برای جلوگیری از دیابت چی بخوریم؟

برای جلوگیری از دیابت باید بدانید که دیابت نوعی بیماری مزمن است که بر میلیون‌ها نفر در سراسر جهان تاثیر گذاشته است. اگر دیابت کنترل نشود منجر به کوری، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و دیگر بیماری‌های جدی می‌شود. قبل از تشخیص، سطوح قند خون‌تان ممکن است بالا باشد، اما برای تشخیص این بیماری کافی نباشد. به این حالت پیش دیابت گفته می‌شود. تخمین زده شده است که بیش از 37 درصد مردم با پیش دیابت درمان نشده در طی 4 سال به دیابت نوع دو مبتلا می‌شوند.

شش غذا برای جلوگیری از دیابت

اگر می‌خواهید از ابتلا به دیابت پیشگیری کنید، غذاهای غنی از فیبر، پروتئین کم چرب و اسیدهای چرب امگا3 بخورید. در این بخش از ویژه‌های پیشگیری از بیماری‌ها با پریهان همراه باشید تا این غذاها را به شما معرفی کنیم:

لوبیاها

لوبیاها دارای دو ترکیبی هستند که باعث می‌شود تا برای جلوگیری از دیابت عالی باشند: فیبر و پروتئین. بدن شما هم فیبر و هم پروتئین را خیلی آهسته هضم می‌کند که احتمال افزایش قند خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که خوردن لوبیا، عدس و دیگرحبوبات به افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کرد تا سطوح قند خونشان را کنترل کنند. همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی در این افراد کاهش یافت.

همه لوبیاها دارای فیبر هستند، اما لوبیاهایی که در ادامه معرفی می‌کنیم برای پیشگیری از دیابت بهترین هستند:

لوبیای سیاه

لوبیا چیتی

لوبیای قرمز

لوبیای چشم بلبلی

سبزیجات با برگ‌های تیره

سبزیجات با برگ‌های تیره مانند اسفناج و کلم‌پیچ بهترین گزینه هستند. این سبزیجات حاوی ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که باعث کاهش التهاب می‌شوند. التهاب می‌تواند در افراد دیابتی مزمن باشد و باعث ابتلا به بیماری قلبی و مشکلات کلیوی شود.

این سبزیجات کالری و کربوهیدارت کمی دارند، به همین دلیل به کنترل قند خون کمک می‌کنند. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که خوردن یک و نیم پرس اضافی سبزیجات دارای برگ سبز خطر ابتلا به بیماری دیابت را تا 14 درصد کاهش می‌دهد.

سبزیجات دارای برگ سبز عبارتند از:

اسفناج

کلم‌پیچ

کلم

کولارد یا کلم سبز

ماهی چرب

ماهی‌های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا3، نوعی اسید اشباع نشده هستند که می‌توانند به بهبود سلامت قلب و کاهش قلب کمک کنند. این نوع ماهی‌ها برای جلوگیری از دیابت گزینه مناسبی هستند. ماهی منبع عالی پروتئین محسوب می‌شود. یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف ماهی چرب مانند سالمون می‌تواند به کنترل سطوح قند خون قبل از ابتلا به دیابت کمک کند.

 ماهی‌های چرب عبارتند از:

سالمون

ساردین

شاه ماهی

قزل‌آلا

خالمخالی

میوه‌ها

میوه

میوه‌ها غنی از قند طبیعی و کربوهیدارت‌ها هستند که به اشتباه تصور می‌شود افراد دیابتی نباید میوه بخورند. به همین دلیل بیشتر مردم برای جلوگیری از دیابت، میوه نمی‌خورند. با این حال، میوه غنی از ویتامین و املاح معدنی است که انتخاب خوبی برای پیشگیری از دیابت محسوب می‌شود. اگر مبتلا به دیابت هستید، شمردن کربوهیدارت‌ها در میوه به‌عنوان بخشی از برنامه غذایی‌تان از اهمیت زیادی برخوردار است.

توت‌فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی به‌نام آنتوسیانین است که ثابت شده است باعث کاهش کلسترول و بهبود سطوح قند خون می‌شود. بلوبری نیز شاخص گلیسمی پایینی دارد و فیبر آن زیاد است.

برخی از میوه‌هایی که برای جلوگیری از دیابت مفید هستند عبارتند از:

توت‌فرنگی

بلوبری

موز

پرتقال

گریپ‌فروت

عناب برای دیابتی‌ها

مغزدانه‌ها

مغزدانه‌ها منبع غنی چربی سالم، منیزیم و فیبر است. برخی از مغزدانه‌ها مانند گردو و تخم کتان غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که مصرف انواع مغزدانه‌های متفاوت می‌تواند باعث کنترل اشتها، کاهش کلسترول و کنترل سطوح قند خون شود.

برخی از این مغزدانه‌ها عبارتند از:

بادام

گردو

فندق

پسته

غلات کامل

غلات کامل مانند نان غلات کامل و برنج قهوه‌ای نسبت به غلات تصفیه‌شده و برنج سفید فیبر بیشتری دارند. همچنین غلات کامل غنی از ویتامین B، منیزیم، آهن و فولات هستند. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که یک رژیم غنی از غلات کامل می‌تواند به جلوگیری از دیابت و ابتلا به بیماری قلبی عروقی کمک کند.

برخی از غلات کامل عبارتند از:

جو کامل

کینوآ

جوی سبوس‌دار

فرو

غذاهایی که باید اجتناب کنید

برای جلوگیری از دیابت از این غذاها هم اجتناب کنید:

نوشیدنی‌های شیرین

تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه می‌توانند باعث افزایش سطوح قند خون شوند.

نان سفید، پاستا و برنج

این غلات تصفیه‌شده می‌توانند باعث افزایش سطوح قند خون شوند و فیبر و پروتئین زیادی نسبت به غلات کامل ندارند.

غذاهای فرآوری‌شده

غذاهای فرآوری‌شده مانند قند و نمک افزوده ممکن است به افزایش التهاب و مقاوت به انسولین کمک کنند.

نکته پایانی

برخی غذاها مانند غلات کامل، ماهی چرب، مغزدانه‌ها و لوبیاها می‌توانند به جلوگیری از دیابت کمک کنند. همچنین افزایش جذب این غذاها می‌تواند به کنترل دیابت نیز کمک کند. اما طبیعی است که رژیم هر فردی با فرد دیگر متفاوت است. برای رژیم دقیق می‌توانید با پزشک متخصص مشورت کنید.

تهیه و ترجمه: اختصاصی مجله اینترنتی پریهان