌تان استفاده کنند. همچنین ورزش می‌تواند به عضلات‌تان کمک کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض عضلانی استفاده کند. توصیه می‌شود سطوح قند خونتان را قبل و بعد از ورزش بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا یاد بگیرید که بدن‌تان چگونه به فعالیت‌های مختلف واکنش نشان می‌دهد. برخی از ورزش‌هایی که توصیه می‌شود عبارتند از پیاده‌روی یا تمرینات مقاومتی ساده مانند اسکوات.

البته هر ورزشی را انجام دهید باعث تغییر در سبک زندگی‌تان خواهد شد. توصیه می‌شود مدت زمان ورزش‌تان کوتاه باشد برای مثال، 10 دقیقه ورزش سه بار در روز به مدت 5 روز هفته. هدف‌تان 150 دقیقه در هر هفته باشد.

 

کنترل جذب کربوهیدرات

کربوهیدارت برای پیشگیری از قند خون

جذب کربوهیدارت به‌شدت بر سطوح قند خون‌تان تاثیر می‌گذارد. بدن‌تان کربوهیدارت را به قند تبدیل می‌کند. سپس انسولین به بدن کمک می‌کند تا از آن برای استفاده کند و برای انرژی ذخیره کند. وقتی کربوهیدارت زیادی می‌خورید یا مشکلاتی مانند مقاومت به انسولین دارید، این فرآیند شکست می‌خورد و سطوح گلوکز خون می‌تواند افزایش یابد.

 

فیبر بیشتری بخورید

فیبر برای پیشگیری از قند خون

فبر هضم کربوهیدرات و جذب قند را آهسته می‌کند. دو نوع فیبر وجود دارد که عبارتند از فیبر قابل حل و فیبر غیر قابل حل. درحالیکه هر دو فیبر مهم هستند، برای پیشگیری از قند خون ثابت شده است که  فیبر قابل حل باعث کنترل قند خون می‌شود، درحالیکه هنوز تاثیر فیبر غیرقابل حل بر قند خون ثابت نشده است.

یک رژیم پر فیبر می‌تواند به بدن کمک کند تا قند خون را کنترل کند و سطوح قند خون را به حداقل برساند. این امر به کنترل دیابت نوع 1 کمک می‌کند. غذاهای غنی از فیبر عبارتند از:

سبزیجات

میوه‌ها

حبوبات

غلات کامل

توصیه می‌شود زنان در روز تقریباً 25 گرم و مردان 35 گرم در روز فیبر مصرف کنند.

 

آب زیادی بنوشید

یکی از روش‌های پیشگیری از قند خون این است که آب بیشتری بنوشید. نوشیدن آب کافی می‌تواند به حفظ سطوح قند خون در حد نرمال کمک کند. علاوه بر پیشگیری از کم‌آبی بدن، نوشیدن آب کافی باعث می‌شود تا قند اضافی از طریق ادرار دفع شود.

یک بررسی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داد که افرادی که آب بیشتری می‌نوشند، به احتمال کمتری به سطوح بالای قند خون مبتلا می‌شوند. نوشیدن آب به‌طور منظم ممکن است به آبرسانی خون، سطوح پایین‌تر قند خون و کاهش احتمال ابتلا به دیابت کمک کند.

به یاد داشته باشید که برای نوشیدنی، آب بهترین انتخاب است، چون کالری آب صفر است. از مصرف نوشیدنی‌های حاوی قند خودداری کنید، چون این نوشیدنی‌ها می‌توانند گلوکز خون را افزایش دهند، باعث افزایش وزن و در نتیجه افزایش احتمال ابتلا به دیابت شوند.

 

کنترل پرس غذایی

کنترل پرس غذایی به شما کمک می‌کند تا بتوانید جذب کالری را تنظیم کنید و وزن متعادلی را حفظ کنید. در نتیجه، کنترل وزن باعث بهبود سطوح قند خون می‌شود. برخی از نکاتی که برای کنترل پرس غذایی می‌توانید به آنها توجه کنید عبارتند از:

  • از بشقاب کوچکتر استفاده کنید
  • از رفتن به رستوران‌هایی که هر چیزی را می‌توانید پرهیز کنید
  • برچسب‌های غذایی را بخوانید و اندازه هر پرس را بررسی کنید
  • به‌آهستگی غذا بخورید.

آبگوشت برای کنترل قند خون

دیابتی‌ها این صبحانه‌ها را بخورند

آیا دیابتی‌ها می‌توانند پنیر بخورند؟

 

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی (GI) چگونگی تبدیل کربوهیدارت‌ها را در طول هضم غذا و چگونگی جذب سریع توسط بدن ارزیابی می‌کند. شاخص گلیسمی بر افزایش سریع سطوح قند خون تاثیر می‌گذارد.

شاخص گلیسمی غذاها را به سه دسته شاخص گلیسمی پایین، متوسط و بالا تقسیم می‌کند.

برخی از غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند عبارتند از:

بلغور

جو

ماست یونانی

لوبیاها

عدس

حبوبات

پاستا با گندم کامل

سبزیجات غیرنشاسته‌ای

بادام

عناب

سنگک

 

 

حرف پایانی پِریهان

روش‌های بسیاری برای پیشگیری از قند خون وجود دارد. بسیاری از این روش‌ها شامل تغییرات در سبک زندگی مانند کنترل وزن و هیدارته ماندن است. توصیه می‌شود قبل از تغییر هرگونه سبک زندگی و یا استفاده از دارو با پزشک متخصص مشورت کنید. مخصوصاً اگر مشکلاتی مانند کنترل قند خون دارید.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پِریهان

منبع: healthline

 

تمامی حقوق وب سایت محفوظ می باشد. | طراحی وب سایت توسط دارکوب