طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار

طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار می تواند چالش برانگیز باشد، اما با تهیه غذاهای مقوی می توانید بارداری سالمی داشته باشید و از خوردن غذاهای خوشمزه هم لذت ببرید. در دوران بارداری روزانه 340 کالری اضافه تر نیاز دارید و با ورود به سه ماهه سوم نیاز به کالری بیشتر خواهد شد. اگر دو قلو باردار باشید، این مقدار کالری اضافه باید به 600 کالری برسد. در این دوران، بدن تان به مواد مغذی خاصی مانند فولات، کلسیم، آهن و ویتامین b12 بیشتر نیاز دارد. یک وعده غذایی مناسب می تواند این اطمینان را در شما ایجاد کند که هم کالری مورد نیاز را دریافت کرده اید و هم مواد مغذی لازم را دریافت کرده اید.

طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار

در طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار به این نکته توجه کرده ایم که هر روز بتوانید 2200 کالری دریافت کنید. در این مقاله تلاش کرده ایم تا برای همه وعده غذایی خوشمزه و مقوی تهیه کنید.

 

صبحانه 1: جو کلاسیک سیب و دارچین

اوتمیل سیب و دارچین

این غذا مخصوص صبحانه است اما نباید تنبلی کنید و از شب قبل دست به کار شوید. شاید تهیه غذای صبحانه در شب قبل کمی برایتان سخت باشد، اما مطمئن باشید عاشق  آماده بودن صبحانه قبل از بیدار شدن تان خواهید شد.

در این طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار، یک فنجن شیر بدون چربی را روی دو سوم فنجان جو دو سر بریزید و در حین هم زدن یک چهارم قاشق چایخوری به آن دارچین اضافه کنید. مواد را داخل ظرف دربسسته بریزید و بگذارید تمام شب داخل یخچال بماند. صبح بعد از بیدار شدن، 2 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده و همچنین سیب خرد شده به آن اضافه کنید.

ارزش غذایی

کالری: 448.3

پروتئین: 19.6 گرم

کربوهیدارت: 65.3 گرم

فیبر رژیمی: 9.148 گرم

قند: 24.2 گرم

چربی: 13.8 گرم

چربی اشباع شده: 1.84 گرم

کلسترول: 4.94 میلی گرم

امگا 3: 1.43 گرم

کلسیم: 560.1 میلی گرم

آهن: 3.147 میلی گرم

سدیم: 132.1 میلی گرم

ویتامین D: 0

فولات: 47.7 mcg

اسید فولیک: 0

 

 ناهار 1: پیتای گیاهی با تخم مرغ

پیتا با تخم مرغ

این پیتا بسیار خوشمزه است. برای تهیه غذای مقوی برای زنان باردار با نان پیتا کافی است نان پیتا را با یک چهارم هوموس، یک عدد تخم مرغ آب پز سفت به اضافه یک عدد سفیده تخم مرغ آب پز، یک سوم فنجان گوجه فرنگی، نصف فنجان اسفناج، کمی پودر پاپریکا پر کنید. این غذا را در کنار انگور می توانید میل کنید. همچنین خوردن سبزی در بارداری را جدی بگیرید.

ارزش غذایی

کالری: 553.8

پروتئین: 22.4 گرم

کربوهیدارت: 81.1 گرم

فیبر رژیمی: 9.963 گرم

فند: 28.3 گرم

چربی اشباع شده: 18.5 گرم

چربی اشباع شده: 3.116 گرم

کلسترول: 212 میلی گرم

امگا 3: 0172 گرم

کلسیم: 104.6 میلی گرم

آهن: 5154 میلی گرم

سدیم: 620.7 میلی گرم

ویتامین D: 0

فولات: 125.4 mcg

اسید فولیک: 0

 

شام 1: کدو حلوایی شکم پر

کدو حلوایی شکم پر

این کدو حلوایی شکم پر سرشار از مواد مغذی و یک غذای عالی برای زنان باردار است، مخصوصا زنان بارداری که نمی توانند گوشت بخورند و به دنبال غذاهای گیاهی هستند.

طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار با کدو حلوایی باید ابتدا کدو حلوایی را به صورت افقی برش بزنید و دو قسمت کنید و دانه های آن را جدا کنید. کدو حلوایی را روی سینی فر که از قبل چرب کرده اید بگذارید و به مدت 45 دقیقه یا تا زمانیکه بپزد در دمای 375 درجه فارنهایت بپزید.

در حین پختن کدو حلوایی، نصف فنجان پیاز خرد شده، نصف فنجان قارچ، یک سوم فنجان لوبیای سفید پخته شده و یک حبه سیر خرد شده را به مدت 3 الی 5 دقیقه با دو قاشق چایخوری روغن زیتون تفت دهید تا همه مواد نرم شوند.

یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده و یک قاشق غذاخوری پسته خرد شده را به مواد اضافه کنید و تقریبا به مدت 1 دقیقه هم بزنید تا مواد کمی حرارت ببینند. این مواد را کنار بگذارید.

کدو حلوایی را از داخل فر بیرون بیاورید و داخل کدو حلوایی را با مخلوط برنج و لوبیا پر کنید و روی مواد را با پنیر پارمسان بپوشانید. دوباره کدو حلوایی را داخل فر قرار دهید و اجازه دهید به مدت 10 دقیقه داخل فر بپزید.

ارزش غذایی

کالری: 641.7

پروتئین: 23.6 گرم

کربوهیدارت: 110.2 گرم

فیبر: 16.2 گرم

قند: 6.101 گرم

چربی: 16.5 گرم

چربی اشباع شده: 3.59 گرم

کلسترول: 6.8 میلی گرم

امگا 3: .438 گرم

کلسیم: 362.5 میلی گرم

آهن: 7.457 میلی گرم

سدیم: 73.8 میلی گرم

ویتامین ث: 55.4 میلی گرم

فولات: 198.2mcg

اسید فولیک: 0

 

کلام آخر

طرز تهیه غذای مقوی برای زنان باردار باید سرشار از مواد مغذی باشد تا همه مواد مغذی زن باردار را تامین کند. مطمئن باشید که در هر وعده غذایی به اندازه کافی پروتئین کم چرب از جمله ماهی و ماست کم چرب می خورید. همچنین نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید.

 

منابع:

https://www.parents.com/pregnancy/my-body/nutrition/prenatal-meal-plan/

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant#faq

تمامی حقوق وب سایت محفوظ می باشد. | طراحی وب سایت توسط دارکوب