رژیم دیابت بارداری و بهترین صبحانه برای زنان باردار دیابتی

دیابت بارداری به معنای قند خون بالا (گلوکز) است که در طول بارداری شروع می‌شود، برای همین رژیم دیابت بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. پیروی از یک رژیم دیابت بارداری سالم و متعادل می‌تواند به کنترل آن کمک کند. این رژیم مناسب زنانی است که انسولین مصرف نمی‌کنند. با مجله اینترنتی پریهان همراه باشید تا بیشتر در این مورد صحبت کنیم:

توصیه‌ها برای رژیم دیابت بارداری

در یک رژیم متعادل شما باید از انواع غذاهای سالم بخورید.

اگر گیاهخوار هستید و یا از یک رژیم خاصی پیروی می‌کنید، با پزشک متخصص مشورت کنید.

در حالت کلی باید:

میوه و سبزیجات بسیار زیاد بخورید
مقدار پروتئین گوشتی و چربی‌های سالم را به حالت تعادل برسانید
مقدار غلات کامل مانند نان، غلات، پاستا و برنج به اضافه سبزیجاتی مانند ذرت و نخود را در حد تعادل مصرف کنید.
غذاهایی که حاوی شکر هستند مانند آب میوه کمتر مصرف کنید.

باید حتما سه وعده غذایی با حجم کم یا متوسط بخورید و یک بار در روز هم میان‌ وعده میل کنید. هر روز از انواع غذاها استفاده کنید (کربوهیدارت‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها) تا قند خونتان ثابت بماند.

کربوهیدارت‌ها

کمتر از نیمی از کالری که دریافت می‌کنید باید از کربوهیدارت‌ها باشد.
اغلب کربوهیدارت‌ها در غذاهای دارای نشاسته یا غذاهای قندی یافت می‌شوند. این غذاها عبارتند از نان، برنج، پاستا، غلات، سیب‌زمینی، نخود، ذرت، میوه، آب میوه، شیر، ماست، کلوچه، آب‌نبات، نوشابه و دیگر شیرینی‌ها.
کربوهیدارت‌های غلات کامل که دارای فیبر بالای هستند، انتخاب‌های سالمی محسوب می‌شوند. این نوع کربوهیدارت‌ها، کربوهیدارت‌های پیچیده نامیده می‌شوند.
از خوردن کربوهیدارت‌های ساده مانند سیب‌زمینی، غذاهای سرخ کردنی، برنج سفید، آب نبات، نوشابه و دیگر شیرینی‌ها پرهیز کنید. چون این مواد باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند.
سبزیجات برای سلامتی و قند خون شما بسیار خوب هستند. از خوردن سبزیجات لذت ببرید.
کربوهیدارت‌ها در غذا به گرم محاسبه می‌شوند. می‌توانید شمارش تعداد کربوهیدارت‌هایی که می‌خورید را یاد بگیرید.

دانه‌ها، لوبیاها و سبزیجات دارای نشاسته

بیشتر از 6 بار در روز بخورید. یک پرس برابر است با:

1 برش نان

28 گرم غلات آماده

نصف فنجان (105 گرم) برنج پخته یا پاستا

غذاهای غنی از ویتامین، املاح معدنی و کربوهیدارت‌های سالم را انتخاب کنید. این غذاها عبارتند از:

نان یا کراکر با غلات کامل
غلات کامل مانند جو
لوبیاها
برنج قهوه‌ای
پاستا با غلات کامل
سبزیجات دارای نشاسته مانند ذرت یا نخود

از آرد گندم کامل یا دیگر آردهای غلات کامل در پخت و پز استفاده کنید. نان‌هایی با چربی کم بخورید مانند نان ذرت مکزیکی.

سبزیجات

3 تا 5 پرس در روز بخورید. هر پرس برابر است با:

یک فنجان (340 گرم) سبزیجات دارای برگ سبز
یک فنجان (340 گرم) سبزیجات پخته شده
4/3 فنجان (255 گرم) آب سبزیجات
نصف فنجان (170 گرم) سبزیجات خرد شده یا پخته شده

بهترین سبزیجاتی که می‌توانید برای رژیم دیابت بارداری انتخاب کنید عبارتند از:

سبزیجات تازه یا منجمد شده بدون سس یا نمک یا روغن
سبزیجات سبز تیره یا زرد مانند اسفناج، بروکلی، کاهو، هویج و فلفل

میوه‌ها

2 تا 4 پرس در روز میوه بخورید. یک پرس میوه برابر است با:

یک عدد میوه متوسط (مانند موز، سیب یا پرتقال)
نصف فنجان (170 گرم) میوه پخته شده یا منجمد
4/3 فنجان (180 میلی‌لیتر) آب میوه

میوه‌های زیر می‌توانند انتخاب خوبی برای رژیم دیابت بارداری باشند:

هر نوع میوه‌ای به جای آب میوه. میوه دارای فیبر بیشتری است.
مرکبات مانند پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی.
آب میوه بدون شکر باشد.
میوه و آب میوه‌های تازه مصرف کنید. میوه تازه نسبت به میوه کنسروی و منجمد، مواد مغذی بیشتری دارد.

شیر و لبنیات

در روز 4 بار محصولات لبنیات کم چرب یا بدون چربی بخورید. هر وعده برابر است با:

یک فنجان (240 میلی‌گرم) شیر یا ماست
42 گرم پنیر طبیعی
56 گرم پنیر فرآوری شده

لبینات سالم عبارتند از:

شیر یا ماست کم چرب یا بدون چربی. از افزودن شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به ماست پرهیز کنید.
محصولات لبنیات منبع عالی پروتئین، کلسیم و فسفر هستند.

پروتئین (گوشت قرمز، ماهی، لوبیا، تخم‌مرغ و مغزدانه‌ها)

دو تا سه وعده در روز پروتئین مصرف کنید. یک پرس برابر است با:

55 تا 84 گرم گوشت قرمز، مرغ و ماهی پخته شده
نصف فنجان لوبیای پخته شده
یک عدد تخم‌مرغ
2 قاشق غذاخوری (30 گرم) کره بادام‌زمینی

پروتئین‌های سالم عبارتند از:

ماهی و مرغ. پوست مرغ و بوقلمون را حتما جدا کنید.
گوشت گاو بدون چربی

شیرینی‌ها

شیرینی‌ها حاوی قند و چربی بالایی هستند، بنابراین تا می‌توانید باید خوردن شیرینی را محدود کنید.

حتی شیرینی‌های بدون قند نیز برای شما مناسب نیستند. دلیل آن این است که این نوع شیرینی‌ها بدون کربوهیدرات هستند.

چربی‌ها

به طور کل، باید جذب غذاهای چربی را محدود کنید.

بهتر است کره، مارگارین، روغن سالاد و روغن برای پخت‌و‌پز را محدود کنید.
از چربی‌های حاوی چربی اشباع شده مانند همبرگر، پنیر و کره پرهیز کنید.
به طور کامل چربی را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. چربی، انرژی لازم برای رشد جنین را فراهم می‌کند. روغن‌های سالم مانند روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی، روغن زیتون و روغن گلرنگ مصرف کنید. مغزدانه‌ها، آواکادو و زیتون همیشه در رژیم غذای خود داشته باشید.

سبک زندگی‌تان را تغییر دهید

پیاده‌روی، بهترین نوع ورزش برای زنان باردار است. ورزش می‌تواند به کنترل قند خونتان کمک کند.

بهترین صبحانه برای دیابت بارداری

کنترل گلوکز خون در اول صبح برای زنان باردار که مبتلا به دیابت بارداری هم هستند سخت است. برای اینکه به بدن خودتان کمک کنید تا گلوکز خون را در این موقع بهتر کنترل کند به نکات زیر توجه کنید:

صبحانه با حجم کم بخورید.
برای صبحانه نان با غلات کامل بخورید.
غذایی بخورید که دارای پروتئین باشد.
میوه یا حبوبات نخورید.
برای صبحانه آبمیوه نخورید. آب میوه باعث افزایش بسیار سریع گلوکز خون می‌شود.

معمولا صبحانه جزو سخت‌ترین وعده‌های غذایی برای زنان باردار محسوب می‌شود. پیشنهاد ما برای بهترین صبحانه برای دیابت بارداری اینها هستند:

غلات صبحانه ویتابیکس

سبوس پولکی شده

گرانولا

میوسلی بدون شکر

فرنی جو با شیر کم چرب

بهترین صبحانه برای دیابت بارداری غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. چون بسیاری از خانم‌های باردار در اوایل صبح با افزایش مقاومت بدن در برابر انسولین مواجه می‌شوند، صبحانه زنان باردار دیابیت باید حاوی مقدار کمی کربوهیدارت‌ای تصفیه نشده پیچیده است. به طور مثال، یک تکه نان تست خورده شود بعد به مدت یک ساعت صبر کنید و سپس دومین تکه نان تست خورده شود (همراه با پروتئین و چربی‌های طبیعی). این کار باعث می‌شود تا کربوهیدرات‌ها به راحتی جذب جنین شوند. در بسیاری از مواقع، کربوهیدارت‌های نشاسته‌ای باید به طور کامل در صبحانه حذف شوند.

هرچه پروتئین و چربی بیشتری به صبحانه‌تان اضافه کنید، به همان قدر مفید صبحانه مفیدی خواهید داشت. اگر وقت کافی برای پختن غذا برای صبحانه را ندارید، از شب قبل این کار را انجام دهید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ (اگر به آن حساسیت نداشته باشید) بهترین دوست شما در دوران بارداری است مخصوصا اگر مبتلا به دیابت بارداری باشید! تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی ویتامین، املاح معدنی و چربی‌های سالم است. تخم‌مرغ غنی از پروتئین است و از این رو غذایی است که برای قند خون شما قابل تحمل است و واقعا به کاهش قند خون و حفظ آن کمک می‌کند.

اسموتی برای صبحانه

اسموتی‌ها چیزی نیستند که بخواهیم برای زنان باردار دیابتی توصیه کنیم. تحمل اسموتی برای برخی زنان باردار بسیار سخت است و موجب حمله‌های سریع و ناگهانی در سطوح گلوکز خون می‌شود. بسیاری از اسموتی‌ها حاوی میوه‌هایی با فروکتوز بالا هستند مانند موز، انبه، آناناس که نباید با یکدیگر ترکیب شوند. بسیاری از اسموتی‌ها نیز حاوی مکمل‌های پودر پروتئین هستند. پودر پروتئین بدون قند به بدن شما کمک می‌کند تا سطوح گلوکز خون شما پایین بیاید، بهتر است قبل از مصرف پودر پروتئین با پزشک خود مشورت کنید. حتما در مورد عوارض کاپوچینو در بارداری مخصوصا برای صبحانه آگاه باشید.

توصیه های غذایی

برای رژیم دیابت بارداری قبل از هر چیزی باید با پزشک متخصص تان یا مشاور تغذیه مشورت کنید. مشاور تغذیه مقدار کربوهیدراتی که باید در طی روز مصرف کنید را به شما خواهد گفت. همچنین به شما آموزش خواهد داد که چگونه کربوهیدارت هر ماده غذایی را محاسبه کنید. توصیه های غذایی زیر به شما کمک خواهد کرد تا سطوح قند خونتان را در طول روز حفظ کنید:

غذایتان را بین 3 وعده غذایی و دو یا 3 میان وعده تقسیم کنید

خوردن یکباره غذا می تواند موجب افزایش بسیار زیاد قند خون شود. توجه به این نکته حائز اهمیت است که نباید هیچ وعده غذایی را حذف کنید. در طول بارداری نیاز بدن تان به مواد مغذی افزایش یافته است و جنین به مواد مغذی متعادل نیاز دارد.

نشاسته به مقدار معقول بخورید

غذاهای نشاسته ای در نهایت به گلوکز تبدیل می شوند از این رو نباید بیش از حد تعیین شده نشاسته بخورید. با این وجود، در هر وعده غذایی باید نشاسته بخورید. یک پرس معقول در هر وعده غذایی معمولا یک فنجان نشاسته کامل یا دو تکه نان است.

حرف آخر

فراموش نکنید که در رژیم دیابت بارداری باید به‌طور منظم بخورید (حداقل سه وعده در روز) و هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. روزتان را با یک صبحانه سبک شروع کنید. اگر جایی رفتین با خودتان میان‌وعده‌های سالم همراه داشته باشید مانند سیب یا گلابی. اگر گرسنه شدید از این میان‌وعده‌ها استفاده کنید و تا می‌توانید از خوردن بیسکوئیت و نوشیدنی‌های قنددار خودداری کنید. گلوکز می‌تواند موجب کاهش سطوح گلوکز در بدن‌تان شود.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان

منابع:

https://www.ucsfhealth.org/education/dietary-recommendations-for-gestational-diabetes