نمونه رژیم بدون کربوهیدرات

آشنایی با نمونه رژیم بدون کربوهیدرات به شما کمک می کند تا این رژیم را بهتر بشناسید و برای آن آماده تر شوید. اغلب مردم از رژیم بدون کربوهیدرات برای کمک به کاهش وزن و تثبیت سطوح قند خون استفاده می کنند. در رژیم بدون کربوهیدرات همانطور که از نامش پیدا است کربوهیدرات محدود می شود برای مثال غذاهایی مانند پاستا، نان و غذاهای دارای شکر به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند. در این نوع رژیم از پروتئین، چربی و سبزیجات به مقدار فراوان استفاده می شود.

انواع رژیم بدون کربوهیدارت

برای اینکه درک درستی از نمونه رژیم بدون کربوهیدارت داشته باشید، قبل از هر چیز باید با انواع رژیم که بدون کربوهیدارت هستند آشنا شوید:

رژیم کتوژنیک (کتو)

این رژیم کم کربوهیدرات از یک الگوی خوردن چربی پیروی می کند و جذب روزانه کربوهیدرات را بسیار محدود می کند. میزان جذب کربوهیدرات روزانه در این رژیم غذایی 20 تا 50 گرم است.

رژیم اتکینز

دراولین مرحله از این نمونه رژیم بدون کربوهیدرات، مقدار کربوهیدرات در هر روز تقریبا 20 گرم است که بستگی به برنامه ای دارد که انتخاب می کنید. در طول این رژیم، جذب روزانه تان به تدریج افزایش می یابد، اما فراتر از 100 گرم کربوهیدرات در روز نخواهد بود.

رژیم ساحل جنوبی

در این رژیم، علیرغم کاهش جذب کربوهیدرات، این رژیم شما را تشویق می کند تا گوشت بدون چربی و چربی های سالم بخورید. در طول مرحله اولیه این رژیم انواع غلات و میوه ها محدود می شوند.

رژیم پالئو

این نمونه رژیم بدون کربوهیدرات از الگوی نیاکان شکارچی ما پیروی می کند و به طور طبیعی کربوهیدارت پایینی دارد.

رژیم دوکان

این رزیم کربوهیدرات را محدود می کند و در عین حال در این رزیم باید پروتئین زیادی را بخورید. این رژیم شامل 4 مرحله است که به شما کمک می کند تا به اهداف کاهش وزن تان دست پیدا کنید.

نمونه رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم های بدون کربوهیدرات بسیار زیادی وجود دارند. در این مقاله می خواهیم شما را با نمونه رژیم بدون کربوهیدرات آشنا کنیم که برای 3 روز می توانید از این رژیم رایگان بدون کربوهیدرات پیروی کنید. در این رژیم باید مراقب مقدار کربوهیدرات نان باشید.

روز اول

صبحانه: دو کف دست نان حزقیال همراه با نصف یک عدد آووکادو، نمک و فلفل. کل کربوهیدرات این صبحانه: 36.5 گرم

ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ گریل شده همراه با دو فنجان (340 گرم) نودل کدو سبز تهیه شده با یک حبه سیر، کره و 28 گرم پارمسان. کل کربوهیدرات این غذا: فقط 17 گرم.

شام: برگر همراه با یک برش پنیر چدار و نصف فنجان بروکلی پخته شده و 2 قاشق غذاخوری سالسا. کل کربوهیدارت: 8.5 گرم

کل کربوهیدارت روز اول: 62 گرم

روز دوم

صبحانه: 200 گرم ماست یونانی همراه با یک چهارم فنجان بلوبری و 28 گرم بادام. کل کربوهیدرات: 19.4 گرم.

ناهار: 85 گرم استیک ریب آی با نصف فنجان شلغم زرد و 1 فنجان لوبیای سبز تفت داده شده. کل کربوهیدرات: 13.5 گرم.

شام: 85 گرم ماهی سالمون پخته شده همراه با نصف فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده و سه چهارم فنجان برنج گل کلم. کل کربوهیدرات: 7.7 گرم.

کل کربوهیدرات: 40.6 گرم.

روز سوم

صبحانه: غلات صبحانه همراه با دو عدد تخم مرغ آب پز، یک عدد گوجه فرنگی و یک فنجان آووکادوی خرد شده. کل کربوهیدرات: 19 گرم.

ناهار: دو نیم فنجان سالاد میگو (244 گرم)، کاهو، تخم مرغ، گوجه فرنگی و هویج همراه با 2 قاشق غذاخوری یا 30 میلی لیتر روغن زیتون اصل. کل کربوهیدرات: 10.5 گرم.

شام: 85 گرم مرغ گریل شده همراه با نصف فنجان کلم بروکسل برشته شده و نصف فنجان (93 گرم) کینوای پخته شده. کل کربوهیدارت: 25.2 گرم.

کل کربوهیدرات روز سوم: 54.7 گرم.

در رژیم بدون کربوهیدرات چه غذاهایی می توانید بخورید؟

در نمونه رژیم بدون کربوهیدرات می توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:

گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفندی، مرغ

ماهی: سالمون، قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن

تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ

سبزیجات بدون نشاسته: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی

میوه های کم کربوهیدرات: پرتقال، بلوبری، توت فرنگی، تمشک، توت سیاه

آجیل و دانه ها: بادام، گردو، تخم آفتابگردان، دانه چیا، پسته

لبنیات پر چرب: پنیر، کره، خامه سنگین، ماست یونانی

چربی ها و روغن ها: آووکادو، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

غذاهایی که باید در حد تعادل بخورید

در نمونه رژیم بدون کربوهیدرات می توانید به مقدار خیلی کم از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نخود فرنگی، ذرت

میوه هایی با کربوهیدرات بالا: موز، آناناس، انبه و بسیاری دیگر از میوه ها

غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، کینوا

حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیا چیتی، نخود

لبنیات با کربوهیدرات بالا: شیر و ماست پر چرب

شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان بالایی است و ممکن است برای سلامتی تان بسیار مفید باشد. می توانید در نمونه رژیم بدون کربوهیدرات روزانه کمی از شکلات تلخ هم در حد متعادل استفاده کنید. بهتر است شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید.

از چه چیزهایی باید پرهیز کرد؟

بستگی به نمونه رژیم بدون کربوهیدرات که انتخاب می کنید، ممکن است لازم باشد از برخی از مواد غذایی زیر پرهیز کنید:

تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، محصولاتی که حاوی قند افزودنی هستند.

غلات تصفیه شده: برنج سفید، پاستای سفید، تورتیلا، کراکرها

محصولات رژیمی و کم چرب: از جمله محصولات لبنیاتی، غلات یا کراکرهایی که حاوی چربی پایینی هستند اما حاوی قند افزودنی هستند.

غذاهای فرآوری شده: انواع فست فود، کوکی ها، چیپس، چوب شور

نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، می توانید از غذاهای نمونه رژیم بدون کربوهیدرات برای میان وعده ها استفاده کنید:

یک تکه میوه
ماست یونانی
یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
هویج
یک مشت دست آجیل
کمی پنیر و گوشت

غذا خوردن در رستوران

پیروی از نمونه رژیم بدون کربوهیدرات موقع رفتن به رستوران می تواند چالش برانگیز باشد. اگر می خواهید در رستوران غذا بخورید نکات زیر را فراموش نکنید:

منوی اصلی تان یک غذای حاوی گوشت یا ماهی باشد.
به جای سفارش نوشابه یا آبمیوه، آب ساده سفارش دهید.
به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات فراوان سفارش دهید.
منو را به دقت مطالعه کنید. شاید غذایی پیدا کنید که حاوی کربوهیدرات پایینی باشد.
نصف غذایتان را داخل یک بار مصرف بریزید و با خودتان به خانه ببرید.

کلام آخر

نمونه رژیم بدون کربوهیدرات بسیار زیاد است که می توانید با در نظر گرفتن مزیت ها و معایبی که دارند یکی از آنها را انتخاب کنید. در همه این رژیم ها، کربوهیدرات محدود می شود. به طور کلی، رژیم های حاوی کربوهیدرات پایین، جذب کربوهیدرات مانند غذاهای دارای شکر و غذاهای فرآوری شده، پاستا و نان را محدود می کنند. به جای آن، این رزیم ها شما را تشویق می کنند تا از انواع سبزیجات بدون نشاسته و غذاهای حاوی پروتئین و چربی بالا استفاده کنید. رژیم های بدون کربوهیدرات ممکن است برای کاهش وزن بسیاری از افراد مفید واقع شود و موجب بهبود کنترل قند خون شود.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diet-meal-plan-and-menu