حساسیت به انسولین و چاقی چه ارتباطی باهم دارند؟

حساسیت به انسولین و چاقی مرتبط با افزایش خطر مقاومت انسولین و دیابت نوع 2 است. در افراد چاق، بافت چربی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیر اشباع، گلیسرول، هورمون‌ها و عوامل دیگر رهاسازی می‌کند که به افزایش مقاومت انسولین کمک می‌کنند. در این مقاله از مجله اینترنتی پریهان قصد داریم در مورد حساسیت به انسولین و چاقی صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

وقتی مقاومت انسولین همراه با اختلال عملکرد سلول‌های بتا در پانکراس (سلول‌هایی که انسولین آزاد می‌کنند) همراه باشد، کنترل سطوح گلوکز خون با شکست مواجه می‌شود. بنابراین، ناهنجاری‌ها در کارکرد سلول بتا در شناسایی خطر ابتلا به دیابت نوع دو از اهمیت زیادی برخوردار است.

چگونه مقاومت به انسولین را کاهش دهیم؟

حساسیت به انسولین به چگونگی حساس بودن سلول‌های بدن اشاره دارد که به انسولین واکنش نشان می‌دهند. حساسیت بالای انسولین باعث می‌شود سلول‌ها در بدن از گلوکز خون بیشتر استفاده کنند و قند خون کاهش پیدا کند. با کمی تغییر سبک زندگی و تغییراتی در رژیم غذایی ممکن است این حساسیت به انسولین و چاقی کاهش پیدا کند.

مقاومت در برابر انسولین

انسولین، هورمونی است که به بدن کمک می‌کند تا سطح قند یا گلوکز را در خون کنترل کند.

حساسیت کم به انسولین با عنوان مقاومت انسولین شناخته شده است. سلول‌ها گلوکز زیادی را جذب نمی‌کنند که ممکن است به افزایش سطوح قند خون بالا منجر شود. بدون کنترل، این امر می‌تواند باعث پیشرفت دیابت نوع دو شود.

حساسیت به انسولین و چاقی بین افراد متغیر است و بر طبق سبک زندگی مردم و رژیم تغذیه‌ای که دارند می‌تواند متغیر باشد. کاهش حساسیت به انسولین ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع بسیار مفید باشد.

در ادامه می‌خواهیم در مورد سبک زندگی و نوع رژیم غذایی که باید داشته باشید صحبت کنیم تا حساسیت به انسولین و چاقی را با استفاده از درمان‌های طبیعی کاهش دهید.

سبک زندگی و ارتباط آن با حساسیت به انسولین و چاقی

افرادی که به انسولین حساسیت دارند می‌توانند تغییرات سبک زندگی شروع کنند:

بیشتر ورزش کنید

ورزش کردن یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود حساسیت به انسولین است. یک مطالعه در سال 2018 بر روی 11 نفر نشان داد که بین افزایش سطح فعالیت جسمانی و بهبود حساسیت به انسولین ارتباط مستقیمی وجود دارد. این بررسی یک برنامه ورزشی ساختاربندی شده را به عنوان بخشی از کنترل دیابت نوع دو نیز توصیه می‌کند.

ورزش باعث می‌شود گلوکز در خون استفاده شود و سطوح گلوکز خون به حالت نرمال کار کنند.

ورزش‌های مختلف را باهم ترکیب کنید

یافته‌ها در سال 2013 نشان می‌دهد که انواع خاصی از ورزش‌ها ممکن است نسبت به برخی دیگر از ورزش‌ها حساسیت به انسولین را افزایش دهند. این مولفان دریافتند که ترکیب ورزش هوازی و تمرین مقاومتی به طور ویژه‌ای هم برای افراد مبتلا به دیابت و هم برای افراد غیر دیابتی بسیار موثر بود. بر اساس یافته‌ها، توصیه می‌شود که:

افراد غیر دیابتی حداقل سی دقیقه تمرین ورزشی 5 بار در هفته انجام دهند. این ورزش باید شامل ورزش هوازی با شدت بالا سه بار در هفته و تمرین مقاومتی دو بار در هفته باشد.

افراد مبتلا به دیابت باید حداقل سی دقیقه ورزش 5 بار در هفته انجام دهند. این افراد باید سه بار در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند و تمرین مقاومتی را دو بار در هفته تکرار کنند.

افراد مبتلا به دیابت نوع 2 با محدودیت در حرکت باید حرکات ورزشی خود را کنترل کنند. تمرینات هوازی با شدت بسیار کم و تمرین مقاومتی با شدن کم سه بار در هفته برای این افراد کافی است.

خوابیدن بیشتر

خواب بیشتر ممکن است موجب بهبود حساسیت به انسولین شود.

در یک مطالعه در سال 2015، 16 فرد سالم که خواب کافی نداشتند به مدت 6 هفته یک ساعت بیشتر خوابیدند. این خواب اضافی باعث افزایش حساسیت به انسولین شد.

رژیم بگیرید

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که تغییرات خاص در رژیم غذایی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

کربوهیدارت‌های بیشتر، چربی‌های اشباع نشده کمتر

خوردن غذاهای غنی از چربی‌های اشباع نشده مانند آواکادو و هسته کاج ممکن است حساسیت به انسولین را افزایش دهد.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که جایگزین کردن کربوهیدارت‌ها با چربی‌های اشباع نشده ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین در برخی افراد کمک کند. همچنین یک مطالعه در سال 2012 تاثیرات رژیم‌های متفاوت را بر حساسیت به انسولین در افراد بزرگسال مبتلا به فشار خون بالا تحقیق و بررسی کرد که یک خطر برای دیابت نوع 2 محسوب می‌شود. این محققان نتیجه‌گیری کردند که داشتن یک رژیم کم کربوهیدارت و پر از چربی‌های اشباع نشده به مدت 6 هفته باعث افزایش حساسیت به انسولین می‌شود. یک مطالعه در سال 2016 بر روی 102 نفر نتیجه‌گیری کرد که جایگزینی کربوهیدات‌ها و چربی‌های اشباع شده با چربی تک اشباع نشده ممکن است به بهبود تنظیم قند خون بدن کمک کند.

آیا آبگوشت برای افراد دیابتی ضرر دارد؟

فیبر قابل حل بیشتر بخورید

فیبر قابل حل نوعی فیبر رژیمی است که از گیاهان به دست می‌آید. اگرچه این فیبر نوعی از کربوهیدرات‌ها محسوب می‌شود، بدن نمی‌تواند آن را به طور کامل بشکند. در نتیجه، باعث افزایش سطوح گلوکز خون نمی‌شود.

همچنین فیبر قابل حل، تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد که این تاخیر ممکن است به کاهش سطوح گلوکز خون بعد از وعده‌های غذایی در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند. همچنین خوردن فیبر قابل حل ممکن است به کاهش مقاومت انسولین در زنان سالم نیز کمک کند.

روزه‌داری متناوب

روزه‌داری متناوب نوعی رژیم غذایی است که بر زمان وعده‌های غذایی به جای غذاهای خاص در رژیم غذایی تاکید دارد. روزه متناوب باعث کاهش حساسیت به انسولین و چاقی می‌شود و احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را در افراد خاص کاهش می‌دهد.

یک مطالعه در سال 2014 تاثیرات دو نوع روزه متناوب را در افراد دارای اضافه وزن و افراد چاق نشان داد:

در این نوع روزه به مدت 1 الی سه روز در هفته جذب کالری محدود می‌شود و بقیه روزهای هفته برای خوردن غذا آزاد هستید.
بین روزهایی که روزه هستید و روزهایی که در خوردن غذا آزاد هستید باید متناوب باشد. در روزهایی که روزه هستید باید جذب کالری تا 75 درصد کاهش پیدا کند و بقیه روزها در جذب کالری هیچ محدودیتی ندارید.
هنوز تحقیقات بیشتری در مورد این نوع رژیم نیاز است.

مکمل‌های رژیم غذایی

علاوه بر تغییر غذاها در رژیم غذایی، افرادی که دچار حساسیت به انسولین هستند ممکن است مصرف مکمل‌های رژیمی برای آنها خوب باشد. بر طبق تحقیقات، مکمل‌های زیر می‌توانند مقاومت به انسولین را کاهش دهند.

پروبیوتیک‌ها و اسیدهای چرب امگا 3

مصرف پروبیوتیک‌ها یا مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد دچار اضافه وزن کاهش دهد.

یک مطالعه بالینی در سال 2014، تاثیر اسیدهای چرب امگا 3 و پروبیوتیک‌ها بر حساسیت به انسولین را در 60 فرد بزرگسال چاق و دچار اضافه وزن تحقیق و بررسی کرد. این تحقیقات نشان دادند که مصرف پروبیوتیک یا مکمل اسیدهای چرب امگا 3 به مدت 6 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در حساسیت به انسولین شد.

منیزیم

مکمل‌های منیزیم نیز ممکن است برای افرادی که می‌خواهند حساسیت به انسولین را در خود بهبود بخشند مفید باشد. مصرف مکمل‌های منیزیم به مدت 4 ماه به طور قابل ملاحظه‌ای مقاومت به انسولین را افراد مبتلا به دیابت و افراد غیر دیابتی بهبود بخشید.

رزورتراترول

رزوراترول یا رسوراترول یک ترکیب طبیعی است که در پوست انگور قرمز یافت می‌شود اما در مکمل‌های رژیمی نیز یافت می‌شود. مصرف مکمل‌های رزوراترول به طور قابل توجهی کنترل گلوکز و حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشید. با این وجود، در مورد تاثیر آن بر افراد غیر دیابتی هنوز تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

سرکه سیب مصرف کنید

سرکه سیب باعث پیشگیری از افزایش انسولین و قند خون بعد از غذا می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که تقریبا 2 قاشق غذاخوری (28 میلی‌لیتر) از سرکه سیب را بعد از وعده غذایی پر کربوهیدارت مصرف کردند، کاهش سطوح انسولین را تجربه کردند و سی دقیقه بعد از غذا احساس سیری بیشتری می‌کردند. محققان بر این باور هستند که سرکه سیب باعث افزایش تدریجی بیشتر قند در جریان خون می‌شود.

هر نوع شکری را از رژیم غذایی خود حذف کنید

مصرف اضافی شکر از دلایل اصلی مقاومت به انسولین محسوب می‌شود. بنابراین، شکر اولین چیزی است که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید. در یک مطالعه، دو گروه از افراد بزرگسال آب نبات و کره بادام زمینی مصرف کردند، گروهی که آب نبات مصرف کرده بودند با افزایش 31 درصدی سطوح انسولین مواجه شدند، در عین حال گروهی که کره بادام‌ زمینی مصرف کرده بودند با افزایش 12 درصدی سطوح انسولین مواجه شدند.

در مطالعه دیگری، افرادی که مقدار زیادی مربا مصرف کرده بودند، سطوح انسولین آنها به طور قابل ملاحظه‌ای افزایش یافته بود.

فروکتوز در شکر سفره، عسل و شربت یافت می‌شود. مصرف زیاد این مواد باعث افزایش سطوح انسولین می‌شود.

به غذاهای‌تان دارچین اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوشمزه‌ای است که پر از آنتی‌اکسیدان است. مصرف دارچین ممکن است حساسیت به انسولین و چاقی را کاهش دهد. در یک مطالعه، افراد سالمی که تقریبا یک و نیم قاشق چایخوری دارچین در پودینگ برنج خود مصرف کرده بودند، نسبت به افرادی که پودینگ برنج را بدون دارچین مصرف کرده بودند، دارای انسولین کمتری بودند. به این نکته توجه داشته باشید که دارچین ممکن است در بدن افراد مختلف واکنش متفاوتی نشان دهد و حساسیت به انسولین در آنها متفاوت باشد. با این حال، حتی اگر سطوح انسولین بدن‌تان با مصرف دارچین تغییری نکرد، اما افزودن یک قاشق چایخوری (2 گرم) در هر روز ممکن است مزیت‌های زیادی برای سلامتی شما داشته باشد.

چای سبز بنوشید

بدون شک، چای سبز یک نوشیدنی سالم است. چای سبز حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان است که به مبارزه با مقاومت بدن در برابر انسولین کمک فراوانی می‌کند. افرادی که سطوح انسولین بالایی دارند، با مصرف چای سبز، در مدت 12 ماه کاهش انسولین را تجربه می‌کنند، اما هنوز تحقیقات زیادی در این زمینه نیاز است.

به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید

مصرف به اندازه کافی پروتئین در وعده‌های غذایی می‌تواند برای کنترل وزن و سطوح اسنولین مفید باشد. در یک مطالعه، زنان مسن‌تر و دارای اضافه وزن که صبحانه پر پروتئین مصرف کرده بودند، نسبت به زنانی که صبحانه با پروتئین کم مصرف کرده بودند، دارای سطوح انسولین پایین‌تری بودند. این زنان احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده ناهار کالری کمتری مصرف کرده بودند. با این حال، پروتئین به تولید انسولین کمک می‌کند طوری که عضلات شما می‌توانند اسیدهای آمینو را تصرف کنند. بنابراین، خوردن مقدار زیاد پروتئین منجر به افزایش سطوح انسولین می‌شود. علاوه بر این، برخی از انواع پروتئین‌ها باعث واکنش‌های بیشتر به انسولین می‌شوند. یک مطالعه نشان داده است که پروتئین وی و کازئین در محصولات لبنیاتی باعث افزایش سطوح انسولین می‌شود.

حرف آخر از پریهان

خوردن کالری بیش از حد نیاز بدن منجر به سطوح بیش از حد گلوکز می‌شود. اگر سلول‌ها گلوکز را از روی خون از بین نبرند، بدن آن را در بافت‌ها به صورت چربی ذخیره می‌کند. وقتی یک فرد انسولین را به عنوان یک درمان برای دیابت انتخاب می‌کند، بدن او ممکن است گلوکز بیش از حدی را از غذا جذب کند که باعث چاقی شود. دیابت اگر درمان نشود، باعث کاهش وزن می‌شود که در آن بدن غذا را به طور صحیح به انرژی تبدیل نمی‌کند. مصرف انسولین چاره این مشکل است. این همان دلیلی است که چرا برخی از مردم با مصرف انسولین به چاقی مبتلا می‌شوند. می‌توان گفت چاقی یکی از نشانه‌های ابتلا به دیابت است. حتما به نکاتی که در بالا اشاره کردیم دقت کنید و اگر به خاطر حساسیت به انسولین چاق هستید، با تغییر سبک زندگی آن را کنترل کنید.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پِریهان