تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین: کدام بهتر است؟

تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین؟ این سوالی است که بسیاری از ورزشکاران با آن مواجه می‌شوند. تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین و املاح معدنی است که برای ورزشکاران یکی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شود. اما اگر شما هم نمی‌دانید که تخم مرغ را قبل تمرین بخورید یا بعد از تمرین جای درستی آمده‌اید. باید به این نکته توجه کنید که زمان مصرف منابع پروتئینی می‌تواند به طور چشمگیری بر عملکرد تمرین و رشد عضلانی کمک کند. برای همین در این مقاله قصد داریم در مورد بایدها و نبایدهای مصرف تخم مرغ قبل و بعد از تمرین با شما صحبت کنیم.

تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین؟

قبل از اینکه وارد بحث مصرف تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین شویم باید بدانید که تخم مرغ شامل همه منابع ضروری برای حجم دهی است. بنابراین خوردن تخم مرغ قبل از تمرین و حتی بعد از تمرین می‌تواند بر عملکرد ما تاثیر مهمی بگذارد.

 فواید و مضرات خوردن تخم مرغ قبل از تمرین

خوردن تخم مرغ قبل از تمرین دارای چه فواید و مضراتی است:

فواید خوردن تخم مرغ قبل از تمرین

• تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین عالی محسوب می‌شود که حاوی 9 نوع اسید آمینه است. این منبع پروتئین برای سوخت رسانی به بدن و ترمیم و بافت رشد عضلانی ضروری است.
• لوسین نوعی اسید آمینو برای سنتز پروتئین عضلات است که به طور فراوان در تخم مرغ یافت می‌شود. مصرف تخم‌مرغ قبل از تمرین به تقویت لوسین کمک می‌کند و باعث می‌شود توانایی بدن برای شروع فرآیندهای عضله سازی افزایش یابد.
• ترکیب پروتئین و چربی‌های سالم در تخم‌ مرغ باعث آزادسازی مداوم انرژی در بدن می‌شود. این انرژی به‌طور چشمگیری برای استقامت در طول تمرین مفید است و کمک می‌کند تا در طول تمرین خسته نشوید.

مضرات خوردن تخم مرغ قبل از تمرین

• برخی از افراد ممکن است بعد از خوردن غذاهای جامد مانند تخم مرغ قبل از تمرین دچار ناراحتی گوارشی شوند. بنابراین اگر با خوردن تخم مرغ قبل از تمرین دچار مشکلات گوارشی می‌شوید بهتر است آن را نخورید.
• واکنش‌های قبل از تمرین می‌تواند در میان افراد بسیار متغیر باشد که به عواملی مانند سوخت و ساز بدن و ماهیت روتین تمرین بستگی دارد. ممکن است فردی با خوردن تخم مرغ قبل از تمرین بهتر تمرین کند و فردی ممکن است هیچ واکنشی نشان ندهد.

تحقیقات چه می‌گویند؟

یک مطالعه در مجله علوم ورزشی نشان داد که هضم پروتئین مانند خوردن تخم مرغ 30 دقیقه قبل تمرین مقاومتی به‌طور چشمگیری باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. توجه به این نکته حائز اهمیت است که واکنش هر فرد با فرد دیگر متفاوت است و هضم پروتئین می‌تواند از فردی با فرد دیگر متفاوت باشد.

بنابراین باید به واکنش بدن‌تان توجه کنید. یک مطالعه دیگر نیز اهمیت غذاهای حاوی لوسین مانند تخم مرغ را در تحریک سنتز پروتئین عضلات در هنگام مصرف تخم مرغ قبل تمرین نشان داد. فواید خوردن تخم مرغ قبل تمرین بدین معنا است که تخم مرغ نه تنها می‌تواند به سوخت‌رسانی بدن کمک کند، بلکه می‌تواند به ساخت عضله نیز کمک کند و آزادسازی مداوم انرژی را نیز برای شما فراهم کند تا بتوانید به مدت طولانی‌تری تمرین کنید.

فواید و مضرات خوردن تخم مرغ بعد از تمرین

خوردن تخم مرغ بعد از تمرین نیز دارای فواید و مضراتی است:

فواید خوردن تخم مرغ بعد از تمرین

• بعد از تمرین عضلات بدن برای ریکاوری و ترمیم به مواد مغذی نیاز دارد. تخم مرغ غنی از اسید آمینو است که مواد مغذی لازم را برای بدن فراهم می‌کند.
• با اینکه تخم مرغ منبع اصلی کربوهیدارت نیست، اما می‌تواند گزینه خوبی برای یک وعده غذایی بعد از تمرین باشد و همراه با کربوهیدارت‌های پیچیده مصرف شود. این کار به پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند.
• تخم مرغ حاوی مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 و انواع آنتی اکسیدان هایی است که دارای خواص ضد التهابی هستند. مصرف تخم مرغ بعد تمرین می‌تواند سبب کاهش التهاب و ریکاوری بدن شود.

معایب خوردن تخم مرغ بعد تمرین

• سرعت هضم تخم مرغ بسیار آهسته است که ممکن است برای برخی افراد بعد از تمرین هضم آن مشکل باشد. ترکیب تخم مرغ با منابع غذایی که سریع هضم می‌شود پیشنهاد خوبی است.

 تحقیقات چه چیز نشان می‌دهند؟

خوردن تخم مرغ بعد تمرین همانند قبل تمرین می‌تواند بسیار مفید باشد. یک مطالعه در مجله علوم ورزشی بر اهمیت جذب پروتئین بعد تمرین تاکید کرده بود که نشان می‌دهد یک وعده غذایی غنی از پروتئین از جمله پروتئین تا دو ساعت بعد از تمرین به سنتز پروتئین عضلات کمک می‌کند. مقاله دیگری نشان داد که خوردن تخم مرغ بعد تمرین منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود. البته این امر به هضم و ترجیح رژیم غذایی شما بستگی دارد. اگر بتوانید بعد از تمرین تخم مرغ بخورید می‌توانید به ریکاوری و ترمیم بافت عضلات‌تان کمک کنید.

تخم مرغ بعد تمرین برای کاهش وزن  

اگر هنوز به این فکر می‌کنید که تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین خوبه؟ باید بگوییم که این به هدف شما بستگی دارد. افرادی که با ورزش کردن به دنبال کاهش وزن هستند می توانند خوردن تخم مرغ بعد تمرین را جزو روتین روزمره خود کنند. می‌توانید از تخم مرغ به عنوان یک میان وعده غنی از پروتئین استفاده کنید. سه دلیل که نشان می‌دهند خوردن تخم مرغ بعد تمرین باعث کاهش وزن می‌شود عبارتند از:

باعث سیری و کنترل وزن می‌شود

تخم مرغ حاوی پروتئین زیادی است که به افزایش سیری کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید. این امر می‌تواند به کاهش وزن یا کنترل وزن کمک کند.

تقویت متابولیسم  

پروتئین باعث می‌شود تا انرژی بیشتری بسوزانید و در نتیجه سوخت و ساز بدن‌تان بیشتر شود. این امر باعث کاهش وزن در افراد می‌شود.

 حفظ عضلات بدون چربی

یک رژیم غنی از پروتئین از جمله گنجاندن تخم مرغ بعد از تمرین به حفظ حجم عضلات بدون چربی کمک می‌کند. این امر برای کاهش وزن از اهمیت زیادی برخوردار است. چون با این اتفاق مطمئن می‌شوید که چربی می‌سوزانید نه عضله.

کلام آخر

در کل خوردن تخم مرغ قبل تمرین یا بعد تمرین هر دو می‌تواند مفید باشد. برای ک ورزشکار تخم مرغ باید بخش ضروری از رژیم غذایی اش باشد. با خوردن تخم مرغ می‌توانید به عملکردتان کمک کنید، به مدت بیشتری سیر بمانید و حالتان نیز خوب باشد. البته ترجیح هر فرد متفاوت است و اینکه تخم مرغ را قبل از تمرین بخورید یا بعد از تمرین کاملاً به هدف‌تان بستگی دارد.

منابع:

https://studyactive.co.uk/blogs/news/eating-eggs-before-and-after-a-workout-pros-and-cons