میزان کربوهیدارت انواع نان چقدر است؟

در بسیاری از کشورها نان غذای اصلی مردم محسوب می‌شود. اما نان یکی از غذاهای مضر، ناسالم و چاق‌کننده است. برای همین در مجله اینترنتی پریهان قصد داریم در مورد میزان کربوهیدرات انواع نان صحبت کنیم و ببینیم که آیا واقعا نان برای ما ضرر دارد یا نه.

آیا نان کربوهیدارت دارد؟

بله نان دارای کربوهیدارت بسیار بالایی است. یک برش نان سفید حاوی 13 گرم است. بدن شما کربوهیدارت را به گلوکز تبدیل می کند که منجر به افزایش سطوح قند خون می شود. بنابراین دانستن میزان کربوهیدارت انواع نان باید برایتان مهم باشد.

برخی تحقیقات نشان می دهند که خوردن غذاهای حاوی شاخص گلیسمی بالا می تواند منجر به احساس گرسنگی و پرخوری بیشتر شود.

یک مطالعه بر روی 571 فرد بزرگسال نشان داد که بین مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا و افزایش وزن بدن ارتباط مستقیمی وجود دارد.

غذاهایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مرتبط با احتمال خطر ابتلای فرد به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیکی هستند.

با این وجود، برخی نان ها مانند نان غلات کامل حاوی فیبر بالایی است که می تواند به آهسته شدن جذب قند در جریان خون کمک کند.

میزان کربوهیدارت انواع نان

در مقایسه با انواع دیگر غذاها مانند میوه‌ها و سبزیجات، نان دارای ارزش تغذیه‌ای نسبتاً پایینی است. این غذا کالری و کربوهیدارت زیادی دارد و مقدار پروتئین، چربی، فیبر، ویتامین و املاح معدنی آن بسیار کم است. با این حال، مواد مغذی هر نانی می‌تواند متغیر باشد. برای مثال نان با غلات کامل دارای مقدار فیبر بیشتری است، در حالیکه نان با غلات آرد جوانه زده شده پر از بتاکاروتن و ویتامین C و E است. در ادامه می‌خواهیم به میزان کربوهیدارت انواع نان اشاره کنیم. با ما همراه باشید:

نان سفید

نان‌هایی مانند سنگک، نان بربری، نان تافتون و نان لواش جزو نان سفید هستند. یک برش (25 گرم) حاوی 13 گرم کربوهیدارت است.

نان با غلات کامل

مقدار کربوهیدارت در یک برش نازک (33 گرم): 17 گرم

نان با خیمر ترش

مقدار کربوهیدارت در نان خمیر ترش برای یک عدد برش کوچک (32 گرم): 18 گرم

میزان کربوهیدارت نان بربری

یک نان بربری 100 گرمی دارای 75.4 گرم کربوهیدارت است. نان بربری یکی از نان های مشهور ایرانی است که طرفداران زیادی دارد. گفته می شود ریشه نان بربری به استان خراسان برمی گردد.

نان بربری حاوی مقدار زیادی سلنیوم و تیامین است. همچنین هیچ کلسترولی ندارد. هر 100 گرم نان بربر حاوی 360 کالری است و یک عدد بربری متوسط معمولا 200 گرم می شود. بنابراین یک عدد بربری کامل دارای 700 کالری است.

نان حاوی گلوتن است

محصولات گندم مانند نان حاوی گلوتن هستند که نوع خاصی از پروتئین است که باعث بافت کششی نان می‌شود. اکثر افراد به‌راحتی می‌توانند گلوتن را هضم کنند، برخی افراد هم نمی‌توانند گلوتن را تحمل کنند. برای مثال، بیماری سلیاک نوعی اختلال خودایمنی است که گلوتن باعث نقص در جذب مواد مغذی می‌شود. برخی افراد نیز به گلوتن حساسیت دارند که با مشکلاتی مانند نفخ، اسهال و درد شکمی مواجه می‌شوند. این افراد باید از خوردن نان سفید خودداری کنند تا از عوارض منفی آن پیشگیری شود.

نان‌های بدون گلوتن که معمولا از برنج قهوه‌ای یا آرد سیب‌زمینی تهیه می‌شوند نیز برای این افراد مناسب هستند.

نان پر کربوهیدارت است

میزان کربوهیدارت انواع نان بسیار زیاد است و هر برش نان (یک کف دست) تقریبا حاوی 13 گرم پروتئین است. بدن شما کربوهیدارت را به گلوکز تبدیل می‌کند که منجر به افزایش سطوح قند خون می‌شود. برخی محققان پیشنهاد می‌کنند خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (GI) می‌تواند منجر به افزایش گرسنگی و احتمال خوردن بیش از حد شود. می‌توانید از نان‌هایی با شاخص گلیسمی پایین استفاده کنید.

رژیم پرکربوهیدارت نیز مرتبط با احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیکی است که در نتیجه باعث افزایش بیماری‌های قلبی می‌شود. با این وجود، متغیرات خاصی مانند نان با غلات کامل نیز حاوی فیبر زیاد هستند که باعث آهسته شدن روند جذب قند در جریان خون می‌شود که به تثبیت سطوح قند خون کمک می‌کند.

مطالعات نشان می‌دهند که جذب فیبر ممکن است احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

برخی نان‌ها حاوی مواد ضد مغذی هستند

درست است که میزان کربوهیدارت در انواع نان زیاد است، اما برخی نان‌ها حاوی ترکیباتی هستند که مانع از جذب مواد مغذی در بدن می‌شوند. مخصوصاً دانه‌ها حاوی مقدار زیادی اسید فیتیک هستند، اسید فیتیک نوعی مولکول است که با آهن، منیزیم و کلسیم پیوند می‌خورد و از جذب آنها جلوگیری می‌کند. یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش مقدار مواد ضد مغذی این است که قبل از پخت دانه‌ها را در آب خیس کنیم و بدین طریق جذب مواد مغذی را افزایش دهیم.

نان کم‌کربوهیدارت چگونه تهیه می‌شود؟

اگر هنوز به دنبال میزان کربوهیدارت انواع نان هستید، قطعاً دوست دارید بدانید چه نانی کم‌کربوهیدارت است که در ادامه در مجله اینترنتی پریهان بیشتر به این موضوع می‌پردازیم. نان کم‌کربوهیدارت معمولا با مقدار زیادی فیبر رژیمی (که غیر قابل هضم است و بر قند خون تاثیری نمی‌گذارد) یا از آرد مغزدانه‌ها (آجیل) (آرد مغزدانه‌ها کربوهیدارت کمتری دارند) تهیه می‌شود. در واقع، نباید انتظار داشته باشید نانی که با فیبر رژیمی و آرد آجیل تهیه می‌شود همان طعم و بافت نان معمولی را داشته باشد. مزه نان کم‌کربوهیدارت متفاوت از نان معمولی است اما به معنای بدمزه بودن آن نیست، بلکه بسیار خوشمزه هم هست!

کدام نان سالم‌ترین نان است؟

درست است که میزان کربوهیدارت در انواع نان زیاد است، اما برخی نان‌ها نیز وجود دارند که سالم‌تر از بقیه نان‌ها هستند و می‌توانید جایگزین نان‌های ناسالم کنید. در ادامه به برخی از این نان‌ها اشاره می‌کنیم:

 نان جو

نان جو از ترکیب جو، آرد گندم کامل، خمیر مایه، آب و نمک تهیه می‌شود. چون جو سرشار از مواد مغذی است و مزیت‌های زیادی برای سلامتی بدن دارد، نان جو می‌تواند انتخاب سالمی باشد. به ویژه، جو غنی از فیبر و مواد مغذی مفید است که عبارتند از منیزیم، ویتامین B1 (تیامین)، آهن و روی. فیبر این نان ممکن است به کاهش سطوح کلسترول، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون بالا کمک کند.

یک بررسی از 28 مطالعه نشان داد که خوردن 3 گرم جو در روز به‌طور چشمگیری سطوح کلسترول بد را در مقایسه با افرادی که این مقدار جو را مصرف نکرده بودند کاهش داد. برخی از نان‌های جو از مقدار کمی جو تهیه می‌شوند و حاوی آرد تصفیه شده، شکر افزودنی و روغن هستند که قبل از خرید باید مطمئن شوید که حاوی این مواد نباشد.

ارزش تغذیه‌ای یک کف دست نان جو (48 گرم) از نان جو تهیه شده با گندم کامل به‌صورت زیر است:

کالری: 130

پروتئین: 6 گرم

چربی: 1.5 گرم

کربوهیدارت: 23 گرم

فیبر: 4 گرم

 نان تخم کتان

نان تخم کتان که عمدتاً از آرد دانه کامل گندم و تخم کتان تهیه می‌شود، یکی از سالم‌ترین نان‌هایی است که می‌توانید بخورید. دلیل آن این است که تخم کتان سرشار از مواد مغذی است و مزیت‌های زیادی برای سلامتی انسان دارد. مخصوصاً، این نان منبع آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که یک اسید چربی امگا 3 است که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود.

ارزش غذایی این نان در هر یک برش (34 گرم) به‌صورت زیر است:

کالری: 80

پروتئین: 5 گرم

چربی: 1 گرم

کربوهیدارت: 14 گرم

فیبر: 4 گرم

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/is-bread-bad-for-you

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان